Новости

Как контролировать ваше восстановление

Вы тренируетесь, как никогда прежде, готовясь к следующим соревнованиям. Сегодня ваша программа предусматривает работу с 85% от вашего 1ПМ, но у вас просто нет сил, чтобы сделать это. Интенсивная подготовка будет проверять вашу психологическую устойчивость, в этом случае мы будем вынуждены тренироваться через "не хочу", в других случаях наше тело дает нам сигналы, чтобы предотвратить будущие травмы или болезни, вызванные усталостью. Вопрос в том, как их различать?

 

Отслеживание восстановления - это практика, которая становится все более популярной среди профессиональных спортивных команд, так как спортивная наука продолжает показывать корреляцию между работой и состоянием восстановления. Понятно, что элитный уровень требует интенсивной подготовки. Наши тела проходят адаптацию к этой нагрузке, в сердечнососудистой и мышечной системах это проявляется в увеличении поперечного сечения мышц, более высоком уровне активации двигательных единиц, увеличении запаса гликогена и более эффективной работе сердца. Чтобы эта адаптация произошла крайне важно адекватно восстанавливаться. Неправильное восстановление ухудшает нашу способность адаптироваться к воздействию тренировок. Для получения результатов от тренировок необходимо подвергнуть тело стрессу и заставить его адаптироваться. Но когда мы подвергаем тело стрессу, очень важен уровень этого стресса.

Перетренированности боятся большинство людей, но если не брать в расчет элитных спортсменов, которые интенсивно тренируются 2-3 раза в день, недовосстановление является гораздо более реальной угрозой для всех. На недовосстановление могут влиять различные вещи:

Тренировочный стресс:

  • Интенсивность
  • Объем
  • Механическая нагрузка
  • Метаболическая нагрузка
  • Частота соревнований

Стрессы образа жизни:

  • Семья
  • Школа
  • Работа
  • Финансы
  • Питание
  • Сон

Любая комбинация стрессов может существенно повлиять на ваше восстановление. Отслеживание реакции на тренировочные нагрузки имеет большое значение по целому ряду. Она может служить формой профилактики травм и в качестве параметра для обеспечения оптимальных кондиций при выходе на пик формы перед соревнованиями.

Ученые используют различные инструменты мониторинга, начиная от измерений лактата в крови, гормональных/иммунологических оценок до анализа движения времени. Для этой статье я хочу сосредоточиться на некоторых из самых практичных видов измерений, которые требуют мало оборудования, и понятны широкому кругу людей.

Дневник питания - питание идет рука об руку с тренировками и восстановлением. Люди быстро указывают на генетику профессиональных спортсменов, но важной темой в среде элитных атлетов, которые преуспевают, когда их сверстники уже ушли на пенсию, является важность полноценного питания. Отслеживание калорий и макроэлементов является наиболее распространенным методом контроля над своим питанием, и он относительно прост и очень эффективен. С напряженный график, который имеют и спортсмены, и те, кто работает, легко пропустить прием пищи, что со временем накапливается. Простой способ начать - отслеживайте калории/макроэлементы или ведите пищевой дневник, где вы просто записывать количество блюд, которые вы съели, и из чего они состояли. Потребляя достаточно углеводов, чтобы питать вашу работу, белка для восстановления мышц и жира, чтобы оптимизировать работу гормонов, вы достигните своих целей намного раньше, чем человек, полагающийся на догадки в их рационе или гонящийся за диетой по последней моде.

Масса тела/Количество жира - вес может меняться в зависимости от потребления натрия и количества воды, но этот показатель дает хорошее представление, если измерять его постоянно. Количество жира является даже более эффективным методом отслеживания восстановления, это может дать представление о количестве вашей мышечной массы. Множество хронических состояний, связанных с чрезмерно высокими и низкими уровнями жира негативно влияют на ваш иммунитет и работу. Поиск диапазона массы тела, в котором вы чувствуете себя оптимально и поддержание ее, поможет вам достичь ваших целей.

Отслеживание сна - плохой сон связан с ухудшением работы, более высоким риском травмы, инфекций и нарушением когнитивных функций. Во сне все ткани регенерируют, высвобождается гормон роста, а кортизол снижается. Плохой график сна означает, что вы никогда не восстановитесь от предыдущей тренировки, и вы пойдете на следующую в ослабленном состоянии. Меньшее количество сна уменьшало уровень силовых показателей. Есть множество приложений для отслеживания сна с большим количеством функций, доступных для смартфонов, начиная от измерения движения во время сна до подсчета того, сколько раз вы достигнете фазы глубокого сна. Еще более простой способ для кого-то, кто не хочет использовать приложение, просто отслеживать общее количество часов сна и честной оценки его качества. Хороший диапазон стремиться к 7-9 часам сна, все, что ниже 6 часов связано с негативными последствиями.

ЧСС - ваша ЧСС отличный показатель общего уровня подготовки, а также восстановления. Есть много приложений, которые могут его измерить, если нет возможности провести электронные измерения, то найдите пульс и возьмите часы, этого будет достаточно. Различные стрессы, такие как обезвоживание, плохой сон или эмоциональный стресс, повлияют на ваш уровень сердечного ритма. Увеличение симпатической нервной активности приводит к более высокой ЧСС. Увеличение парасимпатической нервной деятельности покажет более низкую ЧСС. Важно понять, что обе наши системы могут быть подвергнуты стрессу и эффект может быть аномально высокая или пониженная ЧСС.

Количество воды - исследования показали, что небольшое обезвоживание на 3% может снизить силу на 10%. Это не то состояние, в котором вы хотите быть, подходя к штанге. Есть весы и другие виды электронных измерений, которые могут определить количество воды в организме, но простой способ - это цвет мочи. Бледный цвет мочи показывает, что вы, вероятно, пьете слишком много воды, в то время как темная моча свидетельствует об обезвоживании. Бледно-желтая моча или моча соломенного цвета является хорошим показателем правильного уровня воды.

Самооценка - честность - лучшая политика, и саморефлексия является одним из лучших методов оценки уровня вашего восстановления. Не обязательно ежедневно зацикливаться над вашей программой или статусом восстановления, но надо быть честным с самим собой, что вы делаете все необходимое, чтобы оптимизировать восстановление. Невозможно быть счастливым или раздражительным все время, но если вы чувствуете себя вялым и немотивированный большую часть времени, это может быть признаком усталости. Постоянная болезненность мышц является еще одним показателем недовосстановления, некоторая болезненность после введения нового тренировочного стресса или жесткой тренировки нормальна, но в правильно спроектированной программе болезненность в конце концов должна спадать.

Резюме

Для достижения новых уровней в соревнованиях вашей программе необходим стимул для создания эффекта. Вы должны убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы оптимизировать восстановление вашего организма к этому стимулу. Вместо метода проб и ошибок, используйте помощь науки.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве