Новости

4 единственные переменные, которые нужны вам для планирования тренировки

Программирование для себя может быть непростым делом. кажется, что существует бесконечное число переменных, которые нужно регулировать. Но, на самом деле, это не так.
Их всего четыре.

 

Единственные важные переменные

Сама тренировка, объем, интенсивность и плотность - единственные вещи, которыми можно манипулировать в программе. Каждое возможное изменение может касаться только одной из этих четырех категорий. Для долгосрочного прогресса, знать то, как и когда их изменить, может быть самым главным. Но это не ракетостроение, если вы поймете какую роль играет каждый элемент.

Итак, кроме самих упражнений, у вас есть следующие дополнительные переменные:

Объем - сколько сетов и повторений данного упражнения вы делаете, а также сколько раз в неделю вы это делаете (также называется частотой).
Интенсивность - сравнение того, как тяжело вы тренируетесь с вашим абсолютным потенциалом в этом упражнении (часто называют 1ПМ или вес, который вы можете сделать один и только один раз).
Плотность - то, как быстро вы можете выполнить определенный объем в тренировке - 100 повторений при заданной нагрузке в течение тридцати минут - менее плотная тренировка, чем те же повторения и вес, сделанные за 28 минут.

1. Выбор упражнений

Когда единственной информацией о тренировках, которую можно было найти, были журналы по бодибилдингу, многие статьи говорили о шокировании мышц. Идея состояла в том, чтобы использовать различные тренировки каждый раз, чтобы добиться большего прогресса. Единственная проблема с этой идеей - маленький принцип SAID, который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки. SAID говорит, что вы делаете хорошо то, что делаете несколько раз.

Если, например, вы хотите много отжиматься или подтягиваться, то вы будете делать это лучше, если будете делать много отжиманий и подтягиваний. Понимаете, что я имел в виду, когда говорил, что это не ракетостроение?

Не ведитесь на так называемое шокирование мышц и не думайте, что вы будете прогрессировать быстрее, каждый раз меняя свою тренировку.

Подумайте о специализированном разнообразии. Специализированные упражнений схожи с вашей целью, но отличаются достаточно, чтобы создать некоторые изменения. Из этой идеи люди развили идею о шокировании мышц, но они ушли слишком далеко. Например, если моя цель больше отжиматься, я мог бы включить отжимания на кольцах, отжимания с ногами на ящике - все, что выглядит похоже, но не совсем та же вариация, с которой я уже работал.

2. Интенсивность

Изменять объем и интенсивность с гирями легко, потому что у них 8 кг скачки в весе. Большинство парней будет делать большинство упражнений с 32 кг гирей. То есть, они будут в состоянии использовать 32 кг гирю для большинства упражнений, но не сделают большое количество повторений. 16 кг гири, с другой стороны, будут легкими, и ребята будут чувствовать, что могут тренироваться с ними весь день. Где-то посередине этих двух крайностей находятся гири 24 кг. Они хороши для большинства парней, так как с ними можно сделать большинство упражнений с достойным числом повторений.

Если мы представим себе, что 16 кг - это 50% от вашего лучшего результата, 24 кг - 75% и 32 кг - 100%, то у нас есть простой способ получить умеренную интенсивность. Учитывая, что в среднем ежегодная интенсивность, даже для элитных атлетов, составляет около 72% (+/- 2%), мы можем сделать следующее:

Если вы тренируетесь с 32 кг сегодня, то тренируйтесь с 16 кг в следующий раз, а потом с 24 кг. Даже если вы делали ту же самую тренировку, из-за изменения интенсивности, ваше тело будет реагировать по-разному. Цель тренировки состоит в прогрессе, а не тест, позволяя себе легкие тренировки с 16 кг, мы дадим организму время на отдых, адаптацию и совершенствование. Вот как работает суперкомпенсации.

Главное об интенсивности:

Чередуйте тяжелые и легкие тренировки.
Если вы делаете тяжелые тренировки, то будьте достаточно дисциплинированны, чтобы делать легкие.
Если вы тренируетесь более чем в три раза в неделю, не добавляйте дополнительные 100% тренировки, добавьте больше простых и средних тренировок, чтобы сохранить общую интенсивность около отметки в 72%.

3. Объем

Умеренный объем также легче сделать, чем многие думают. Важно помнить, что вы не можете менять объем и интенсивность одновременно - нужно изменить лишь одну переменную, чтобы запустить процесс адаптации.

Примечание: Для этих примеров, вы оставите тот же вес. Используя приведенные выше примеры, предполагая, что 32 кг гиря предел для нас, давайте также предположим, что пять сетов из пяти повторений в данном упражнении - наша лучшая попытка.

Если пять сетов - наша лучшая попытка, и мы помним, что мы должны чередовать наши тяжелые тренировки с легкими, то на следующей тренировке должно быть либо 2 или 3 сета по 5 повторений или 5 сетов по 2 или 3 повторения. Причина в том, что если 25 повторений наш максимум, то можно смело предположить, что 12-15 повторений не будут тяжелым вызовом и позволят нам восстановиться, чтобы адаптироваться и быть сильнее к следующему разу, когда мы будем выполнять тяжелую тренировку. Между сложными и простыми тренировками снова находятся средние, которые в этом случае будут состоять примерно из 5 сетов по 4 повторения или 4 сета по 5 повторений.

Глядя на диапазоны повторений, если мы возьмем 25 повторений за 100%, то от 12 до 15 в легкую тренировку - это 48-60%, а 20 повторений в среднюю составят 80%. Неделя в таком стиле дает среднюю интенсивность около 78% - многовато, но достаточно близко, чтобы позволить вам продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.

4. Плотность

Изменение плотности происходит по той же схеме. Давайте предположим, что вы обычно используете как цель десять минут. Опять же, если мы меняем плотность, то сохраняем другие переменные. Если обычно вы выполняете 50 повторений за 10 минут в вашей тяжелейшей сессии, то на следующей тренировке вам нужно сделать 25, на средней тренировке - 35, со средней интенсивностью в 73%.

Нет восстановления - нет прогресса

То, что большинство людей обнаруживают, когда начинают использовать эту систему - некоторые тренировки до смешного легкие, особенно для тех, кто бросает себе вызов каждую тренировку. Но это те простые тренировки, которые позволят вам прогрессировать - без восстановления не может быть движения вперед.

По принципу SAID, вы становитесь лучше в том, что делаете. Это означает, что активный отдых приводит к росту в долгосрочной перспективе по сравнению с полноценным отдыхом или выходными, так как вы добавляете воздействие на то, что хотите улучшить, но делая это таким образом, чтобы не ухудшать дальнейшее восстановление.

Странно во всем этом является то, что вы должны стремиться менять упражнения в последнюю очередь. Сначала интенсивность, затем объем.

Программирование для себя не всегда легко, но это не ракетостроение. Просто помни:

Позвольте себе легкие тренировки, чтобы вы могли адаптироваться.
Всегда чередуйте тяжелую и легкую тренировку.
Уделяйте больше времени простым и средним тренировкам, если хотите добиться прогресса в перспективе.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве