Новости

Все, что нужно знать о суперсетах для гипертрофии

Один из самых простых способов сократить время вашей тренировки и добавить сложный метаболический компонент является включение интеллектуальной программы суперсетов и составных сетов.

 

Суперсеты не только позволяют почти удвоить общий объем работы и объем за тренировку, они также могут повысить общую производительность всех упражнений в вашей тренировке, одновременно наращивая серьезную мускулатуру.

Максимально загруженные суперсеты с использованием коротких периодов отдыха очень сильно увеличивают анаболический отклик во время и после тренировки. Это упрощает ваш путь к силе и гипертрофии.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Это потому, что так не бывает.

Неправильное программирование суперсетов может привести к увеличению травм и к перетренированности конкретных групп мышц. Прочитайте простые советы ниже, прежде чем вы составите свою программу - это может быть разница между личными рекордами и травмами. Выбор за вами!

Составные сеты против суперсетов

Суперсет - два упражнения друг за другом агониста и антагониста с небольшим отдыхом между ними или совсем без него.

Обычная практика в нашей неинформированной фитнес культуре использовать термины составные сеты и суперсеты как синонимы. Это может быть и нормально для большинства, но различия между этими двумя стратегиями могут быть разницей между плато в вашей силе и гипертрофии и тем, что вы будете продолжать накидывать блины на штангу и наращивать мышцы месяц за месяцем.

Составные сеты аналогичны суперсетам, но с использованием двух упражнений, которые активируют одну и ту же группу мышц. Суперсеты используются в основном для наращивания метаболического стресса в определенной части тренировки, экономя при этом время из-за коротких периодов отдыха. Составные сеты имеют совершенно другую цель - добавить общий объем группе мышц.

Из-за мышечной усталости, составные сеты снижают общую нагрузку, с которой вы справляетесь в течение тренировки. Но они увеличить общую схему сетов/повторений для данной пары движений. Проще говоря, этот метод будет качать активные группы мышц, заставляя ваше сердце стучать быстрее.

Кому больше гормона роста?

Эффективность наращивания мышц двумя упражнениями, следующими друг за другом, с минимальным (до тридцати секунд) отдыхом создается в основном за счет эндокринного отклика вашего тела во время и после интенсивных тренировок. Тяжелые веса в сочетании с небольшим отдыхом увиливают уровень циркулирующего в крови лактата, который увеличивает кислотность крови. Это увеличение кислотности крови вызовет высвобождение гормона роста из одного из самых мощных эндокринных органов тела - гипофиза.

Гормон роста является лишь одним гормоном комплексного уравнения мышечной гипертрофии и силы. Тестостерон также высвобождается из-за высокой скорости во время выполнения околомаксимальных суперсетов. А сразу же после интенсивной тренировки, высвобождается инсулиноподобный фактор роста-1, циркулирующий на повышенных уровнях до сорока часов. Это оставляет анаболическое окно широко открытым для потенциала роста и восстановления.

Распространенные ошибки

Программирование суперсетов не такое простое. Это не просто два упражнения вместе и уничтожение себя с небольшим отдыхом. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают при составлении программы с суперсетами, и почему она может принести больше вреда, чем пользы, когда неправильно выполняется в течение долгого времени:

1. Предварительное утомление стабилизирующей мускулатуры

Тренировка кора во тяжелых сложных упражнений - отличный способ связать сегменты тела и повысить общую функциональность и работоспособность. Но мышцы кора имеют фазовый характер и в состоянии выполнять  работу на оптимальном уровне в течение коротких периодов. Если два упражнения нагружают кор от изометрической или динамической нагрузки, кор будет утомляться, увеличивая вероятность травмы и перетренированности.

Отличный пример плохого суперсета, который я вижу в тренажерных залах -  присед/тяга с изоляцией на кор вроде скручиваний или колесика. Если вы приседаете с максимальной интенсивностью, то ваш кор будет гореть.

2. Чрезмерная компрессия позвоночника

Выполнение двух упражнений, которые дают компрессию позвоночника, часто можно видеть в плохой программе с суперсетами. Прежде, чем выбрать упражнения, классифицируйте их на две категории: компрессия позвоночника и декомпрессия позвоночника.

Пример компрессии - присед. Позвоночные сегменты загружены, и сила сближает их. Движение, которое выступает в качестве декомпрессии для позвоночника, добавляет пространство между позвоночными сегментами. Например, подтягивания, если ноги находятся на вису.

Подумайте об этом уравнении при выборе упражнений для суперсета: компрессия + декомпрессия = нет боли в спине!

Давайте вашей спине перерыв. Вы, наверное, сидите восемь часов в день, ссутулившись. Последнее, что вам нужно, это проверять пределы позвоночника в суперсете снова и снова.

3. Заказ упражнения

Самое популярное упражнение в тренажерном зале, это, несомненно, жим. Это первое, а иногда и единственное, упражнение, которое делают многие люди для верхней части тела.

Не удивительно, что в суперсетах упражнения на грудь всегда предшествуют упражнениям на спину. Вы думаете, что если не видите свою спину в зеркале, то ее не существует. Если вы не видите ее, то она довольно бесполезна, верно? Нет, нет и еще раз нет!

Если сначала делать упражнения для задней цепи, а потом для передней, то тяга повысит результат жима. При активации стабилизаторов в области лопаток и таза, упражнения, такие как жимы для верхней части тела и работа на ноги с акцентом на квадрицепс, будет более эффективными за счет увеличения взаимного ингибирования и динамической устойчивости.

Помните, сначала тяга, потом жим! Ваши плечи и бедра будут мне благодарны.

Лучшие суперсеты для верхней части тела:
Подтягивания / Жим на плечи стоя
Тяга одной гири / Жим штанги
Перетягивание каната / Наклонный жим гантелей

Лучшие суперсеты для нижней части тела:
Румынская тяга / Фронтальные приседания
Ягодичный мостик / Выпады
Glute/Ham Raises / Жим ногами

Лучшие суперсеты для нижней/верхней частей тела:
Приседания / Подтягивания обратным хватом
Фронтальные приседания / Отжимания на брусьях
Становая тяга / Жим гантелей на полу

Как долго отдыхать для ваших конкретных целей

Состав ваших суперсетов зависит от конкретных целей. Вот некоторые общие цели, и как составлять программу. Следуйте установленным срокам:

Периоды отдыха между упражнениями / периоды отдыха между подходами:
Выносливость: :10 / :20
Гипертрофия: :15 / :30
Сила: :30 / :60
Мощь: :45-60 / :75-90

Так как суперсеты создают много метаболического и мышечного стресса, частота тренировок конкретных групп упражнений и/или функциональных блоков тела должна быть ограничена до двух-трех раз в неделю. Адекватный отдых и восстановление являются ключом к росту силы в долгосрочной перспективе.

Результаты уже в пути

Суперсеты могут изменить все для ваших тренировок на силу и гипертрофию. Но только если они выполнены грамотно, с использованием этих простых компонентов разработки программы.

Получите больше от базовых упражнений, которые вы знаете и любите. В фитнесе не нужно изобретать колесо. Нужно добиться того, чтобы колесо поворачивало как можно быстрее и эффективнее.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве