Новости

5 способов построить взрывную силу без тяжелой атлетики и плиобоксов

Итак, в вашем зале нет группы по тяжелой атлетике и плиобоксов. Не волнуйтесь, есть путь, чтобы построить взрывную силу, используя вес тела и оборудование, которое есть в каждом тренажерном зале.

 

Следующие пять упражнений активируют ваши быстрые мышечные волокна для взрывной силы. Цель этой системы - включать инстинктивные движения, которые заложены природой, позволяя наращивать взрывную силу с самого начала. Им легко научиться и применять без особых раздумий - мысли замедляют вас, когда вы хотите быть взрывным.

Я люблю тяжелую атлетику, но это не самая доступная система. Кривая обучения очень крута для неопытного атлета. В дополнение к необходимости иметь правильную стойку, у вас должен быть хороший тренер и много часов практики, чтобы отточить технику, которая является безопасной и переносится на взрывную силу. С другой стороны, полагая, что у вас есть основные мобильные и двигательные навыки, вы должны немедленно начать пожинать плоды этой системы, потому что тренировки с первого дня посвящены выполнению быстрых и агрессивных движений.

1. Прыжки в длину

Прыжки в длину - мое любимое упражнение для развития силы задней цепи. Прыжок в длину имеет фазы, которые я называю нагрузка, взрыв и переход.
Поставьте ноги на ширине плеч с руками на высоте груди. Нагрузка начинается с быстрого раскачивания рук, и вы немного наклоняетесь. Перенесите вес вперед на пальцы ног, а потом на пятки в подготовке к толчку вашего тела вперед, но не вверх.

Теперь нужно взорваться, мощно вынеся руки перед вами, вынося бедра вперед. Раскройте грудь по направлению к вашей цели и думайте о взрывном усилии в бедрах и икрах. После этого начального взрыва вы зависаете в воздухе на мгновение перед вторым взрывом бедер и разгибания спины, в результате чего ваши ноги выносятся в перед по направлению к точке приземления.

Переход - заключительный этап, когда вы приземляетесь на пятки, сгибаете колени, чтобы перенести свой вес обратно на пятки, чтобы сделать следующее повторение как можно быстрее.

Прыжки в длину развивают мощь задней цепи примерно так же, как рывок. Преимущество перед атлетикой состоит в том, что вы тренируете свое тело быстро напрягаться и расслабляться во время нескольких повторов.

2. Прыжки из приседа

Прыжки из приседа - второе упражнение в системе, которое отлично подходит для спортсменов, которым необходима высота вертикального прыжка. Есть хороший перенос для гиревого спорта, для тех, кто соревнуется в рывке.

Стойка и фазы такие же, как в прыжке в длину, только силу нужно направлять вверх

Делайте мах руками, когда наклоняете туловище, хотя и не так близко к бедрам как в прыжке в длину, потому что слишком большой наклон будет проецировать силу вперед.

Взорвитесь в тройном разгибании с махом руками вверх, толкаясь вашими ногами.

Переход - приземление на пальцы, погашая контакт с землей всем вашим телом, а затем взорвитесь еще раз для следующего повторения.

Прыжки из приседа развивают мощь нижней части тела и быстрый второй прыжок, который оценивают скауты при оценке атлетизма. Есть много парней, которые могут высоко прыгать сразу, но как быстро (и высоко) они могут прыгнуть второй раз?

3. Слэм

Слэмы являются, прежде всего, движением для передней цепи и являются отличным дополнением к прыжкам, потому что они тренируют тело двигаться с взрывом в согнутом состоянии, чтобы сбалансировать всю работу на разгибание. Слэмы также тренируют взрывное разгибание плеча, которое поможет сделать мои подтягивания и маслапы более мощными, а также даст хороший баланс для многих движений со штангой над головой.

Я предпочитаю слэмы с наполненными песком мешками, но это могут быть и медболы или гири.

Присядьте и крепко возьмите ваш снаряд, лежащий на земле. Фаза нагрузки - вы поднимаетесь вверх тройным разгибанием и поднимаете руки со снарядом над головой с немного согнутыми локтями. Ключом к этому упражнению является
18:24:10              
переход от фазы со снарядом над головой к приданию ему как можно большему ускорению обратно. Наклоните туловище вниз к полу, пытаясь пробить снарядом пол перед собой, при этом ваши плечи разгибаются, а руки вращаются внутрь.

4. Быстрые шаги с гирей

Быстрые шаги с гирей являются отличным упражнением для развития взрывного первого шага или для бойцов, пытающихся улучшить силу удара. Встаньте в позицию для махов, но вместо стационарных махов двумя руками вы будете шагать вперед с одной ноги, а когда гиря поднимается, другой ногой делаете большой шаг вперед. На уровне груди гиря практически невесома, вы будете делать шаг вперед, чтобы восстановить нормальную позицию для следующего повторения.

Чередование ног после каждого повторения имитирует способ двигаться в спринте.

5. Болгарские выпрыгивания из приседа

Это упражнение - одно из самых брутальных в моей системе. Встаньте в стойку для болгарского приседа, одну ногу поставьте на пол, а другую - положите на скамейку. Достаньте коленом задней ноги пола и приложите достаточно усилий, чтобы оторваться от него. Чтобы максимизировать свой баланс и перенос на прыжки с одной ноги, двигайте руками так, как вы делаете это при спринте или при прыжке с одной ноги (противоположные рука и нога).

Эти пять упражнений из моей минималистичной системы для построения взрывной силы можно сделать в любом тренажерном зале. Я посвящаю два дня в неделю тренировке взрывной силы в начале моей сессии. Я либо разделяю дни на прыжки с одной/двух ног или день вертикального прыжка/ день горизонтального прыжка. Я включаю слэмы или другое силовое движение для верхней части тела в оба дня.

Обычно я делаю три шестинедельных цикла с последующим двухнедельным PAP блоком. Мои шестинедельные блоки состоят из двух недель по 8 повторений/сет, двух недель по 5 повторений/сет с повышенной интенсивностью, одной недели по 3-5 повторений/сет с наибольшей интенсивностью и недели отдыха.

Жилеты с весом - лучший способ, чтобы добавить интенсивности этим упражнениям при сохранении правильного движения. Легкие гантели так же позволят вам естественно двигать руками. Когда эти два варианта не дают достаточной интенсивности, я комбинирую их и использую гири или гантели, держа их в одном из четырех положений (гоблет, внизу, фронтально или на спине). Это отнимает махи руками, но бросает вызов вашему кору, плечам и хвату.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве