Новости

Забудьте о скручиваниях: Как на самом деле укрепить ваш кор

Забудьте о скручиваниях и подъемах ног в висе. Я собираюсь рассказать вам об упражнении на стабильность кора, которое дает самую большую отдачу. Но сначала мы должны посмотреть на функции кора.

 

Несмотря на то, что говорит реклама, кор состоит из многих мышц. Если я начну перечислять их и их функции, то это займет большую часть статьи. Кор - это не только четыре основные мышцы, составляющие брюшную группу - прямая мышца живота, внутренняя и внешняя косая и поперечная мышца живота.

Чтобы понять, входит ли мышца в состав кора, у меня есть один простой тест - помогает ли она мне сохранить мой позвоночник в нейтральном положении? Доктор Ширли Сарман говорит в своей статье, что роль кора состоит в "обеспечении изометрической поддержки и ограничении степени вращения таза". Майк Бойл упрощает это еще больше, говоря, "Если позвоночник движется, он не стабилизирован. Стабилизация кора означает отсутствие движения позвоночника ".

Любая мышца, которая участвует в поддержании спины, является мышцой кора. Итак, представьте, я держу тяжелый вес, например 40 кг гирю, в правой руке. Естественно мое тело захочет нагнуться вправо, так как вес тянет меня вниз. Компенсирующей силой будет сила мышц моего туловища на противоположной стороне, а также моих ног и бедер и даже моих голеней и стоп. Нет такого понятия, как упражнение, которое работает только на одну группу мышц - в этом случае все мое тело будет работать, чтобы держать меня в нейтральном положении.

И это стабильность кора.

Теперь вы можете увидеть, как все мышцы являются мышцами кора, давайте усложним задачу и подумаем, какое упражнение улучшает стабилизацию кора. Одна из лучших вещей, происходящих сейчас в мире фитнеса, это применение примитивных шаблонов - катание и ползание. Практика применения этих моделей начинает давать много положительных эффектов, например, повышать функциональность в других действиях.

Почему ползание так важно?

Ползание настраивает шаблон, который является основным для многих движений в спорте. Обратите внимание, когда вы ходите или бегаете, то ваша рука движется к противоположной ноге? Если повернуть это действие на девяносто градусов, вы получите ползание. В положении лежа на животе, вы можете чувствовать мышцы, которые должны стабилизировать позвоночник, потому что они испытывают дополнительное давление силы тяжести, действующей на них.

Вот почему упражнения типа планки являются хорошим началом для обучения людей стабильности. Тем не менее, планка быстро становится слишком легкой, и мы должны искать новые и более сложные способы для тренировки стабилизации позвоночника. Скоро вам будет нужно поднять руку или руку и ногу, в то же время, оставаясь в равновесии.

Когда вы легко сможете выполнять такие упражнения, то вам нужно двигаться к ползанию. Эти низкоскоростные упражнения с небольшой нагрузкой позволят вам почувствовать, что происходит в вашем теле и убедиться, что ваше движение является правильным. Бедра не должны раскачиваться из стороны в сторону, колени должны смотреть прямо вперед, а не в стороны, и позвоночник должен оставаться стабильным.

Но что потом?

Есть много вариантов ползаний, но в какой-то момент вам нужно будет добавить нагрузку и бросить телу новый вызов. Тут появляются тренировки с одной гирей. Я считаю, что тренировка с одной гирей является лучшим способом для тренировки стабильности, которое вы можете делать, как только вы добились небольшого прогресса.

Роль гири проста - нарушить нейтральность вашего позвоночника. Ваша задача это предотвратить.

Представьте гоблет присед. В этом положении на уровне стабильности кора происходит целый ряд вещей. Мой пресс работает, чтобы предотвратить сгибание в поясничном отделе, в то же время мышцы спины работают, чтобы мой грудного отдел позвоночника находился в нейтральном положении. Мышцы моих бедер и ягодиц стараются предотвратить вальгус коленей, который, вероятно, приведет к сгибанию позвоночника.

Теперь возьмите все это и умножить на то, что вы удерживаете гирю одной рукой. Теперь у вас есть все те же задачи, плюс вы должны противостоять вращающей силе, а также более высокой нагрузке на одной стороне.

Это может быть еще сложнее, если вы используете быстрые упражнения, такие как махи гири одной рукой. По сравнению с планкой, тяжелые махи одной рукой могут подвергнуть мышцы противоположной стороны тела 180% сокращению. В то же время тело вынуждено учиться быстро стабилизировать позвоночник снова и снова. Рассматривая силы, возникающие в махах, вы можете увидеть, что работа с 24кг гирей - это лучшая тренировка для кора, которая вам когда-либо могла понадобиться.

Если вы опираетесь на противоположную от гири ногу, вы создаете крест, что очень похоже на ползание. Посмотрите, что происходит, когда вы сознательно концентрируетесь на этом кресте - ваше взятие гири будет чистым. Ваши бедра будет двигаться вперед, как одно целое, ваш позвоночник будет в нейтральном положении, и вы не будете автоматически готовы к взятию гири, независимо от того, насколько она тяжелая.

Я вообще не тренирую клиентов с двумя гирями. Тяжелые гетапы, тяжелые махи, взятия или приседания - вы не найдете лучшего способа, чтобы действительно усилить и укрепить стабильность кора.

А еще подумайте о том, что если будете так тренироваться, то вам не нужно будет тратить дополнительное время на работу над кором.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве