Новости

Тренер, я не могу делать подтягивания! 7 правил, чтобы это получилось!

Подтягивания являются базовым движением в кроссфите, а сами по себе они являются составляющими гимнастических движений. Подтягивать вес своего тела может показаться невыполнимой задачей.

Не становитесь жертвой ошибок, прогрессируя слишком быстро, используя киппинг или не обращая внимания на основу. Есть куча стратегий и методов, при помощи которых вы достанете подбородком до перекладины, но не все из них помогают вам становиться сильнее.

Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени. Вот семь советов для достижения красивых и чистых подтягиваний:

1. Работайте над вашими движениями.

Подтягивания начинаются, как и все упражнения, с правильных движений. Если вы начинаете с напряженных широчайших, груди или спины, вы уже в неправильном положении. Это создаст еще большую нагрузку на плечевой сустав и спину. Подтягивания начинаются с расслабленного виса со включенными плечами. После того, как вы сможете висеть под контролем  в этом положении, вы можете начать подтягивания.

Если вы не в состоянии достичь правильной активной позиции виса, вы все равно можете наращивать силу, пока работаете над движениями. Работайте над силой хвата, используя тяжелые тяги и прогулки фермера. И то, и другое будет прорабатывать предплечье и руки нужным образом для подтягиваний. Чтобы развить силу тяги, вы можете делать тягу в наклоне со штангой или гантелями. Она эффективна при развитии силы тяги и требует меньше навыков для правильного выполнения

2. Повисите

После того, как вы правильно висеть, вам нужно проводить больше времени на перекладине. Вис на время эффективный путь для улучшения стабильности плеч и силы хвата. Ваша техника не должна страдать во время этого.

3. Избегайте рывков и жгутов.

Рывковые подтягивания и подтягивания со жгутами популярны в кроссфите. Но эти с этими методами не достигнуть большого успеха, они мало влияют силу при подтягиваниях. Жгуты могут быть неплохим средством для построения силы, но во время меткона люди злоупотребляют ими, делая рывки и извиваясь, как только можно, чтобы закончить свои повторения. Если вы после меткона, лучше переключитесь на любой вариант тяги.

4. Развивайте силу

Чтобы первый раз подтянуться, первое, что вам нужно, это развить силу. Это означает, работать на 80% + от одноповторного максимума на малое количество повторений. Кольца являются одним из наиболее эффективных методов для силы и можно легко изменять интенсивность, меняя положение тела. Отмечайте положение ваших ног на каждой тренировке и приближайтесь к параллели с полом на каждой тренировке. Это увеличит нагрузку, задействуя больший процент вашего веса.

Негативные подтягивания также эффективны для развития силы. Начните с контролируемого опускания в пять секунд и увеличивайте это время. Эксцентричный работа может вызвать боль, поэтому начинать консервативно и добавляйте, прислушиваясь к своему телу. Не делайте много эксцентричной тяговой работы, а затем трудный меткон с аналогичными движениями.

5. Сосредоточьтесь.

Запомните, тело может хорошо адаптироваться только к чему-то одному за раз. Трудно увеличить силу и выносливость одновременно. Именно поэтому вводятся циклы тренировок, в которых в одно время мы работаем над силовыми показателями, а в другое – над выносливостью. Если вашей целью является сделать подтягивание, то сосредоточьтесь сначала на одном повторении, а затем увеличивайте количество повторений.

6. Не поддавайтесь киппингу.

Не занимайтесь киппингом, пока вы не можете сделать, по крайней мере, пять классических подтягиваний. Киппинг – это перевод горизонтального импульса в вертикальную силу, что позволяет сделать большее количество подтягиваний. Киппинг является более эффективным, но он так же динамически нагружает плечи, создавая напряжение в них. Если вы не в состоянии контролировать свой вес тела, нет смысла добавлять к нему импульс.

7. Лазайте по канату

Другое упражнение, отлично помогающее в развитии силы тяги, это лазание по канату. Канат эффективно включает ваши ноги, которые помогают захватить его и толкнуть вас дальше. Руки держать вас на месте, пока вы переносите свои ноги. Таким образом, вам нужно только висеть на канате, а не забираться вверх. Это отличный инструмент для людей, которые все еще работают над развитием силы тяги. Если вы новичок, то помогайте себе ногами, вам не нужно концентрировать только на руках, так как вы можете получить ожог.

Уважая подтягивания, тренируясь соответственно вашему текущему уровню  и прислушиваясь к своему телу, вы достигнете хороших результатов с течением времени. Если вы никогда не подтягивались, то это займет время, так как долгая дорога может откинуть вас назад перетренированностью, если вы захотите прогрессировать слишком быстро.

Оригинал статьи: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве