Новости

5 вещей, которые затягивают вашу тренировку

 

1. Разминка на беговой дорожке

Почему вы должны поднять больший вес после прогулки на беговой дорожке?

Конечно, беговая дорожка повысит температуру вашего тела, но на этом все. После этого вам все равно нужно несколько разминочных сетов вашего первого упражнения, прежде чем вы сможете даже думать о рабочих сетах.

Реальная разминка готовит тело так, чтобы поднимать веса сразу после нее.

Правильная разминка состоит из движений низкой интенсивности для предстоящей тренировки, а также упражнений, имитирующих прошлую тренировку, чтобы способствовать восстановлению. Это пара сетов плиометрики, чтобы взбодрить нервную систему.

Вот образец разминки для тяги и жима лежа. Делайте по 5-10 повторений:

1. Ягодичный мостик

2. Отжимания с отрывом рук: Просто поднимите руки вверх, когда вы находитесь в нижней части каждого повторения.

3. Имитация становой на одной ноги и касание пола

4. Скольжение плечами по стене: Нужно сесть или встать около стены с руками, поднятыми над головой. Скользите локтями, запястьями и руками вниз по стене в положение буквы "W". Задержитесь на 5 секунд.

5. Приседания с весом тела

6. Прыжки

7. Плиометрические отжимания (с хлопками)

2. Только одно упражнение.

Вы, возможно, уже делаете суперсеты при работе на гипертрофию работу с предварительным утомлением и в паре агонист/антагонист, но делаете ли вы это в тяжелой силовой тренировке?

Почему нет? Если у вас не проходка, то вы должны объединять в суперсет работу над верхней и нижней частями тела. При этом вы, по сути, сокращаете общее время отдыха в половину.

Сет подтягиваний с весом никак не отразится на ваших приседаниях.

На самом деле, эта комбинация будет творить чудеса для вашего позвоночника, растягивая его после сжатия. Еще одна хорошая пара - жим над головой и становая тяга.

3. Отдых затягивается

В этом часто заключается самая главная причина этих марафонских тренировок. Для увеличения плотности (подходов и повторений в течение определенного периода времени) и накопления метаболического стресса, вы должны тренировать мышцы с неполным отдыхом.

Тем не менее, такие отвлекающие факторы, как смартфоны и телевизоры, могут превратить минутный перерыв в пятиминутный. Вы не заметите, как пройдет полчаса.

Решение? Носите часы. Большие ребята не смотрят на часы во время отдыха, но они не получают внушительных размеров от того, что сидят целую вечность между сетами, также, как не получите и вы.

4. Сидие между сетами

Опять же, если у вас не проходка, то используйте драгоценное время между сетами, чтобы сделать что-то корректирующее или восстанавливающее.

Активируйте стабилизатор, растяните или прокатайте антагонист, сделайте что-то для вашего кора, практикуйте диафрагмальное дыхание, в общем, что угодно.

Хотя эти упражнения могут показаться смешными для непосвященных, они могут дать огромные дивиденды в плане повышения работоспособности и ускоренного восстановления.

5. Чрезмерное использование вариаций

Когда дело доходит до гипертрофии, то изоляция является действенным инструментом.

Тем не менее, бесконечные вариации одних и тех же упражнений, таковым не являются. Не будьте тем парнем, который делает шраги с гантелями после шрагов со штангой после шрагов в Смите.

Вместо этого, выберите одно или два односуставных упражнения на группу мышц, отработайте несколько сетов - до отказа и, возможно, даже больше - и затем двигайтесь дальше.

Не стесняйтесь и работайте над той же группой мышц два раза в неделю.

Тренировочный план

Тренировки, как правило, разработаны на основе определенного количества сетов. Что если вместо этого, вы определите какое-то количество минут для каждой из ваших целей и будете делать столько сетов, сколько укладывается в это время?

Точный "тренировочный план" будет варьироваться в зависимости от ваших целей, но среднестатистический человек, который хочет получить силу, мышцы и выносливость, может использовать следующий план:

Цель - отведенное время

1. Разминка: 10 минут
2. Сила: 15 минут
3. Гипертрофия: 15 минут
4. Кондиционирование: 10 минут
5. Заминка: 5 минут

В общей сложности 55 минут. Даже если переход от одного блока к другому займет у вас пять минут, это еще только 75 минут. Как это соотносится с вашей типичной тренировкой?

Введите работу на кор в любой из указанных выше блоков, и вы получите экономию времени, но ваша программа будет всеобъемлющей и компактной.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве