Новости

7 способов стимулировать рост мышц для опытных атлетов.

Для большинства начинающих тренировка - это славное время, когда личные рекорды бьются каждый месяц, и они чувствуют себя непобедимыми. Но для тех из нас, кто занимается давно, сложно этим похвастать.

 

Замедление прогресса, плато - все это часть процесса. Это подчеркивает наши недостатки, бросает нам вызов, нашим способам тренировок и заставляет нас становиться лучше. Если вцепиться в это, добавить немного науки и здравого смысла, вы можете достичь и достигните новых высот.

Так давайте сломаем то, что идет не так, и исправим, чтобы вернуться к росту нашей силы и мышц.

Небольшие изменения для больших успехов

Тело нуждается в той или иной форме компетентности в тренировочной программе, поэтому оно должно освоить технику, прежде чем начать работать с существенным весом и увеличивать объем (сеты х повторений х вес). Этот процесс может занять всего одну-две недели для продвинутых спортсменов, но для других на это уйдут месяцы. В программу не нужно вносить глобальных перемен, лишь небольшие коррективы в немногих выбранных компонентах.

Часто я вижу, что люди прыгают с одной программы на другую, принимая их 30 см обхват руки и 90 кг присед за плохую программу и/или «эффект плато». Эти люди считают, что полностью переделанная программа позволит встряхнуть способность их тела к адаптации и, следовательно, стимулирует рост мышц.

С другой стороны, люди, которых я называю «простаками», ходят в тренажерный зал и выполняют одни и те же десять-двадцать упражнений все в той же форме 3х10 с тех пор, как они начали заниматься. Их набор инструментов мал, сами инструменты изношены, и давайте посмотрим в лицо фактам - молотком и отверткой не построить Тадж-Махал. В отличие от тех, кто перепрыгивает с программы на программу, простаки освоили технику (надеюсь), но их организм привык к этому. Тело научилось работать меньше по той же программе, уменьшая необходимость в адаптации.

Вопрос, который стоит перед нами: как можно стимулировать рост мышц за счет постоянных изменений, не перегружая организм?

Эти семь способов отлично вписываются в хорошо развитый тренировочный режим. Они не только стимулируют рост мышц, но также удовлетворяют потребность в экспериментах безумных ученых, которые мы все любим делать.

7 способов, чтобы стимулировать рост мышц

1. Притормозите

Темповые тренировки - это отличный способ стимулировать рост мышц за счет увеличения времени под нагрузкой. Когда происходит длительная нагрузка, местная мышечная усталость и накопление молочной кислоты, то это подстегивает физическую и гормональную адаптацию, что может привести к существенному улучшению мышечной гипертрофии.

Изометрические тренировки позволяют стимулировать тело и нервную систему, создавая шок, который может увеличить нервно-мышечную активность, нагрузку на мышцы и ментальную уверенность при работе с максимальными нагрузками.

 

 

Вместе оба этих подхода - это отличный путь, чтобы шокировать тело, что вызовет новый рост.

2. Используйте резину и цепи везде

Тренировки с резиной и цепями имеет решающее значение для открытия новых горизонтов в ваших занятиях. Увеличение усилия приведет к увеличению числа быстрых мышечных волокон, взрывной силы и производительности.

Методы тренировок с перегрузкой позволяют тренироваться в высокой интенсивностью и соответствовать вашей личной кривой силы на протяжении всего упражнения, создавая максимальное сопротивление в конечной точке и нагрузки на мышцы. Использование резины и цепей является эффективным, но недорогим, способом стимулировать рост мышц и силы.

 

 

3. Ешьте лучше

Поймите - вы не можете обогнать плохое питание. Если ваша цель состоит в потере жира, наборе мышечной массы, росте силы, то питание является жизненно важным фактором для процессов восстановления и адаптации.

Очень часто люди пытаются тренироваться больше, чтобы сжигать больше калорий, потому что они не могут контролировать свое обжорство. В конечном итоге они получают травму. Вместо того, чтобы ходить в спортзал каждый день, сделайте больше из того, что есть, воспитывайте себя, чтобы знать, как выглядит настоящая еда, и становитесь здоровее и сильнее.

4. Отдыхайте лучше

Если тренироваться каждый день, можно загубить свою технику, мотивацию и качество тренировок. Найдите баланс между тренировками и отдыхом. Слишком часто люди считают, что чем больше, тем лучше - больше калорий, больше сетов, больше веса и больше повторений, что это приведет к результатам. Нельзя отрицать, что увеличение объема является верным способом для создания изменений, необходимо сбалансировать все это с восстановлением через активный отдых, тренировки на мобильность и правильное питание. В конце концов, спортсмены на вершине забрались туда, потому что они много работают - но отдыхают и восстанавливаются они еще больше.

5. Тренируйтесь чаще

Один из лучших способов увеличить мышечную гипертрофию - увеличить тренировочный объем. Многие люди тренируют группу мышц один раз в неделю, и взрывают ее. Это может работать или не работать для вас. Вместо этого, попробуйте другой сплит, тот, что позволяет тренировать отстающие группы два раза или даже три раза в неделю. Означает ли это, что вы должны взрывать ноги каждый день? Нет. Вместо этого попробуйте сбалансированную программу, которая включает основные упражнения, сделанные идеально.

Увеличение частоты тренировок в течение недели - это удивительный способ, чтобы добавить объем, который больше всего влияет на рост мышц и силы. Например, жим, приседания и тяга три раза в неделю с различными нагрузками - систематический способ улучшить как технику, так и базовую силу. Многие пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и даже бодибилдеры выполняют определенные упражнения от двух до четырех раз в неделю на различных субмаксимальных нагрузках и схемах повторений, стремясь к последовательной загрузке себя, чтобы взрывать мышцы каждую неделю.

6. Перестаньте бегать, займитесь спринтом

Независимо от того, кто вы, вы должны внести высокоинтенсивную скоростную тренировку в вашу программу. Не важно, кто вы - марафонец, велосипедист или штангист, высокоинтенсивный тренинг является ключом к потере жира, при сохранении мышечной массы и силы.

Исследования неоднократно показывали, что околомаксимальные попытки бега, гребли, езды на велосипеде и даже толкание саней мобилизируют жировых клетки лучше, чем традиционное кардио. И без разрушительных катаболических эффектов на мышцы.

 

 

Говорю ли я вам не делать того, что вы делаете, и начать делать тренировки более интенсивными, урезая время тренировки наполовину? Может быть. Начните с введения интервальной тренировки в вашу тренировочную программу один-два раза в неделю.

7. Занимайтесь в одиночку

Хорошие партнеры являются ключом к тому, чтобы стать сильнее, бросая вызов вашему менталитету и вашей ответственности к диете и физическим упражнениям. Они держат вас на пути, помогают преодолевать ваши психологические барьеры и никогда не позволяют довольствоваться меньшим.

Плохие партнеры по тренировкам, или даже нормальные, будут ограничивать ваш потенциал. Они отбирают время ваших тренировок, говорят о бессмысленных вещах и ломают психологический режим, необходимый для работы с железом. Но они не виноваты. Вы должны взять на себя ответственность. Почему вы застряли в этой компании?

 

Тренируйтесь в одиночку до тех пор, пока не найдете хорошего партнера, который научит вас быть ответственным. Он покажет вам, что вы можете быть своим самым большим союзником и самым большим врагом. Когда вы тренируетесь в одиночку, вы стараетесь больше сделать и найти свою зону. После того как вы сделали это, вы можете помочь другим и быть образцом для подражания.

Итак, вот оно. Семь верных способов, чтобы стать сильнее, стройнее и здоровее. Если вы выполняете основы идеально и рассматриваете каждую тренировку как возможность стать лучше, вы увидите прогресс.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве