Новости

Кардио не сжигает ваши успехи (и вы должны делать его)

Все видели людей, которые ходят в спортзал, занимаются на эллипсе в течение 45 минут и никогда не меняют тренировки. Эти среднестатистические посетители тренажерного зала являются примером, что кардио может использоваться неправильно. Если вы только пампите ваши ноги на эллипсе и не думаете о вашей диете, то вы, вероятно, никогда не увидите изменений в вашем теле.

 

Поэтому в фитнес сообществе кардио воспринимают как верный способ разрушить все ваши трудом заработанные мышцы, потолстеть и получить травму.

Но правда в том, что кардио предлагают некоторые серьезные преимуществ для спортсменов. Если вы начинаете включать его в ваш режим, вы почти всегда увидите лучшую производительность в тренажерном зале.

Тренировка энергетических систем

Чтобы понять значение кардио для силовиков, мы сначала должны понять, что питает наше тело. АТФ является валютой наших мышц, которая используется для оплаты за работу, которую мы делаем. АТФ является основной формой энергии, и без нее мы не справимся.

У нас есть три основные энергетические системы, на которые мы опираемся в производстве АТФ:

Система АТФ-ФКр: Эта система может работать только от шести до десяти секунд за один раз. Это самый быстрый способ производства энергии, но требует больше времени, чтобы восстановиться.

Гликолитическая: Эта система является промежуточной. Она может работать сильно и быстро, как система АТФ-ФКр, но не может этого делать более 120 секунд.
Аэробная: Эта система занимает больше времени, чтобы завестись и заработать, но она невероятно эффективна, и вы каждый раз можете рассчитывать на нее в течение нескольких часов.

Высокоинтенсивные формы кардио такие как спринт, толкание саней и другие работают с АТФ-ФКр и гликолитической энергетическими системами. Вы сжигаете огромное количество АТФ и гликогена в короткий промежуток времени, и вам нужно больше времени, чтобы восстановиться.

Аэробное кардио, с другой стороны, может длиться, казалось бы, вечно. После того, как вы переходите в аэробную систему, вы можете производить АТФ часами.

Почему нужно перейти в аэробную систему?

Каждый спортсмен должен достичь точки, когда он полностью выжат. Совершенно нормально достигать этой точки, особенно, если вы тяжело тренировались в течение длительного периода времени. Но когда это произойдет, вы остановитесь или будете в состоянии восстановиться и продолжать?

Хорошо развитая аэробная система подходит спортсмену по двум причинам:

Она превосходно производит АТФ, что делает ее великолепной для длительных упражнений.
Она превосходно подходит для очистки тела от метаболитов и продуктов разложения.

В принципе, чем лучше спортсмен избавляется от продуктов распада и использует энергию, тем дольше он сможет выступать на высоком уровне. Аэробные упражнения необходимо делать, чтобы это произошло.

Развитие более мощного сердца

Еще одна важная адаптация, которая происходит при последовательных аэробных упражнениях, касается сердца, в частности, левого желудочка. По существу, левый желудочек растет. Более конкретно, стенки левого желудочка расширяются. Это означает, что с каждым ударом сердце может перекачивать больше крови, так как левый желудочек может заполниться большим объемом крови.

Это является основным преимуществом во время тренировки, потому что увеличенный ток крови означает увеличение доставки в мышцы питательных веществ и кислорода. Это также означает более низкий ЧСС во время периодов отсутствия физических упражнений. Если ваше сердце может доставить больше крови при меньшем количестве работы, ваша производительность и восстановление улучшатся. Когда дело доходит до серьезных весов, качество восстановления может иметь большое влияние на наши результаты.

Улучшение телосложения

Это очевидный вопрос, но о нем стоит упомянуть. С точки зрения развития телосложения, сочетание тренировок с отягощениями и аэробных тренировок не имеет себе равных. Это связано с тем, что тренировки с отягощениями увеличивают скорость метаболизма, в то время как аэробная тренировка снижает уровень голода. Улучшение телосложения приводит к увеличению чувствительности к лептину и инсулину, а также повышает уровень тестостерона и понижает уровнь эстрогена.

Воспользуемся авторитетным мнением Алекса Виады. Он марафонец, триатлонист, но может присесть 315 кг.

Мысль, что "сердечно-сосудистое кондиционирование" идет на пользу только  выносливости, в корне неправильна - более сильное сердце и отличная циркуляция выливаются в большее количество кислорода и питательных веществ, которые доставляются к работающим мышцам независимо от типа тренировки. Спортсмен с лучшими кондициями очистится от метаболитов быстрее (в том числе от лактата после высокоповторных упражнений), будет лучше использовать существующие запасы гликогена (больше митохондрий в мышцах), поддерживать энергетические уровни и улучшать время восстановления между подходами, это означает, что тренинги могут становиться более продуктивными, высококачественными в том же объеме времени.

Как включить аэробные тренировки в вашу программу

Аэробные тренировки легко включить в программу, потому что природа этих тренировок делает их низкоинтенсивными и от них легко восстанавливаться. Он также не займут несколько часов, чтобы увидеть результаты.

Для включения аэробных тренировок придерживайтесь нескольких принципов:

Всегда оставаться в аэробном диапазоне. Очевидное, верно? Для некоторых атлетов высокая интенсивность естественна, и они должны работать над тем, чтобы уменьшить ее. Не позволяйте вашему пульсу подниматься выше 85% от вашего максимального и работайте в диапазоне 60-85%.
Меньше значит больше. Вам не нужно тратить часы, чтобы получить необходимые результаты. Три или четыре занятия по тридцать минут в неделю вполне достаточно.
Делайте кардио в ваши выходные дни или так далеко от силовых тренировок, как это возможно. Если гипертрофия ваша главная цель, выполняйте кардио в дни без силовых тренировок для того, чтобы сохранить как можно больше мышечной ткани. Если вам необходимо выполнить кардио в дни силовых тренировок, проследите, чтобы эти две сессии были как можно дальше друг от друга. Если вы тренируетесь по утрам, выполняйте кардио в вечернее время или наоборот.

Добавьте кардио к вашим тренировкам, чтобы достичь новых результатов

Один из самых давних аргументов в силовом мире против аэробных тренировок является то, что сгорают мышцы. Спортсмены, которые тратят часы работы, беспокоятся, что их тяжело завоеванные успехи исчезнут.

Это справедливое беспокойство, и оно кажется реальностью. Если потеря мышечной массы является проблемой, аэробных работа типа езды на велосипеде, плавание, гребля или даже эллипс являются идеальным вариантов для вас. Чем больше кардио, тем больше потеря мышечной массы.

Но если все сделано правильно, аэробная тренировка не будет уничтожать ваши успехи в тренажерном зале. На самом деле, это может быть именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть плато.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве