BCAA

BCAA (от англ. Branched-chain amino acids – Аминокислоты с разветвленными цепочками) представляет собой комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот:

1. Лейцин (Leucine);
2. Изолейцин (Isoleucine);
3. Валин(Valine).

Почему незаменимые? Это связано с тем, что организм не может их производить из других аминокислот. В каких бы количествах вы не принимали «заменимые аминокислоты», незаменимыми им все равно не стать. Всего насчитывают 8 незаменимых аминокислот для взрослых (для детей больше на 2 – добавляется аргинин и гистидин): лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Три из них (лейцин, валин, изолейцин) имеют особую молекулярную структуру: разветвленная боковая цепь ("алифатическая боковая цепочка"). Как раз комплекс из этих трех аминокислоты и получил название BCAA.

По какой причине среди всех незаменимых аминокислот выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин?

BCAA является главным материалом для создания новых мышц. Фактически среди всех аминокислот в мышцах, примерно 35% приходится на незаменимые. Они не только участвуют в процессах анаболизма и восстановления, но также оказывают антикатаболический эффект. BCAA имеют некоторые отличия от остальных 17 аминокислот. Они метаболируются в мышцах, выступают в качестве источника энергии для мышц. Также BCAA влияют на повышение спортивных успехов, стимулируют улучшение здоровья. Помимо всего прочего, они полностью безопасны для здоровья.

Основные доказанные эффекты BCAA аминокислот в спорте

• Защищают мышцы от разрушения;
• Увеличивают сухую мышечную массу;
• Стимулируют уменьшение содержания жира в организме;
• Повышают силовые показатели;
• Повышают эффект от принятия спортивного питания на 40%.
• Роль BCAA в организме:
• Является субстратом для синтеза мышечного белка;
• Выступает в качестве субстрата для производства энергии;
• Прекурсор для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина;
• Выступает метаболическим модулятором;
• BCAA стимулируют синтез мышечного протеина посредством активации PI3Kl;
• Стимулируют синтез мышечного протеина посредством активации mTOR;
• Угнетают катаболизм и процесс разрушения мышц;
• Оказывают стимулирующий эффект на производство инсулина;
• Сжигают жир, за счет экспрессии лептина в адипоцитах за счет mTOR.

Из всего вышесказанного следует, что BCAA одновременно отвечают за выполнение несколько полезных функций. Также их можно использовать, причем с большим успехом, набирая мышечную массу, в процессе похудения, работы на рельеф, аэробных тренировках.

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц

Высокое содержание аминокислот БЦАА (в особенности лейцина) – это необходимое условие для активации "сигнальным белком" (mTOR) роста клетки и ее деления. Следует не забывать, что для этого процесса необходимо повышенное кол-во АТФ (энергии).

Если вам необходимо в краткие сроки восстановить травмированные на тренировке мышцы, а также желаете быстрее достичь спортивных результатов – вам следует заняться оптимизацией своего рациона БЦАА.

Противодействие катаболизму (разрушению мышц)

В результате интенсивной тренировочной нагрузки, содержание BCAA падает, организм приступает к дополнительному разрушению белковых соединений (больше всего БЦАА находится в мышцах!), пытаясь таким способом сравнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Если вы начнете принимать БЦАА дополнительно, процесс катаболизма приостановится, соответственно, сможете предохранить свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Немаловажным является тот факт, что это свойства БЦАА проявляется во время "сушки"/"жиросжигания", в то время, когда организм вынужден противодействовать нагрузке в условиях нехватки калорий/аминокислот.

Советуют принимать BCAA для предотвращения разрушения мышечной ткани, а также для ускорения восстановления. Это очень существенно во время этапа "жиросжигания"!

Секреция инсулина

Если принимать БЦАА дополнительно, он будет стимулировать усиление производства инсулина (более подробно о его роли можно прочитать в статье "Инсулин и спортивные результаты"), а также ускорять перемещение глюкозы и аминокислот в мышцы. Если вы начнете принимать БЦАА с быстрыми углеводами непосредственно после тренировки, сможете добиться синергичного эффекта (в связи с тем, что углеводы и БЦАА влияют на повышение выделения инсулина).

Если необходимо с максимальной скоростью увеличить рост мышечной массы, следует включить BCAA в свой рацион спортивного питания.

Иммунитет

В любом случае, каждая тренировка – это стресс. От того, насколько интенсивные ваши занятия, зависит, насколько организм нуждается в незаменимых аминокислотах. Недостаток в вашем рационе незаменимых аминокислот сначала влияет на иммунитет. Получается, что вместо того что бы улучшать здоровье, достигать спортивных результатов, становиться красивее в конце концов, человек снижает защиту организма и возрастает риск частых заболеваний.

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет!

Энергия во время тренировки

Когда мышцы подвергаются интенсивной нагрузке, БЦАА (в том случае, когда их достаточное количество) могут применяться для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая источником энергии. Следует учесть, что в результате проведения недавних исследований, было выяснено, что процесс окисления молекулы лейцина дает намного больше АТФ (энергии) чем идентичное количество глюкозы. Принимая во внимание тот факт, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы протекает вне зависимости друг от друга ("идет по разным путям") мы наблюдаем синергичный эффект!

Стоит включить БЦАА в свой пред (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки, если вашей целью является максимальное повышение производительности (скорость, сила, выносливость) в процессе тренировки!

Сжигание жира

БЦАА имеют влияние на выделение гормона, важного для процесса сжигания жира, который называется лептином. Уровень этого вещества имеет прямое влияние на скорость сжигания жира, а точнее – выделение данного гормона организм сводит к минимуму, если существует нехватка калорий. Организм так "защищается" от процесса сжигания жира, в связи с тем, что он не считает его благоприятным, он полагает, что «пришли трудности», а это значит, что следует стараться с максимальным успехом сохранить запасы энергии. В случае, когда вы принимаете дополнительно БЦАА, возрастает выделение лептина и организм приостанавливает свою защиту от процесса сжигания жира. Начинает ускоряться метаболизм, снижается аппетит, ускоряется липолиз.

Исследования BCAA

Критический обзор (Борис Цацулин)

У ВСАА аминокислот очень крупная доказательная база, которую можно сравнить с протеином и креатином. Стоит отметить, что она является одной из немногих добавок в спортивном питании, высокая эффективность которой подтверждается на основе реальных исследований, а не коммерческими фабрикациями, а зачастую именно так и происходит. Мы решили постараться собрать наиболее крупные научные работы, экспериментально подтверждающие роль ВСАА в спортивной сфере:

Yoshiharu Shimomura – Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise

Выдержка из заключения:

Эти данные являются подтверждением того факта, что жирные кислоты могут выступать одним из регуляторов метаболизма ВСАА. Помимо этого, во время физических упражнений организм нуждается в BCAA аминокислотах намного больше. Стоит отметить, что дополнительный прием этих аминокислот непосредственно перед и после тренировки ведет к уменьшению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина.

Mero A. – Leucine Supplementation and Intensive Training

Выдержка из заключения:

Добавляя BCAA (76% лейцина) к ежедневным порциям протеина получилось повысить содержание сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели атлетов, упал уровень мышечного протеолиза. Заметно снизилось количество жира в организме

Elisabet Børsheim –Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise

Выдержка из заключения:

Незаменимые аминокислоты влияют на ускорение синтеза мышечного протеина, но, как выяснилось в результате эксперимента, ввод заменимых аминокислот для этих целей не был обязательным. Доза вводимых аминокислот ВСАА была прямо пропорциональна полученному анаболическому отклику.

Jim Stoppani – Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss

Выдержка из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8ми недель силового тренинга привел к уменьшению доли жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, возрастанию силовых показателей в жиме лежа и приседе.

Когда следует принимать BCAA

При наборе мышечной массы

Наилучшим временем для приема BCAA считается период перед, во время и сразу после тренировки. Советуют подготавливать энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и пару ложек сахара в воде. Такой коктейль сможет обеспечить постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь на протяжении всей тренировки. Как отмечалось выше, организм ощущает нехватку BCAA только во время и после тренировки, как раз тогда BCAA наиболее эффективны. В связи с этим, осуществлять прием лучше всего перед началом, и сразу после тренировки, а также во время, если это растворимая форма. Некоторые советуют принимать порцию аминокислот непосредственно после сна с целью угнетения утреннего катаболизма. В результате проводимых исследований было выяснено, что ВСАА имеют эффективность, даже комбинируя с протеиновым коктейлем.

При похудении

BCAA следует принимать точно так же, как уже описывалось: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы – во время тренировки. Помимо этого, при похудении, советуют принимать BCAA в перерывах между едой, чтобы угнетать катаболизм, аппетит и сохранять мышцы, но выгоднее для этого применять протеин.

Проверка качества BCAA

• Растворение в воде (советуем просмотреть ролик в HD).
• Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку, стоит не забывать, что во время размешивания они полностью не растворяются.
• BCAA имеют горький вкус.
• Цвет и консистенция точно такие же, как описано на лейбле.
• Упаковка запечатана с учетом всех правил, в соответствии с заводскими стандартами.
• Обязательно проверьте срок годности.