Новости

5 олдскульных методов для наращивания мышц

Когда вопрос касается телосложения, ваша проблема состоит не только в количестве абсолютной мышечной массы. Вам нужно добавлять мышцы именно там, где они нужны, чтобы быть пропорциональным.

 

"Ну, неплохо было бы проработать верх груди."

"Мои икры не такие, как я бы хотел."

"Я хочу, чтобы мои _____ были____."

Вы можете сами заполнить пробелы. Я знаю, что вы можете, причем не один раз. Вы готовы пожертвовать приростом везде, чтобы увидеть улучшения в ваших проблемных зонах. Это потому, что для большинства из нас, телосложение заключается в пропорциях.

Универсальное проблемное пятно

Давным-давно, Фрэнк Зейн, Винс Жиронда и Стив Ривз учили нас, что телосложение - это пропорции, поэтому большинство культуристов стремились получить "X" форму - тело характеризующееся широкими плечами, широкой спиной, сильными руками и узкой талией.

Так как отношение талии к бедрам невозможно изменить, остается надеяться на рост нужных мышц, чтобы получить "Х" форму. Чтобы достичь этого, многие атлеты налегают на передние и средние дельты, надеясь, что плечи, похожие на пушечные ядра, покроют плохое развитие других мышц.

Плечи важны, но чтобы получить клиновидный торс, лучше всего тренировать то, что сзади - в частности широчайшие и задние дельты. Настало время вырастить ваши собственные крылья.

Тактика нетрадиционного роста

В то время как все знают, что базовые упражнения необходимы для прироста силовых показателей, мы можем позаимствовать некоторые тактики старой школы, движения и принципы от людей, которые жили в эпоху, которая вдохновила "X" форму, чтобы помочь в нашем стремлении к пропорциям.

1 - Тяните широким хватом.

Вы, наверное, слышали о становой тяге Ривза. В этой тяге нужно браться не за гриф, а за блины. Стив Ривз был пионером "X" формы.

Ривз брался за блины, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины. И верхняя часть спины является одним из тех областей, которые должны расти, чтобы получить тот самый X.

Так же можно попробовать выполнить эту тягу, взявшись широким хватом для рывка. Только обещайте, что не будете проклинать меня, когда проснетесь на следующий день.

2 - Подбородка не достаточно.

Подтягивания являются одним из лучших упражнений, чтобы полностью проработать широчайшие. Винс Жиронда, однако, перевел это упражнение на новый уровень, популяризовав идею, что подтягиваний до подбородка не достаточно. Вместо этого, он говорил своим ученикам делать подтягивания до груди.

Такие подтягивания начинаются как обычные - руки примерно на ширине плеч. Но когда вы начинаете подтягивать себя, тело откидывается назад и нижняя часть спины прогибается. Цель - коснуться перекладины нижней частью груди.

Это изменяет угол наклона спины, что позволяет ей работать в большем диапазоне движения. Это, по сути, комбинация подтягиваний и тяги.

3 - Олимпийские упражнения, больше повторений.

Тренировка Билла Старра 5x5 - одна из классических программ для силы в истории тренировочных упражнений, включающая в себя сеты взятий из пяти повторений. В последние годы, однако, считается кощунством, если делать взятия больше 3 повторений в сете.

Но если сила - одна из главных причин для трех или меньше повторений - это не главная цель, большее количество повторов не убьет вас, пока сохраняется техника упражнения. Наряду с ростом верхней части спины, как и любые шраги, они также обеспечивают толчок для тестостерона.

Имейте в виду, много атлетов прошлого тренировались в немного большем диапазоне повторений и без бамперов. Им удалось выжить, так что ничего с вами не будет. И ваша тренировка не превратится в WOD, если вы добавите два повторения. Но если вы подниметесь выше шести повторений, тогда можно об этом поговорить.

4 - Немного читинга.

После построения крыльев, большие руки помогают создать видимость более широкой верхней части. Посмотрите на Дона Говорта, если вы мне не верите.

Одним из наиболее недооцененных упражнений сейчас, как ни странно, является сгибание рук со штангой стоя. Может быть даже более недооцененным, чем сгибания с читингом.

Сгибание с читингом было фаворитом для Арнольда и дискобола Рикки Бруха.

Чтобы сохранить ваши запястья и локти, работая с прямым грифом, вот несколько подсказок:

Почувствуйте мышцы. Бицепс делать свою работу.
Управляйте негативом.
Сожмите ягодицы в верхней части движения, чтобы предотвратить гиперэкстензию нижней части спины.
Используйте расширители грифа и сжимайте их изо всех сил.
Используйте хват чуть шире плеч.

5 - Статика

Горизонтальный вис является наиболее недооцененным упражнения в истории физической культуры. Ничто не нагружает кор, как он. 

Наряду с нагрузкой кора, горизонтальный вис также отличное упражнение для спины. Потому что это упражнение изометрическое, оно дает время, чтобы "думать" об активации мышц.

Убедитесь, что прогрессируете постепенно, когда учитесь делать горизонтальный вис. Как и большинство гимнастических упражнений, оно улучшается постепенно. Будьте терпеливы и не ругайтесь.

5 советов на практике

Эти пять советов, безусловно, помогут создать пропорциональное телосложение, но они не должны заменять все упражнения в вашей текущей программе. Они, однако, отлично дополнят большинство основных упражнений, поэтому их легко включить в тренировку.

От становой тяги нужно долго восстанавливаться, становую с широким хватом можно делать вместо нее в другие недели или в разгрузочный день.
Скорее всего, вы не будете делать двузначные сеты подтягиваний до груди, замените их обычными подтягиваниями, если это необходимо.
Сгибания на бицепс с расширителями грифа и читингом перегружают соединительные ткани, поэтому могут быть заменены на более дружественные для суставов упражнения, например сгибания молотом.
Горизонтальный вис может быть заменен любым упражнением на абдоминальные мышцы.

Вывод

Желание иметь телосложение "X" похвально. Девушкам нравится это, и оно имеет некоторые преимущества для спорта.

Культуристы являются скульпторами, и ваше тело - это работа вашей жизни, ваш шедевр. Не позволяйте, чтобы абсолютная масса затуманивала вашу конечную цель - физическое совершенство.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве