Новости

7 удивительных советов для больших рук

Сейчас так много говорят о "функциональном тренинге", что кажется, что тренировка рук сбавила в популярности. 

 

Для кого-то это может быть правдой, но для тех из нас, кто пришел в зал в надежде получить мускулистые руки, как у супергероя, упражнения для бицепса и трицепса никогда не выйдут из моды.

Большие, мускулистые руки, которые натягивают рукава рубашки также никогда не выйдут из моды, так что давайте взглянем на несколько приемов, которые можно использовать для роста ваших рук.

1. Тренируйтесь во всех диапазонах повторений

Люди часто спрашивают: "Нужно работать в низком, среднем или высоком диапазоне повторений?", хотя они должны спросить: "Когда я должен работать в низком, среднем и высоком диапазоне повторений?"

Понимаете, бодибилдер, который хочет увеличить руки, должен подвергать бицепсы и трицепсы различными стимулам, чтобы максимизировать рост различных компонентов самой мышечной ткани.

Бойцы, например, должны делать низкое количество повторений с высокой скоростью, чтобы максимизировать взрывную силу. Бодибилдер должен делать это, но так же должен делать сеты, которые максимизируют время под нагрузкой, чтобы увеличить площадь поперечного сечения мышцы.

Как общее правило для увеличения рук, вы должны провести приблизительно одну треть своего времени, делая малое количество повторений, одну треть -  умеренное количество повторений и одну треть - сеты с высоким количеством повторений. Это будет гарантировать, что вы подвергаете свои руки различным типам стимуляции, тем самым вызывая рост мышц с помощью различных механизмов.

2. Тренируйте руки меньше

У тех, кто очень любит тренироваться, бывает распространенная ошибка, когда они делают слишком много работы на руки.

Имейте в виду, что каждый раз, когда вы делаете упражнение на спину, в котором есть сгибание в локтевом суставе, вы также используете бицепсы. Даже если ваша тренировка спины не "перегружает" бицепс, общий стресс копится со временем.

Еще более важным является объем работы, проделанный вашим трицепсом во время жимов на грудь и плечи. Будь то стандартный жим, жим гантелей на наклонной скамье, жим стоя или обычные отжимания, эти движения дают немало стресса на трицепс.

В попытке получить большие руки, многие люди по понятным причинам добавляют сеты на бицепс и трицепс, но проблема может быть не в отсутствии стимуляции. Проблема может быть в том, что стресс на бицепсы и трицепсы в течение недели был большим, чем тот, от которого они могут восстановиться. А если вы не восстанавливаетесь, то и не растете.

Так что если вы обнаружили, что ваши руки не растут, взгляните на общий объем работы на грудь, плечи и спину, который вы делаете каждую неделю. Если объем от жимов довольно высокий, то отсутствие роста рук может быть обусловлено перетренированностью.

3. Тренируйте руки больше

Хотя многие не добиваются прогресса в размере рук из-за перетренированности, другие люди попадают на другой конец спектра и могут делать больше работы на руки.

Чтобы эта стратегия заработала, вы должны убедиться, что вы начинаете с состояния полного восстановления. Если вам необходим недельный отдых без тренировок или месяц без работы на руки, то вперед, сделайте это до того, как вы разгоните ваш тренировочный объем и частоту.

В общем, я считаю, что бицепс и трицепс хорошо растут и восстанавливаются приблизительно при 9-12 рабочих сетах в неделю. Но вместо того, чтобы делать все эти сеты на одной тренировке, вы можете разделить тренировочный объем на три тренировки в неделю.

Примерно через четыре недели добавьте немного больше объема ( 1-2 рабочих сета в неделю), если вы по-прежнему хорошо восстанавливаетесь и прогрессируете. Работайте с этим объемом еще две недели, если можете, после чего будет время для весьма необходимого восстановления.

4. Используйте направленную форму

Если ваша цель состоит в увеличении рук, то вы должны следить за тем, что оптимально стимулируете ваши бицепсы и трицепсы во время тренировки.

Нет, это не значит, что вам нужно взять мизерные веса и всегда тренироваться так, будто за формой вашего упражнения смотрит полиция. Но вы всегда должны тренироваться так, чтобы стресс был направлен на мышцы, а не на суставы.

Чтобы сохранить свою форму под контролем, следите за эксцентрической фазой повтора, чтобы убедиться, что она длится не менее двух-трех секунд. Не обязательно делать это в каждом повторении, но убедитесь, что вы можете это сделать.

Сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете так, будто это все, что существует. Когда вы делаете сгибания со штангой, представьте, как ваш бицепс сокращается при движении вверх и удлиняется при движении вниз.

Главное, что вы действительно чувствуете бицепсы и трицепсы, когда вы их тренируете. Если мозг и мышцы плохо координированы во время тренировки, то уменьшите вес, притормозите и/или немного измените форму, пока вы не почувствуете их.

Помните, спортсмены тренируют движения, а бодибилдеры - мышцы. Если вы хотите руки, как у бодибилдера, сосредоточьтесь на ваших бицепсах и трицепсах, а не на сгибании и разгибании в локте.

5. Избавьтесь от жира

В буквальном смысле, избавление от жира не сделает ваши руки больше. Меньшее количество жира улучшает чувствительность к инсулину, что помогает легче продуцировать питательные вещества внутри мышечных клеток.

Убрав слой жира с ваших рук вы, возможно, сделаете самое лучшее для того, чтобы ваши руки выглядели больше!

Кого волнует фактический размер ваших рук? Это имеет значение только при мониторинге вашего прогресса, чтобы вы могли увидеть, что работает, а что нет. Мы заботимся о том, как наши руки выглядят. И меньшее количество жира позволяет вашим рукам выглядеть больше и лучше!

Каждый раз, когда я начинают сидеть на диете при подготовке на соревнования, кто-нибудь говорит: "Чувак, твои руки огромны! Сколько ты набрал?"

Когда я говорю им, что скинул 5 кг, они не верят мне, потому что они видят, насколько "больше" стали мои руки. Но на самом деле руки выглядят больше, потому что они больше не скрыты под слоем жира.

Так же, как вы можете сделать так, что две горы будут выглядеть больше, выкопав долину между ними, вы можете сделать так, что ваши бицепсы, трицепсы и плечи будут выглядеть больше, избавившись от жира между ними.

6. Тренируйте бицепс и трицепс вместе.

Изначально, я думал, что делать трицепсы с грудью и/или плечам, а бицепс после спины будет лучше, так как это дает больше отдыха для бицепсов и трицепсов. Хотя это безусловно работает, это не самый лучший подход. Так же не лучший подход тренировать бицепс после груди, а трицепс после плеч.

Снова и снова наилучшие результаты приходят, если тренировать бицепсы и трицепсы вместе в отдельный день.

Очевидно, что тренировка рук (или любой другой части тела), когда вы свежи и полны АТФ и гликогена, имеет преимущества перед их тренировкой, когда вы устали после тренировки другой части тела, но выгоды выходят за рамки простого отсутствия усталости.

Польза для роста мышц от отдельного дня рук настолько очевидна, что ее можно даже не объяснять. Я считаю, что тренировка бицепса и трицепса на одной тренировке дает больший стресс на окружающие фасции, чем тренировки каждой из мышц по отдельности.

Применение этой стратегии в течение долгого времени способствовало бы росту и расширению фасций, особенно если вы тщательно растягиваете мышцы рук в то время, пока они все еще наполнены кровью.

Это отличный способ, чтобы направить гипертрофию ваших рук в нужном направлении.

7. Берегите ваши локти.

Нравится вам это или нет, чтобы ваши руки стали большими и остались такими, вы должны иметь здоровые локти. И предотвратить травмы локтя намного проще, чем лечить!

Первым шагом, чтобы уберечь ваши локти от тендинита, является использование веса, который вы контролируете, а не который контролирует вас.

Разгибания на трицепс, которые являются одним из лучших упражнений на трицепс, как правило, вызывают локтевой тендинит. Конечно, здесь вовлечено много факторов, но если вы делаете разгибания более восьми месяцев в году, вероятность тендинита возрастает!

Чтобы обезопасить себя, делайте разгибания в одном тренировочном цикле, а затем удалите из следующего. Область чуть выше локтя скажет вам спасибо.

Итог.

Поймите, что нет никакого волшебного числа повторений, сетов или упражнений, которые сделают ваши руки большими. Разнообразие - это ключевой фактор.

Еще более важным фактором является отсутствие травм. В противном случае вы получите атрофию рук вместо гипертрофии!

Сделайте вашим рукам услугу, дайте им отдельный день, используйте направленную и контролируемую форму.

Воспользуйтесь этими советами и готовьтесь растянуть рукава рубашки в ближайшие нескольких месяцев!

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве