Новости

Используйте эксцентрические движения для получения силы и улучшения гибкости

На эксцентрическую (негативную) часть движения часто не обращают внимания. Но она может дать много силы, гипертрофии и мобильности. В этой статье мы обсудим преимущества эксцентрических движений и как ввести их в свои тренировки.

 

Что такое эксцентрическое движение?

Движение, где мышцы:

Сокращаются - концентрические
Удлиняются - эксцентрические
Не изменяют длину - изометрические

В сгибании рук со штангой мышцы становятся короче, когда вы приближаете штагу к себе (концентрическая часть движения). Если вы опускаете штагу, то совершаете эксцентрическое движение, так как мышцы удлиняются. Эксцентрические движения также называются "негативными".

В зависимости от того, что вы хотите получить от эксцентрической тренировки, вы можете выполнять упражнения на разных скоростях и использовать различные веса. Давайте рассмотрим несколько различных движений и как применять их для своих конкретных целей.

Преимущества эксцентрического движения

Строит силу

В эксцентрическом движении можно использовать до 1,75 веса концентрического движения. Большая нагрузка позволяет вашей нервной системе привыкнуть к тяжелому весу. Поэтому эксцентрический тренинг может прибавить как концентрическую силу, так и мощь (скорость движения).

Практическое применение - Подтягивания: Медленные эксцентрические движения являются отличным инструментом для того, чтобы выйти из застоя. Многие спортсмены первый раз подтянулись, сосредоточив внимание на эксцентрическом движении. Мои подопечные делают упражнение "лифт" на эксцентрических подтягиваниях - когда они достигают «уровня», где у них наибольшие трудности, они начинают опускаться еще медленнее.

Практическое применение - Взрывные прыжки: Быстрые эксцентрические движения являются отличным способом, чтобы увеличить скорость и прыгучесть. Скоростные эксцентрические махи гирями увеличивают вертикальную прыгучесть. Опытный гиревик может эксцентрически опустить 24кг гирю, создав 225 кг силы. Затем изменение направление этой силы создает мощную механику прыжков.

Вы можете выполнить махи тремя способами:

Активно бросить гирю вниз после того, как она достигнет вершины
Партнер может помочь разогнать ее
Используйте резину, чтобы увеличить обратную скорость. Это движение не рекомендуется, если вы не очень опытный гиревик.

 

Наращивание мышц

Многие люди заинтересованы в гипертрофии. Эксцентрические движения приводят к повреждению мышц. Это повреждение приводит к образованию факторов, которые стимулируют синтез белка и рост мышц. Исследования на животных показывают, что эксцентрический тренинг приводит к гормональным изменениям, способствующих росту мышц (меньше миостатина, больше IGF-I).

Практическое применение - Жим: Тяжелые и медленные эксцентрические движения помогут нарастить больше мышц. Эта деятельность преимущественно вовлекает в работу мышечные волокна II типа. Используйте страховщика или страховочные штыри, делая эти движения. Начнем с добавления нагрузки - от 10 до 20% больше, чем ваш 1 ПМ. Контролируйте эксцентрическое движение около 4-6 секунд. Вы будете хотеть представлять себе, что вы можете остановиться и сделать обратное движение в любой момент. Эти движения не рекомендуются для начинающих. В контроле тяжелого веса важен и необходим опыт.

Увеличение гибкости и создание сильных суставов.

Эксцентрическая тренировка гибкости более эффективна, чем статическая растяжка. Исследователи обнаружили, что эксцентрические приседания имели большее влияние на гибкость, чем статическая растяжка. Эксцентрические движения увеличивают саркомеры, что делает мышцы длиннее. То есть, эти движения организуют мышечные волокна так, чтобы они не спутывались.

Исследователи также обнаружили, что эксцентрические движения могут защитить от травм. В частности, у футболистов сократилось общее число травм хамстрингов, когда они добавили эксцентрические движения.

 

Практическое применение - Фронтальный присед: Я вижу много новичков (а иногда и опытных атлетов), испытывающих трудности с фронтальным приседом. Фронтальный присед труден для многих людей, так как торс должен оставаться в вертикальном положении. Легкие или средние эксцентрические движения помогут держать бедра открытыми. Гоблет присед хорош для этого, и пять сетов из пяти повторений с пятисекундной эксцентрической фазой сработают отлично. Тридцать секунд в нижней части гоблет приседа также будет весьма полезны.

В качестве другого варианта, можно попробовать танец заката, как советовал Павел Цацулин. По словам Павла, известный советский танцор Махмуд Эсамбаев тратил 1,5 минуты, чтобы полностью присесть.

Как часто использовать эксцентрические движения

Эксцентрические движения разрушают мышцы сильнее концентрических, поэтому вам нужно больше времени на восстановление. Следовательно, не используйте их очень часто. Но если вы используете их для растяжки, то вы можете сделать их каждый день.

Вы можете делать программу подтягиваний в стиле greasing-the-groove (когда упражнение делается часто, но каждый сет делается так, чтобы не было достигнуто утомление мышцы) и от 3 до 5 негативов в день. Делайте работу с негативами редко (возможно, один раз в неделю). Убедитесь, что вы даете себе время для восстановления.

Итог

Эксцентрические движения могут помочь вам получить силу, больше мышц и гибкости, но в зависимости от ваших целей, вы будете менять скорость движений. Было много сообщений об огромных успехах при применении махов гирей, о которых говориться выше. Лично я рекомендую негативы в основном для улучшения мобильности и для прохождения сложных точек в движениях (например, в подтягиваниях).





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве