Аминокислоты

Аминокислоты (аминокарбоновые кислоты) относят к органическим соединениям, в их молекуле находятся и карбоксильные и аминные группы.

Аминокислоты – питательные вещества, именно они входят в состав всех белков организма. В связи с тем, что мышцы почти на 100% состоят из белка (а значит из аминокислот), им уделяется очень много внимания в спортивной сфере. Они участвуют в процессах роста, восстановления, укрепления и создания разнообразных гормонов, антител и ферментов в организме. Без них невозможен рост силы и массы мышц, а также восстановление физического и психического тонуса после проведения тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира, интеллектуальная деятельность мозга (источника мотивационных стимулов). Известно о 20 протеиногенных аминокислотах, 9 из них – ессенциальные (незаменимые). Организм не в состоянии производить их в необходимом количестве самостоятельно. Все остальные аминокислоты именуют заменимыми. Помимо этого, есть аминокислоты, которые не входят в состав белка, несмотря на это, они играют важную роль в процессах метаболизма (карнитин, орнитин, таурин, ГАМК).

Эффекты аминокислот

Аминокислоты являются источником энергии, они метаболизируются совсем не так, как углеводы. В связи с этим, во время тренировочных занятий организм имеет возможность получать намного больше энергии (в случае, когда аминокислотный пул заполнен).

Стимулируют ускорение синтеза белка. Аминокислоты влияют на выделение анаболического гормона (инсулина). Помимо этого они активируют mTOR, эти два события могут начинать мышечный рост. Помимо этого, аминокислоты выступают строительным материалом для белков.

Аминокислоты угнетают катаболизм. У них выраженный антикатаболический эффект, он требуется после проведения тренировочных занятий и при похудении, или сушке.

Аминокислоты стимулируют процесс сжигания жира посредством экспрессии лептина в адипоцитах с помощью mTOR.

Что происходит с аминокислотами и протеинами в вашем теле?

В тот момент, когда человек употребляет пищу, богатую протеином, или белковую добавку, желудок приступает к процессу расщепления протеина, прибегая к помощи энзима, который известен как пепсин. В ходе этого процесса длинные цепочки аминокислот распадаются на более короткие. После этого не до конца переваренный протеин движется дальше, где приступают к работе энзимы поджелудочной железы, они продолжают расщеплять его. В конечном итоге образуются полипептиды (аминокислоты, состоящие всего из пары, или одного звена). Далее группа энзимов (пептидов) приступает к расщеплению полипептидов на аминокислоты, которые состоят из 2-3 (дипептиды и трипептиды), а также одиночных аминокислот. Одиночные аминокислоты, дипептиды и трипептиды поступают в кровь, а затем переносятся к печени. Далее события могут развиваться в четырех вариантах. Первый: аминокислоты может снова попасть в кровь и распространиться по всему организму. Второй: аминокислота может преобразоваться в другую аминокислоту. Третий: с помощью данной аминокислоты может образоваться какой-либо протеин. Четвертый: аминокислота может расщепиться до уровня метаболитов (к примеру, лейцин может расщепиться до KIC, а потом опять до уровня метаболита, который называют НМВ).

В тот момент, когда организм насытился аминокислотами до такой степени, что в состоянии восстанавливать мышечную ткань, а также удовлетворять другие потребности организма в протеине (производство гормонов, энзимов, а также ногтей), излишек протеина разрушается. При этом азотная часть превращается в мочевину и выводится из организма с мочой, а углеродная начинает откладываться в виде жира. Получается, что несмотря на различные мнения, если не соблюдать высококалорийную диету, все излишки протеина могут превращаться в жир.

Помимо этого, протеин может выступать источников энергии. Это справедливо для аминокислот, у которых разветвленные боковые цепочки (БЦАА). Основная причина, по которой спортсмены принимают данную добавку – желание увеличить уровень энергии.

Почти все аминокислоты принимают участие в «круговороте протеина». Имеется в виду беспрерывная циркуляция протеина в организме при участии анаболических процессов (синтез мышечной ткани), а также катаболических (распад).

Список аминокислот с краткой характеристикой

Незаменимыми аминокислотами являются те, которые организм не может производить самостоятельно, а единственная возможность получать – из пищи и добавок.

Условно незаменимые аминокислоты производятся организмом, но в малых количествах.

Заменимыми аминокислотами являются те, которые организм в состоянии производить сам, но дополнительный прием зачастую может приносить определенные плюсы.

Заменимые аминокислоты

Аланин. Выступает в качестве важного источника энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы. Улучшает иммунную систему, вырабатывая антитела, а также принимает активное участие в процессе метаболизма сахаров и органических кислот.

Аргинин. Л-Аргинин замедляет развитие опухолей и раковых образований. Влияет на очищение печени. Стимулирует выработку гормона роста, укрепляет иммунную систему, влияет на производство спермы, помогает в лечении расстройств и травм почек. Помимо этого, он нужен для синтеза протеина и оптимального роста. При Л-Аргинине в организме наблюдается прирост мышечной массы и уменьшение жировых запасов организма. Кроме этого, помогает при расстройствах печени, к примеру, при циррозе печени. Однако не советуют принимать беременным и кормящим женщинам.

Аспарагин (аспартовая кислота). Принимает активное участие в процессе вывода аммиака, который оказывает вредное влияние на центральную нервную систему. В ходе проводимых исследований было выявлено, что аспартовая кислота улучшает сопротивляемость усталости.

Глютамин. Стимулирует нормализацию уровня сахара, улучшает работоспособность мозга. Применяют также при лечении импотенции, алкоголизма. Помогает в борьбе с усталостью, некоторыми мозговыми расстройствами – эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью. Необходим при лечении язвы желудка, и формировании здорового пищеварительного тракта. В мозгу превращается в глютаминовую кислоту, которая необходима для его работоспособности. Покупая глютамин, или глютаминовую кислоту, следует помнить, что по оказываемому действию эти два вещества совершенно различны.

Глютаминовая кислота является натуральным источником энергии для головного мозга, повышает уровень умственных способностей, влияет на ускорение лечения язв, улучшает сопротивляемость усталости.

Глицин принимает активное участие в процессе насыщения кислородом процесса образования новых клеток. Принимает участие в производстве гормонов, которые отвечают за усиление иммунной системы.

Карнитин является транспортным агентом жирных кислот в митохондриальный матрикс. Производится карнитин из лизина и метионина печенью и почками, но в маленьком количестве. В великих дозах поступает в организм вместе с мясом и молочными продуктами. Данная аминокислота играет роль в снижении веса, так как она не допускает прироста жировых запасов. Помимо этого уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний. Организм может производить карнитин только при наличии необходимого количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Наиболее восприимчивы к дефициту карнитина вегетарианцы, в связи с тем, что в продуктах, которые они употребляют намного меньше лизина. Помимо этого, карнитин улучшает эффективность антиоксидантов – витаминов С и Е. Принято считать, что для эффективной утилизации жира дневная норма карнитина должна равняться 1500 миллиграммов.

Орнитин стимулирует производство гормона роста, а он в сочетании с Л-Аргинином и Л-Карнитином ведет ко вторичному применению в обмене веществ излишков жира. Требуется для работы печени и иммунной системы.

Пролин сильно необходим для правильного функционирования связок и суставов. Так же, принимает участие в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.

Серин помогает печени и мышцам запасаться гликогеном. Хорошо укрепляет иммунную систему, поставляя ей антитела; образовывает жировые "чехлы" вокруг нервных волокон.

Таурин стабилизирует возбудимость мембран, это играет важную роль в контроле эпилептических припадков. Таурин и сульфур нужны для контроля многих биохимических изменений, которые участвуют в процессе старения; а также в освобождении организма от засорения свободными радикалами.

Незаменимые аминокислоты

Валин является одним из основных составляющих в росте и синтезе тканей тела. Главным источником выступают животные продукты. В ходе проведения экспериментов на крысах было выявлено, что валин увеличивает мышечную координацию и делает организм менее чувствительным к боли, холоду и жаре.

Гистидин влияет на рост и восстановление тканей. Его очень много в гемоглобине; применяют при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. В случае нехватки гистидина может развиться глухота.

Изолейцин содержится во всех продуктах, в которых есть полноценный белок – в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Лейцин так же, как изолейцин поставляется в организм вместе с продуктами, содержащими полноценный белок. Участвует в укреплении иммунной системы, а также в синтезе протеина организмом.

Лизин содержится в сыре и рыбе. Является одним из основных составляющих в добыче карнитина. Отвечает за усвоение кальция; принимает участие в образовании коллагена (из него потом образуются хрящи и соединительные ткани); принимает активное участие в производстве антител, гормонов и ферментов. В ходе проведения исследований было выяснено, что лизин помимо улучшения баланса питательных веществ, помогает при борьбе с герпесом. Побочными эффектами являются быстрая утомляемость, неспособность к концентрации, повышенная раздражительность, повреждение сосудов глаз, потеря волос, анемия и возникновение проблем в репродуктивной сфере.

Метионин содержится в зерновых, орехах и злаковых. Принимает участие в процессах метаболизма жиров и белков, а также в выработке цистеина. Выступает в качестве главного поставщика серы, которая не допускает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей. Помимо этого, стимулирует снижение уровня холестерина, при этом увеличивая производство лецитина печенью. Снижает уровень жиров в печени, обеспечивает защиту почек. Принимает участие в выводе тяжелых металлов из организма; контролирует формирование аммиака и очищает от него мочу, это снижает давление на мочевой пузырь; влияет на луковицы волос и контролирует их рост.

Треонин является важным компонентов в синтезе пуринов, которые разлагают мочевину, являющуюся побочным продуктом синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали. Принимает участие в борьбе с отложением жира в печени; налаживает работу пищеварительного и кишечного трактов; участвует в процессах метаболизма и усвоения.

Триптофан выступает первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, принимая участие в мозговых процессах контролирует аппетит, сон, настроение и болевой порог. Является натуральным релаксантом, помогает в борьбе с бессонницей, стимулирует нормальный сон. Принимает участие в борьбе с состоянием беспокойства и депрессии; в лечении головных болей при мигренях. Помимо этого улучшает иммунную систему; снижает риск спазмов артерий и сердечной мышцы. Совмесно с Лизином стимулирует снижение уровня холестерина. В Канаде и во многих странах Европы существует практика применять его в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах его в таких целях пока не назначают.

Фенилаланин является одной из незаменимых аминокислот. Организм его применяет при выработке тирозина и трех важных гормонов - эпинефрина (адреналина), норэпинефрина и тироксина, и нейромедиатора дофамина. Головной мозг применяет его при выработке норадреналина (вещества, которое передает транспортирует от нервных клеток к головному мозгу). Поддерживает организм в состоянии бодрствования и восприимчивости; снижает чувство голода; выступает в качестве антидепрессанта и фактора, улучшающего память.

Условно незаменимые аминокислоты

Тирозин применяется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Содержится в молоке, мясе, рыбе. Мозг применяет тирозин при производстве норэпинефрина, который повышает ментальный тонус. Неоднократно пытались использовать тирозин в качестве средства для борьбы с усталостью и стрессами, результаты были многообещающими.

Цистеин в достаточном количестве организм может применять вместо метионина при выработке белка. Содержится в мясе, рыбе, сое, овсе и пшенице. Цистеин применяют в пищевой промышленности в качестве антиоксиданта для сохранения витамина С в готовых продуктах.

Виды аминокислот

Существующие аминокислотные комплексы различны по своему составу, содержанию аминокислот и степени гидролизации. Аминокислоты в свободной форме, как правило изолированные (глютамин, аргинин, глицин и другие), но бывают случаи, когда их можно встретить и в комплексе. Гидролизаты являются разрушенными белками, в составе которых есть короткие быстро усваиваемые аминокислотные цепочки. Ди- и трипептидные формы фактически тоже являются гидролизатами, но цепочки аминокислот у них короче, состоят из 2 и 3 аминокислот и усваиваются очень быстро. BCAA является комплексом из трех аминокислот – лейцина, изолейцина и валина, которые больше всего необходимы в мышцах, всасывание происходит очень быстро.

Часто потребители приходят в замешательство, когда видят в составе, или описании слова «гидролизат протеина», так как полагают, что это "прессованный белок". Несмотря на это, в результате проведенных исследований было выявлено, гидролизованный протеин усваивается лучше, чем свободные формы аминокислот. Вполне возможно, что причиной является то, что ди- и трипептиды нуждаются в меньшем количестве активных веществ-транспортеров в желудочно-кишечном тракте.

Оценка пользы аминокислот

Тот факт, что аминокислоты занимают важное место в спорте, является неоспоримым. Несмотря на это, в составе протеина те же аминокислоты, именно он восполняет потребность в аминокислотах у всех людей. Аминокислоты, как спортивная добавка, имеют отличие от протеина только лучшей скоростью усвоения, которая необходима лишь во время и сразу после тренинга, а также утром. Следует также отметить, что аминокислоты могут быть полезными для желающих похудеть. Это связано с тем, что в их составе очень мало калорий, но одновременно с этим они отлично тормозят катаболизм, уменьшают, при этом сохраняя мышцы.

Основным недостатком аминокислот является высокая цена и относительно маленькие дозы. Для хорошо обеспеченных людей есть возможность принимать по 10 г аминокислот 4 раза в сутки, при этом достигая отличных результатов. Одновременно с этим, можно использовать по 20 г протеина 4 раза в день и добиться почти тех же результатов в наборе мышечной массы, но сэкономив 80% денег.

Вывод по аминокислотам

Комплексные аминокислоты особо не выигрывают в сравнении с сывороточным протеином, а даже отстают (имея большую стоимость) от гидролизата протеина. Какая бы не стояла перед вами цель (похудение, или набор мышечной массы), лучше выбрать протеин и BCAA аминокислоты.

Когда принимать аминокислоты

Людям, желающим набрать мышечную массу, необходимо употреблять аминокислоты только до и после тренировки, а также (опционально) утром. Это связано с тем, что именно в такие моменты необходима хорошая скорость поступления аминокислот. Все остальное время целесообразнее употреблять протеин. Стараясь похудеть, аминокислоты принимают чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой. Основной целью их приема является угнетение катаболизма, снижение аппетита и сохранение мышц.

Оптимальные дозы аминокислот

Спортсмены принимают аминокислоты совершенно в разных дозах. Конечно, лучше, чтобы однократная доза была как минимум 5 г. При этом наилучший максимальный результат достигается при приеме 10 - 20 г за раз. Покупая аминокислотные комплексы, следует обратить свое внимание на рекомендуемые размеры доз добавки. Иногда производители делают дозы маленькими для того, чтобы увеличить цену за единицу веса продукта.

Сочетание аминокислот с другими добавками

Аминокислоты допускается комбинировать со всеми видами спортивного питания, но вот пить их одновременно советуют не всегда. Не рекомендуется принимать одновременно с аминокислотными комплексами протеин, гейнеры, заменители пищи или еду, в связи с тем, что это влияет на снижение скорости их усвоения. Это полностью уничтожает эффект от их приема. Следует с особой внимательностью читать рекомендации производителя.

Побочные эффекты и безопасность

У аминокислот не существует побочных эффектов, в связи с тем, что это являются естественные пищевые компоненты. Время приема аминокислот не ограничено, делать перерывы нет необходимости.