Новости

6 упражнений для приседаний "жопой в пол"

Вы можете присесть до параллели? Или у вас трудности с диапазоном движения? Или вы можете присесть ниже, но чувствуете зажатость, то читайте дальше. Я собираюсь поделиться шестью упражнениями, которые помогут вам приседать ниже параллели.

 

Распространенные ошибки в приседе

Присед - мощное упражнение, которое должно быть включено в большинство программ. Это одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, и это фантастическое упражнение цель которого не только ягодицы, хамстринги и квадрицепсы, но и все ваше тело.

Кроме того, присед может многое рассказать о вашей мобильности, стабильности и контроле движения. Я смотрю оверхед присед каждого клиента, который приходит ко мне в клинику, чтобы я могла оценить эти три качества.

Но что произойдет, если вы не можете правильно приседать? Есть несколько распространенных ошибок:

Неспособность приседать ниже параллели (без отрыва пятки)
Вальгус коленей
Заваливание верхней части спины

 

Если что-либо звучит знакомо, то вы должны работать с профессионалом, который может определить вашу проблему и помочь вам исправить это. Это может быть также просто, как тренировка другого вида приседа (возможно гоблет вместо классического), или вам, возможно, придется отточить свою работу в некоторых конкретных областях.

Сегодня мы собираемся сосредоточиться на первой задаче в этом списке - присед до параллели - и упражнениях, которые вы можете сделать, чтобы исправить эту проблему. Если вы не можете приседать ниже параллели (другими словами, если ваш подход не будет защитан на соревнованиях по пауэрлифтингу), то может быть несколько причин. Наиболее распространенными причинами являются плохая мобильность бедра, голеностопа или плохой моторный контроль.

Исправить бедра

Плохо мобильность бедер наиболее часто создается из-за плохих поз и движений, которые выполняются очень часто, которые привели к мышечному дисбалансу и плохому диапазону движения в тазобедренном суставе. В нижней части приседа, нужно довольно сильно сгибать бедро. Если этот диапазон ограничен, вы можете не сесть даже до параллели.

1. Прокатка ягодиц роликом и Piriformis

Сядьте на ролик и положите правую лодыжку на левое колено. Наклонитесь немного вправо и прокатите всю зону ягодиц. Сделайте то же самое для левой стороны. 

2. Раскрытие бедер

Разводите бедра, чтобы работать в самом конце диапазона сгибания бедра. Встаньте в глубокий выпад, ваша задняя нога выпрямлена, а колено лежит на полу. Положите руку на внутреннюю сторону передней ноги, прижмите стопу к полу и используйте свой локоть, чтобы выталкивать ваше колено наружу. Затем перенесите вес тела на переднее колено, чтобы действительно работать в конце диапазона. Делайте это примерно в течение минуты и повторите с другой стороны.

Вы должны прогрессировать в этом упражнении, чтобы сделать то же самое в растяжке голубя. Убедитесь, что вы не просто удерживаете положение, а перемещаете ваше тело к и от вашей передней ноги, чтобы работать в конце диапазона сгибания бедра.

3. Растяжка сгибателей бедра

Моя любимая растяжка. Все, что вам нужно, это палка или пенный ролик. Посмотрите это видео для информации.

 

Избавление от зажатости голеностопов

Для того, чтобы получить полный диапазон движения, вам необходима достаточная дорсифлекция в нижней части приседа, чтобы ваши пятки не отрывались от пола. Ограничения в дорсифлекции могут быть очень видны в приседе, и эти ограничения могут возникнуть из-за травмы (новой или старой), , или неправильного обуви (каблуки, ортопедическая) - вот некоторые причины.

4. Прокатайте икры и стопы

Вы можете использовать пенный ролик, хотя я предпочитаю использовать бейсбольный мяч или штангу, так как они немного плотнее и делают прокатку глубже. Просто сядьте на пол с роликом или мячом под вашими играми. Теперь вы можете поднять себя на руках и прокатывать всю длину икры, или вы можете найти больное место и делать круги, чтобы действительно достучаться до него.

5. Мобильность сгибания голеностопа

Первоначальный позиция будет такой же, как в растяжке сгибателей бедра в видео выше, за исключением того, что палка должна быть на пару см сбоку от вашего большого пальца. Затем, не позволяя пятке передней ноги оторваться от земли, наклонитесь вперед, чтобы колено двигалось к палке. Когда вы больше не можете делать это без того, чтобы пятка отрывалась от земли, подвиньтесь вперед так, чтобы колено немного вышло за пределами палки, продолжайте наклоняться вперед, так далеко, как вы можете, чтобы ваша пятка не поднималась. Выполните приблизительно десять повторений, вам может понадобиться выполнить это с двух сторон, но не обязательно, все зависит от ваших проблем 

Важность моторного контроля

Верьте или нет, я взяла того, кто не мог приседать до параллели, и за тридцать секунд сделала так, что он сел в пол. Как?

Я дала ему простое упражнение, которое активизировало его центральную нервную систему и заставило мышцы-стабилизаторы работать так, как они должны. Это означало, другие мышцы и суставы не должны брать на себя и компенсировать плохой моторный контроль. Результат? Полный диапазон без труда. И упражнения, которое делал это человек ...

6. Ходьба по-медвежьи

Ходьба по-медвежьи отличное упражнение для моторного контроля, которое мы включаем в разминку для всех наших спортсменов.

 

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве