Новости

Углеводы: топливо для тренировок

Белки, углеводы и жиры являются тремя макроэлементами, которые составляют ваше потребление калорий, конечно, если вы не пьете достаточно алкоголя, чтобы считать его в качестве основного ресурса, в таком случае, тренировки стоят не очень высоко в вашем списке приоритетов! Те из нас, кто тренируются и заботятся о прогрессе, знают, что питание является важным фактором для оптимизации результатов. Большинство из нас знает, что получение достаточного количества калорий нужно для роста мышц, если есть меньше калорий, то будет сжигаться жир, а потребление достаточного количество белка - один из важнейших шагов в любой диете. Но что насчет углеводов? Некоторые люди хвалят их, некоторые относятся с пренебрежением. Являются ли углеводы супер топливом для тяжелых тренировок или верным способом набрать жир? Мы избавить вас от всевозможной чуши и перейдем прямо к правде: углеводы важный и незаменимый нутриент для спортсменов и для тех, кто хочет улучшить свою выносливость, добавить в размере или похудеть. Но вы не обязательно должны в это верить. Мы пришли вооруженные всеобъемлющим описанием того, что такое углеводы, и как они помогут вам достичь ваших целей.

 

Основы об углеводах

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов. Они встречаются в основном в растительных продуктах. Углеводы обеспечивают около 4 калорий энергии на грамм питательных веществ. Любой вид углеводов проходит длительный процесс пищеварения, всасывания и, наконец, превращения в глюкозу (если не попадает в организм уже как глюкоза). Все съеденные углеводы проходят через печень и, в основном, либо превращаются в глюкозу и уходят в кровь или хранятся в виде гликогена (множество молекул глюкозы, соединенных вместе и хранящиеся до того момента, пока станут необходимы) прямо в печени. Иногда углеводы преобразуются в жир или другие молекул, но во время тяжелой тренировки это происходит очень редко, особенно если количество калорий находится примерно на уровне потребления.

Роль глюкозы в крови и гликогена

Глюкоза, которая не остается в печени, уходит в кровь, и не зря. Эта глюкоза поставляет энергию почти в каждую клетку тела, в которой она нуждается, чтобы работать. Особенно нуждаются в глюкозе клетки нервные системы, такие как клетки головного мозга и нервов, которые активируют и управляют скелетными мышцами. Они предпочитают глюкозу для получения энергии вместо белка или жира и работают более продуктивно, когда есть хорошее снабжение крови глюкозой.

Когда мышечные клетки поглощают глюкозу из крови, они могут использовать ее для снабжения своих основных процессов деятельности и восстановления. Тем не менее, мышцы хранят прямо в самих мышечных волокнах большую часть глюкозы, которая поступает через кровь в виде гликогена. Гликоген невероятно эффективен в качестве быстрого источника энергии. Ваши мышцы могут получать глюкозы из крови только очень медленно, так что если вы полагаетесь на уровень глюкозы в крови для чего-то более интенсивного, чем прогулка, вы не получите достаточно, чтобы удовлетворить потребности в энергии, и ваша работа будет далека от идеала. Гликоген может обеспечить нужный уровень глюкозы в энергетических системах мышц намного быстрее, поэтому он является доминирующим топливом для деятельности высокой интенсивности.

Активность, зависимая от углеводов

Про какую интенсивность мы говорим? Ну, все, что ниже 3 повторений опирается в основном на чистый АТФ и не затрагивает энергию системы (гликолиз), которая использует глюкозу из гликогена. Все, что медленнее, чем быстрый шаг полагаться, в основном, на окисление жиров, а следовательно, и не требует слишком много углеводов. Почти любая деятельность, большая, чем два повторения и более интенсивная, чем прогулка по парку, нуждается в гликогене. Если вам интересно, какая это деятельность, то вот подсказка - в почти каждый вид спорта или тренировка. Взрывная активность, если она повторяющаяся, очень зависима от гликогена, так как это топливо, которое восстанавливает мышцы между прыжками или рывками, учитывая даже то, что не гликоген используется непосредственно для выполнения этого движения. Так что если ваша тренировка не состоит из одного повторения, гликоген имеет решающее значение для вашей работы на этой тренировке.

Исследование гликогена и спортивных результатов является подавляющим. В исследовании за исследованием доказывалось, что сокращение мышечных запасов гликогена показывает жесткую корреляцию с результатами. Если вы не получите достаточно углеводов в короткие сроки, чтобы пополнить запасы гликогена, вы будете тренироваться, как дерьмо, соревноваться как дерьмо, и чувствовать себя, как дерьмо. Глюкозы в крови является таким важным топлива для нервной системы, что когда ее концентрация падает слишком низко, радикально увеличивается усталость и ухудшается производительность. Ваши мышцы нуждаются в гликогене, чтобы работать, а ваша нервная система нуждается в глюкозе, чтобы заставить их отдать вам все, что у них есть. Эти функции отражаются в преимуществах во время тренировки.

Преимущества углеводов

Когда вы получаете достаточно углеводов, уровень глюкозы в крови и гликоген не бывают в дефиците, что дает вам несколько явных преимуществ в производительности и адаптации. Вот некоторые из наиболее хорошо изученных них:

Большая интенсивность тренировки
Полные запасы гликогена и высокий уровень глюкозы в крови позволяют мышечной и нервной системам работать на своем пике. Если вы хотите сделать что-то лучше, потребляйте достаточно углеводов.

Быстрое восстановление между подходами
Вы можете сделать несколько отличных подходов или повторений, когда у вас недостаток углеводов, но пару повторений или сетов позже, ваша способность восстанавливаться будет ухудшаться, и ваша производительность будет падать. Гликоген и глюкоза в крови позволят вам лучше восстанавливаться между сетами, если вы не измените ваши интервалы отдыха, или они могут позволить вам сократить периоды отдыха, не снижая производительность.

Быстрое восстановление между тренировками
Углеводы не только позволяют вам лучше восстанавливаться между сетами и повторениями, они дают такой же эффект для восстановления между тренировками. Почему 2 тяжелые тренировки в неделю, когда вы можете восстановиться после 3?

Меньшее влияние продолжительности тренировки.
Чем дольше вы тренируетесь, тем ниже уровень гликогена в ваших мышцах, что снижает интенсивность тренировки. Кроме того, уровень глюкозы в крови падает, что снижает интенсивность еще больше, так как нервная система менее эффективно стимулирует мышцы. Потребляя углеводы, чтобы поддерживать уровень гликогена и для питания нервной системы (даже во время длительной тренировки, продолжительностью более часа), вы сможете поддерживать интенсивность до конца тренировки. Это огромный плюс для спортсменов, особенно в спортивных соревнованиях, когда последние несколько минут могут быть чрезвычайно важны в определении окончательного результата.

Более высокие тренировочные объемы выше порога перегрузки
Сочетание первых четырех преимуществ дает нам очень важное самостоятельное преимущество: больший объем подготовки при перегрузке. Вы не станете лучше, просто тренируясь, вы не можете просто ходить, если хотите стать элитным марафонцем. Вы становитесь лучше, если делаете столько тяжелой работы, после которой сможете восстановиться. Не только достаточное количество углеводов в вашем рационе даст вам энергию, чтобы сделать наиболее тяжелую работу возможной, чтобы стимулировать адаптацию и прогресс, оно также поможет вам восстановиться, так что вы сможете увеличивать эти нагрузки и продолжать совершенствоваться.

Антикатаболическая роль, возможная анаболическая роль.

В качестве бонуса углеводы являются антикатаболиком. Они предотвращают разрушение мышц и позволяют использовать себя в качестве энергии, особенно во время и сразу после тяжелых тренировок. Есть также некоторые причины полагать, что углеводы могут быть анаболиками, если их принимать в посттренировочном окне. Углеводы не только позволят вам тренироваться и лучше восстанавливаться, они также помогут сохранить мышцы от разрушения во время длительных тренировок и, возможно, даже помогут вам расти.

Отлично, углеводы великолепны. Сколько мы должны их есть, когда мы должны их есть, и из чего их можно получить?

Как много углеводов?

Потребности в белке довольно легко определить. Около 2 грамм белка на кг веса тела в день - приблизительная цифра для большинства спортсменов, это количество оптимально для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Потребности в жире так же легко определить - нижняя планка составляет 0,6 г на кг тела. В отличие от белков и жиров, потребности в углеводах тесно связаны с уровнем физической активности. Есть два источника физической активности, которые должны быть рассмотрены для определения потребления углеводов: тренировочный объем и базовая физическая активность. Влияние тренировочного объема легко определить - чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно. Важно рассмотреть базовую физическую активность. Чем активнее вы во время вашей работы и досуга, тем больше углеводов вам нужно. Конечным результатом объединения физической активности и объема тренировки является определение потребления углеводов в соответствии с потребностями:

0-2 г углеводов на кг веса в день: Сидячая работа в офисе, передвижение на транспорте, низкий объем тренировки (3-5 повторений в сете или меньше)

2-4 г углеводов на кг веса в день: Работа с умеренной активностью (тренер, официант), ходьба и езда на велосипеде, умеренно высокий объем тренировок (несколько сетов по 8-12 повторений, тренировки длятся 1-2 часа)

4-6 г углеводов на кг веса в день: Высокая активность (фитнес-инструктор/ тренер групповых программ, строитель), частая ходьба или езда на велосипеде, большой объем тренировки (тренировки, которые длятся 2 часа или больше, несколько тренировок в день, комбинации тренировок с весом и работы на выносливость)

6+ г углеводов на кг веса в день: Тяжелая работа на выносливость или 2-3 тренировки в сутки с высокой активностью

Время для приема углеводов

Время не так важно для результатов, как количество углеводов, но все равно есть какое-то влияние на результаты. Пару простых правил:

Потребление углеводов в последнем приеме пищи перед тренировкой может улучшить производительность тренировки
Потребление быстроусваиваемых углеводов, например изотоники, во время тренировки, которая длится дольше часа, может улучшить производительность в конце тренировки и уменьшить потери мышечной массы, особенно в сочетании с быстроусваиваемым белком (сыворотка).
Потребление углеводов в течение 4-6 часов после тренировки восполняет запасы гликогена быстрее и полнее, чем эквивалентное количество углеводов в другое время дня
Простой вывод по времени приема углеводов: у вас есть определенное количество потребляемых углеводов, поэтому, когда вы делаете выбор, когда их есть, ешьте большую часть из них до, после и, по возможности, во время тренировки. Если вы тренируетесь больше одного раза в день, прием углеводов во время и после тренировки становится еще более важным, и уже не является просто маленькой деталью.

Источники углеводов

Есть два основных фактора для источников углеводов: как быстро углеводы перевариваются, и с какими другими нутриентами они соединены. Некоторые углеводы, такие как сладкие хлопья и изотоники очень быстрые, и являются идеальными источниками во время и сразу после тренировок, особенно, если планируется другие тренировки в этот же день. Между тем, источники медленных углеводов, таких как овсянка и цельнозерновой хлеб, лучше подходят для поддержания энергии, если их есть с любым приемом пищи.

Есть четыре основных класса питательных веществ, которые могут присутствовать в больших количествах в некоторых источниках углеводов и почти полностью отсутствовать в других. Витамины, минералы, клетчатка важны для жизни, здоровья и спортивной работы, поэтому большинство из источников углеводов, которые вы выбираете, должен содержать их в изобилии. Сразу после тяжелой тренировки не рекомендуется употреблять углеводы, богатые клетчаткой. Источниками углеводов с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки являются фрукты, овощи, цельные зерна. Эти углеводы должны превалировать в рационе спортсмена.

Углеводные добавки

Являются ли углеводные добавки хорошей идеей или пустой тратой денег? Если вы тренируетесь дольше часа и/или несколько раз в день, потребление быстрых углеводов и сывороточного белка рекомендуется, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, поддерживать высокую производительность в самом конце сессии, позволять гликогену быстрее накапливаться и восстанавливаться между тренировками. Это не магическое средство, которое перевернет вашу тренировку, но это поможет улучшить ваши результаты. Это может сыграть роль на соревнованиях, где даже небольшое преимущество может помочь вам быть впереди ближайших конкурентов.

Урезание углеводов для потери жира

Это важная роль углеводов, но есть важный вопрос, который стоит упомянуть. Вы только что прочитал пару страниц, почему стоит употреблять достаточное количество углеводов, если ваш интерес состоит в высокой производительности. Если углеводы настолько важны для производительности и мышечной массы, нужно ли их урезать, если нужно похудеть? Многие люди делают это, в этом же должен быть смысл, верно?

Ну, да ... урезание углеводов уменьшает общее количество калорий и позволяет убирать жир. Но с этим приходит предсказуемое ухудшение производительности и восстановления. Лучшая рекомендация - в первую очередь сократить жиры. После того, как вы сократите потребление жиров приблизительно до 0,6 г на кг тела в день, нужно будет урезать углеводы. Но до тех пор, уменьшайте количество жиров и не сокращайте углеводы до тех пор, пока вам просто некуда будет деться ... они так важны для результатов, что чем меньше урезание, тем лучше.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве