Новости

5 вспомогательных упражнений для развития становой тяги

Тяга лежит в основе всех примитивных двигательных паттернов. Когда наши предки столкнулись с неподвижными валунами или должны были взвалить добычу на плечи, чтобы принести домой, сгибательный паттерн был критически важен. 

 

Независимо от того, кто вы и какова ваша цель, сила всегда делает вас свободным. Три основных движения - жим, тяга и толчок - являются самыми основными и фундаментальными моделями движения, которые определяют общий потенциал во многих, если не во всех, видах спорта.

Для начинающих, простое увеличение весов в тяге будет развивать силу и давать результат. Но, с течением времени, все меняется. Более сильные спортсмены должны сбалансировать объемы тренировок и интенсивность. Это можно сделать с помощью дополнительных упражнений, которые могут не только улучшить основные движения, но и предотвратить травмы и уберечь от перетренированности.

Эти пять движений необходимы для устранения слабых мест в вашей тренировке и максимизации результатов.

1. Тяга штанги одной рукой

 

Задняя цепь является ключевым фактором в выполнении любого упражнения. Так как мы ходим вертикальном и постоянно боремся с гравитацией, сила спины имеет решающее значение для стабильности, что может повлиять на бедра и позвоночника в согнутом положении. Недостаточная сила спины, в этом случае слабость широчайших мышц спины, может привести к чрезмерному сгибанию в грудном и поясничном отделах. Все это может привести к проваленным подходам и травмам.

Используйте этот вариант тяги не только, чтобы построить силу широчайших, но поработайте над движением с одной стороны, чтобы исправить любые асимметрии и дисбалансы в бедрах и спине.

Попробуйте это:
3-4 сета по 8-10 повторений
Выполняйте 1-2 раза в неделю
Выполняйте после основных упражнений

2. Подтягивания

 

Немногие упражнения могут улучшить развитие широчайших лучше, чем подтягивания. Независимо от того, кто вы, подтягивания должны быть основным упражнением для задней цепи, особенно потому, что сила широчайших и мышечное напряжение являются ключом к успешной тяге.

Попробуйте это:
У 100-200 подтягиваний в неделю в течение месяца, столько сетов, сколько необходимо.
Если у вас есть затруднения с выполнением большого количества подтягиваний, то сделайте так много, как вы можете, а затем добейте оставшуюся часть повторений негативами.
Записывайте общее количество подходов и повторений на каждой тренировке и пытайтесь уменьшить количество сетов, необходимых для достижения 100 подтягиваний.
Когда я говорю подтягивания, я имею в виду подтягивания. Киппинг и бабочка  могут нанести вред вашему плечевому поясу, а также дают вашему телу механическое преимущество, которое снимает нагрузку с широчайших.

3. Шраги

 

Трапеция является основным стабилизатором области лопатки и позвоночника, что делает эту мышцу очень важной для стабильной позиции в тяге. Это упражнение не только повысит стабильность ваших лопаток, но и способствует лучшему хвату и добавит силы для отрыва от пола и в мертвой точке.

Попробуйте это:
3-4 сета по 8-12 повторений
Выполняйте 1-2 раза в неделю
Выполняйте после основных упражнений
Меняйте хват (широкий, узкий, разнохват, обратный хват)

4. Частичная румынская тяга

 

Хамстринги и ягодицы являются основными двигателями в становой тяге, но часто люди тратят слишком много времени, работая в полном диапазоне движения, вместо изоляции задней цепи. Преимущество использования изоляции состоит в том, что вы снижаете до минимума нагрузку на поясницу, позвоночник и соединительной ткани, и, следовательно, концентрируетесь на нужных для тяги мышцах.

Попробуйте это:
3-4 сета по 8-12 повторений 50-60% от вашего 1ПМ в тяге.
Частичная амплитуда полезна для поддержания напряжения активных мышц, развитие местной усталости, мышечный отказ и накапливание молочной кислоты. Все из этого является необходимым для роста мышц.
Выполняйте один раз в неделю.
Возьмите меньшую нагрузку, чем обычно, если испытываете боль, и работайте над глубокой растяжкой хамстрингов.

5. Тяга на одной ноге.

 

Это упражнение на одну сторону выделит любые асимметрии или дисбаланс в вашем движении, улучшения мобильность бедер и предотвратит возможные травмы. Мобильность бедер и стабильность являются первыми шагами для идеальной техники в тяге. Это упражнение покажет, двигаются ли ваши бедра одинаково.

Гиря отлично подходит, чтобы точно настроить мобильность бедер и баланс, в то время как вариант со штангой позволяет добиться большей нагрузки, так как меньше нужно заботиться о балансе. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше работает для вас. Просто помните, что цель состоит в создании сильной мышцы через качественные повторения с нагрузкой от умеренной до легкой.

 

Попробуйте это:
2-3 сета по 10-15 повторений
Выполняйте 1-2 раза в неделю
Выполните после основных упражнений или для разминки.

Улучшая становую тягу

Теперь у вас есть эти пять дополнительных упражнений, вы можете начать изолировать специфические компоненты вашей тяги, которые, возможно, требуют дополнительного внимания. Просто помните, что дополнительные упражнения называются не просто так. Они не заменяют главного движения и не являются эффективными, если делать их в одиночку. Вам нужно тянуть и тянуть еще раз, но не всегда наращивать вес.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве