Новости

5 лучших завершающих упражнений

Вы закончили тренировку или, по крайней мере, то, что было на бумаге. И по правде говоря, вы чувствуете себя хорошо. Есть даже десять минут, прежде чем вы вернетесь к вашей повседневной жизни.

Итак, что вы можете сделать, чтобы наилучшим образом использовать это имеющееся времени и энергию?

 

Важно выбрать продуктивный вариант после тренировки, чтобы избежать травм и перетренированности.

Введите завершающее упражнение. Как и предполагает название - это короткая и простая часть тренировки в самом конце сессии. Как правило, вы заканчиваете, стоя в луже пота и сосем без сил.

Но это не единственный способ. Я предполагаю, что это время можно использовать более продуктивно и конструктивно. Вот пять вариантов, которые можно использовать в следующий раз, когда вы захотите поработать еще в конце тренировки.

 Вариант 1: Ничего

Да все верно. Вы сделали то, что планировали. Эндорфины текут, и вы чувствуете себя хорошо. Но только потому, что вы можете сделать что-то, не означает, что вы должны это делать. Если у вас есть немного сил, это не означает, что вы должны использовать их до конца. Вы же не ездите на машине  дополнительные десять минут, просто чтобы израсходовать то, что осталось в баке?
Большинство моих программ будут целенаправленно оставлять вам силы. Одно из моих любимых выражений: “Это не для сегодня”. Решение повесить больше веса на штангу, выполнить дополнительный сет или добавить какую-то работу до конца тренировки, может показаться хорошей идей - но как это решение повлияет на тренировки в течение ближайших нескольких дней? Или в ближайшие несколько месяцев, если вы в конечном итоге получите травму?

Пример: Хммм, ничего. Собраться и пойти домой. Вы закончили.

Вариант 2: Играть

Мир ваших тренировок полон конкретных законов. Сеты, повторения, время, расстояния и проценты. Придерживаться их - задача сама по себе и часто не такая легкая. Я говорю не только о физической составляющей. Может быть физически трудно выполнить необходимые повторения, но так же может быть психологически трудно преодолеть эти цифры. Я не знаю, как вы, но я предпочел бы тратить свою ментальную силу на концентрацию, контроль движения и обучение.

Я бы скорее закончил каким-то творческим и игровым движением. Никаких чисел, только простые принципы, которые позволят вам выразить себя. Это выведет вас из вашей зоны комфорта, но бросает вызов вашему телу лучше, чем ограничения времени или количество повторений. Вы всегда можете закончить в случае необходимости.

Пример: Используя гири, проведите в приседе как можно больше времени, работайте в паре, передавайте гири вперед и назад. Например, вы можете развернуться, отдать гирю вашему партнеру, оббежать его, присесть с другой стороны, чтобы он мог так же развернуться и повторить все. Можете передать гири за спиной, между ног. Получайте удовольствие и будьте изобретательными.

Вариант 3: Слабости

Итак, вы закончили тяжелый жим. Может быть, вы даже сделал несколько жимов гантель, поработали на наклонной скамье или сделали армейский жим в качестве дополнительной работы. возможно, какой-то вид гребли. Отлично. Что теперь?

Конец тренировки является идеальным временем, чтобы уделить время вашим индивидуальным слабостям. Или, если вы не знаете о ваших конкретных слабостях, поработать над основными мышцами, которые использовались в ваших упражнениях. Например, работа над трицепсами и широчайшими пойдет на пользу вашему жиму. Более того, изолируя свои мышцы и выполняя работу в стиле бодибилдинга, вы можете открыть для себя дисбаланс или слабости. Вы можете сделать это вид работы более ориентированным на эти недостатки в следующий раз.

Добавьте все трюки из бодибилдинга, которые вы использовали, прежде, чем попасть в текущий режим силовых тренировок - пирамиды, дропсеты, суперсеты. Это стратегии для получения большего от ваших мышц. А это то, что вы здесь делаете.

Пример: Суперсет 3 х 10 разгибания с гантелями на трицепс и 3 х 8 подъемы на бицепс.

Вариант 4: Работа над кором

Что? Конечно, приседания и становая тяга - это все, что вам нужно для тренировки кора, не так ли? Не совсем. Я часто вижу, как этот миф распространяют лифтеры, которые занимаются год-полтора и прочитали это в интернете. Интернет становится их реальностью, пока опыт не скажет им об обратном.
Работа над кором критически важна, если вы серьезно заботитесь о силе. То, что мы здесь обсуждаем, не сильно отличается от предыдущего пункта, за исключением того, кор всегда будет слабым местом силовика.

Пример: Сделайте в общей сложности 30 повторений на ролике для пресса. Каждый раз, когда вы это делаете, ставьте себе целью сделать как можно меньше подходов. Как только вы можете сделать 30 повторений за два сета, увеличьте общее количество повторений.

Вариант 5: Кондиционирование

При чтении заголовка, я уверен, вы подумали об одной из двух вещей. Либо, "Вот то завершение, которого я ждал. Тренировка не тренировка, если не вспотел" или " Кондиционирование? Вы шутите? Я потеряю все результаты".

Есть много преимуществ, если  вы включаете умеренное количество кондиционирования в вашу программу.

Как и в большинство вещей, лучший подход - это баланс. Если вы тот тип, который считает, что рвота, неспособность встать, видение ангелов, являются единственными признаками хорошей тренировки, то я предлагаю вам выбрать один из первых четырех вариантов. Чаще всего, вы должны выбрать первый вариант. Вашему телу не нужно это злоупотребление.

Если вы тот тип, который считает, каждый повтор в гребле приведет к потере результатов в жиме лежа, то я советую включить кондиционирование базового уровня в качестве завершения. Кроме того, относительно приличный уровень базовой физической подготовки поможет вам быстрее восстанавливаться между силовыми тренировками. Вы же хотите этого, верно?

Ваше кондиционирование не должно быть сложным и не должно состоять из движений, которые похожи на ваши основные силовые движения, пока вы не можете держать хорошую форму в упражнении даже при усталости. Вы так много работаете, чтобы получить хорошую форму, зачем тогда путать свое тело кучей плохо выполненных повторений?

Пример: Десять интервалов по тридцать секунд работы и тридцать секунд отдыха на гребном тренажере, велосипеде или беговой дорожке.

Не выматывайте себя

В следующий раз, когда вы закончите тренировку пораньше, пожалуйста, воздержитесь от типичных энергозатратных упражнений. Выберите один из пяти вариантов выше и получите немного больше от вашей тренировки и вашего тела.

Не поддавайтесь искушению использовать все ваши запасы энергии. Подумайте о вашей следующей тренировке и следующей после этой. Помните, это не для сегодня.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве