Новости

Можете ли вы выглядеть как бодибилдер, занимаясь кроссфитом?

Можно ли набрать массу, занимаясь кроссфитом? Самый простой ответ - да, можно. Как же иначе? Силовые тренировки с высокой интенсивностью и с фокусировкой на тяжелых движениях со штангой? Но настоящий вопрос, на который люди хотят получить ответ – можно ли выглядеть как бодибилдер, занимаясь кроссфитом?

Гипертрофия и кроссфит не враги.

Люди смотрят CrossFit Games на ESPN и видят мужчин и женщин, которые выглядят очень накаченными. Рич Фронинг, Джейсон Калипа, Сэм Бриггс, этот список можно продолжить. Все они могут выступать на любительском уровне в Men’s Physique.

Люди хотят разделить все на белое и черное. Утверждение, что можно тренироваться отдельно для эстетики, силы или функциональности, не соответствует действительности. На самом деле, все виды тренинга могут прекрасно дополнять друг друга. На мой взгляд, если вы проводите достаточно времени в тренажерном зале, вы должны, по крайней мере, выглядеть соответственно своим весам.

Перед тем, как хейтеры зафлудят мой имейл, я отмечу, что если ваша единственная цель - выступать  в бодибилдинге или физике, то следование традиционной программе с периодизацией на гипертрофию будет вашим лучшим выбором. Но для тех из вас, кто хочет хорошо выглядеть и вступать как атлет, вот как это делается.

Часть 1: Питание

Наиболее важной частью построения мышц и формы бодибилдера с помощью кроссфит тренировок является питание. Цель данной статьи, сосредоточиться на построении мышц. На мой взгляд, это является самым большим препятствием для человека, который хочет быть эстетичным кроссфиттером.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вы должны создавать калорийный профицит. То, что я скажу, может быть немного непопулярно в кроссфит сообществе, но ничего страшного. Палео диета не самый лучший подход для кроссфит спортсмена, который также хочет нарастить массу (или даже для того, кто хочет показывать лучшие результаты, но это отдельная статья). Получение большинства ваших калорий из белков и жиров не будет достаточным для наращивания мышечной массы.

Итак, ваш первый шаг – узнать, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания своего текущего веса и начинать оттуда. Помните, в итоге, те калории, которые вы употребили и те, которые вы потратили, будут определять ваше телосложение. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть много.

Чтобы найти потребление калорий, сначала мы должны  выяснить наш основной обмен (BMR – basal metabolic rate).

BMR - общее количество энергии (калорий), которое требуется вашему организму, чтобы поддерживать свои нормальные повседневные функции: пищеварение, кровообращение, дыхание, терморегуляция, строительство клеток и другие процессы. BMR - вся энергия, которая используется для основных функций организма в состоянии покоя. Сюда не входит физическая активность, так что это не то, что применимо к нашей повседневной жизни, но это отправная точка.

Как найти BMR и потребление калорий.

Есть сотня различных формул для определения основного обмена, но опытным путем я пришел к выводу, что просто используя числа, приведенные ниже, можно получить результат с погрешностью 5% от любой формулы. Я за простоту.

Мужчины: BMR = (масса тела в фунтах х 8-10)

Женщины: BMR = (масса тела в фунтах х 7-9)

Следующим шагом является использование множителя активности. Он учитывает вашу повседневную деятельность, чтобы определить потребление калорий, которое мы ищем. Опять же есть много формул для множителя активности, но вот то, что работает в зале.

Множитель активности:

  • BMR х 1,3-1,4: Небольшая активность (тренировки 1-3 дня в неделю)
  • BMR х 1,5-1,6: Умеренно активность (большинство людей, тренировки 3-5 дней в неделю и активный образ жизни)
  • BMR х 1,7-1,8: Повышенная активность (тренировки для конкретного вида спорта, тренировки 5-6 часов в неделю, может быть тяжелая физическая работа)
  • BMR х 1,9-2,2: Чрезвычайная активность (тренировки на выносливость, спортсмен, который проводит 10 или больше часов в зале в неделю и/или очень активен вне тренировок, может даже потребоваться больше калорий в зависимости от метаболического потенциала)

Теперь мы просто берем это число и добавляем калории, чтобы создать профицит. Начните с небольшого избытка. Добавьте около 250-500 калорий и посмотрите, как ваш организм отреагирует. Если вы не набираете вес или прибавка совсем незначительная (меньше 1/2 фунта в неделю), добавьте больше калорий, если вы набираете слишком много веса больше 2 фунтов в неделю) - уменьшите калории.

Вот как я рекомендую разделять потребление калорий по макроэлементам:

  • Белки: Ешьте 0,8 г - 1,2 г белка на килограмм веса тела.
  • Жиры: Получайте 20-35% от общего числа калорий из жира. Число калорий будет зависеть от того, сколько углеводов вы предпочитаете.
  • Углеводы: Заполните остальную часть ваших калорий углеводами. Убедитесь, что вы получаете 25 - 45 г клетчатки в день.

Часть 2: Тренировки

Тренировки для функциональности и мышц кажутся намного сложнее, чем это есть на самом деле. Для кроссфит спортсмена, который хочет сосредоточиться на мышцах, аэробные кондиции нужно будет отодвинуть на второй план на некоторое время. Дни  четырех или пяти метконов в неделю и бега на три мили в день закончились  - на данный период.

Вы можете сосредоточиться на наборе массы в течение определенного периода времени, а затем вернуться к более сбалансированной программе позже, но с прибавкой в мышцах. Если это начинает звучать как периодизация, не пугайтесь. Периодизация это просто слово, обозначающее планирование. Сейчас мы планируем нарастить мышцы, сохраняя другие аспекты вашей физической подготовки.

Набор мышц будет требовать несколько изменений по сравнению с типичной кроссфит программой:

  • Более короткие метконы: Когда цель - мышцы, вы должны выполнять более короткие тренировки с высокой интенсивностью. Все, что больше, чем пятнадцать минут будет работать против цели. Вы все еще можете делать метконы для поддержания формы, просто делайте их короткими.
  • Планирование: Случайные тренировки придется ограничить. Переходите на силовую программу. Это не имеет значения на какую, пока есть прогресс.
  • Добавьте вспомогательные упражнения: Лучшая программа для гипертрофии будет строиться вокруг базовых упражнений с дополнительной работой в разных плоскостях и под разными углами для обеспечения максимальной стимуляции всех мышечных волокон.

Заключение

Набор массы в кроссфите может быть не таким сложным, как первоначально кажется. Отказаться от Палео диеты и начать есть для наращивания мышечной массы. Добавьте больше силовой работы и ограничьте длинные метконы. С помощью нескольких небольших изменений в вашем питании и тренировках, вы будете на пути к отличному внешнему виду в кратчайшие сроки.

Оригинал статьи: http://breakingmuscle.com/crossfit/can-you-look-like-a-bodybuilder-by-doing-crossfit

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве