Новости

Прогресс - это больше, чем добавление веса на штангу

Если вы что-нибудь читали о наращивании мышц в Интернете или разговаривал с приятелем в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали, что все, что вам нужно делать - "добавлять вес на штангу".

 

То, что этот совет имеет в виду, называется "принцип перегрузки". Этот принцип гласит, что мышцы испытывают перегрузку при воздействии большего стресса, чем тот, к которому они привыкли, и что такое перегрузка необходима для роста мышц (или для любой адаптации).

Имеет смысл, не так ли? Если вы не даете мышцам причину для роста, подвергая их новому стрессу, они не будут расти. Это также имеет смысл, так как самым простым способом применить прогрессивную перегрузку - увеличивать рабочий вес. Если вы жмете 92,5 кг на 5 повторений сегодня, а через неделю 95 кг на 5 повторений, то вы применяете принцип перегрузки и даете своим мышцам новый стресс, тем самым создавая благоприятный фон для гипертрофии мышц.

Достаточно просто. Фокусируйтесь на увеличении рабочего веса, и вы встанете на путь к гипертрофическому раю, не так ли? Ну ... может и нет.

Когда добавление веса дает сбой

Есть такая поговорка: "ничто в жизни не является определенным, кроме смерти и налогов". И хотя это может быть правдой, есть еще одна "определенность", которую забыли упомянуть - силовое плато.

Это правда. В какой-то момент ваш рабочий вес встанет. Если вы новичок в этой железной игре, вы можете сказать: "Да, бро, конечно, но это не про меня". Скоро вы все поймете. Для остальных, кто знает что это, мысль о входе в плато - иногда в течение нескольких недель или даже месяцев - вероятно, звучит верно.

А когда ваш подход "добавления веса на штангу" дает сбой, что вы будете делать? Откажитесь от наращивания мышечной массы? Начнете бегать марафон и носить эти короткие шорты?

Вы могли бы. Или вы можете принять то, что добавление веса на штангу не единственный способ применить прогрессивную перегрузку и начать сосредотачиваться на других путях.

Рост рабочего веса - лишь один инструмент

Мало того, что это только лишь один из способов, чтобы применить прогрессивную перегрузку, это может быть даже не лучший способ. Я не собираюсь утверждать, что увеличение веса плохая идея. Это отличная идея. Но слишком много людей имеют менталитет "достичь-любой-ценой", а это может повредить набору веса.

Вот что я имею в виду: добавление веса это классно, но если это не вредит работе целевой группы. Поднимать на пару кг больше, чем вы делали неделю назад, классно. Но если вы должны пожертвовать формой и мышечным напряжением, чтобы сделать это, то вы вряд ли дадите мышцам больше стресса.

Вместо того, чтобы пытаться найти какой-то способ, чтобы увеличить вес в упражнении, сосредоточьтесь на других формах прогрессивной перегрузки: делайте работу лучше или увеличьте интенсивность тренировки.

Улучшайте работу.

"Улучшать" работу значит максимизировать мышечное напряжение и овладеть техникой. Допустим, вы не добавили вес, но вы лучше выполнили работу, акцентируя напряжение на нужные мышцы на всем диапазоне движения. Значит ли это, что вы применили прогрессивную перегрузку? Еще бы.

При использовании улучшения работы как формы прогрессивной перегрузки, вы меньше фокусируетесь на перемещении веса из точки А в точку Б, а больше на том, как вы это делаете.

Вот как применить подход "улучшения работы" к вашим тренировкам:

Перестаньте беспокоиться о передвижении максимального веса, вместо этого сосредоточьтесь на создании максимального напряжения в целевых мышцах.

Меньше беспокойтесь о повторениях. Исследования показывают, что лучший диапазон повторений для гипертрофии является 6-12, таким образом, ваша цель заключается в выполнении сетов, находящихся в пределах этого диапазона. Выберите вес, который вы можете сделать на 8-10 повторений и делайте столько, сколько сможете, максимизируя мышечное напряжение.

Притормозите. Контролируйте вес по всей амплитуде движения. Делайте паузу в верхней и нижней части движения и активно "разгибайте" целевые мышцы.
Стремитесь к "совершенному" движению от тренировки к тренировке, улучшая вашу способность максимально концентрироваться и создавать напряжение в рабочей мышце.

Увеличивайте интенсивность тренировки.

Делать больше работы за меньшее время - увеличивать интенсивность тренировок - это не новая концепция в фитнесе. Тем не менее, интенсивность часто относят к сектору потери жира, но она также может быть полезной для наращивания мышечной массы. Если вы можете варьировать тренировочный стресс, увеличивая интенсивность тренировок, вы эффективно удовлетворяете принципу перегрузки.

Интенсивность тренировки складывается из "объема" и "продолжительности":

  • Объем - общая нагрузка или сколько подходов и повторений вы выполняете в той или иной тренировке.
  • Продолжительность - отрезок времени, который длится тренировка.
  • Интенсивность является сочетанием этих двух факторов - сколько работы вы делаете в определенный период времени.

Традиционно, есть два способа увеличить интенсивность:

  • Та же нагрузка за меньшее время.
  • Больший объем работы за то же количество времени.

Два примера применения интенсивности:

  • Выполните 100 отжиманий как можно быстрее. Запишите время и пытайтесь побить это время.
  • Выполните столько отжиманий и подтягиваний (поочередно), сколько сможете в течение 5 минут. Запишите, сколько повторений вы выполнили, и стремитесь делать больше повторений.
  • Я предпочитаю выполнять интенсивную работу в конце тренировок. Это создает большую усталость, чем в начале тренировки.

Хитрость используя интенсивности тренировок для роста мышц состоит в том, чтобы убедиться, что вы выбирали соответствующие условия тренировки. Вы не можете просто увеличить интенсивность. Вы должны сделать это так, чтобы это способствовало гипертрофии. Например вы хотите вы выбираете подход, позволяющий большую часть работы (повторений) выполнять в пределах диапазона, который отвечает за рост мышц: 6-12 повторений. Используя приведенные выше примеры, большинство людей, которые тренируются постоянно, в конечном итоге будут выполнять меньше 6 повторений.

Вы можете сделать больше 12 повторений для отжиманий в начале интенсивного блока, но к концу, поскольку наступает усталость, вы, вероятно, будете находится в диапазоне 6-12 повторений. Аналогично с подтягиваниями, в конце вы можете делать сеты менее, чем из 6 повторений. Такой ваиант допустим, до тех пор, пока большинство работы находится в диапазоне 6-12 повторений.

Если вам трудно выполнять упражнения со своим весом, вы всегда можете использовать внешнее сопротивление (гантели, штанги, кроссовер/резиновые ленты и т.д.). Выберите упражнения и сопротивление, которые позволят вам выполнять большую часть работы в диапазоне 6-12 повторений.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве