Новости

3 способа нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом

За последние несколько лет, популярность тренировки со своим весом невероятно возросла. Американский колледж спортивной медицины считает ее фитнес-трендом номер один в 2015 году. Легко понять почему. Есть много преимуществ: удобство, низкая стоимость и удовольствие - вот только некоторые из них.

 

Сложность тренировки со своим весом

Тренировки с весом тела, как методология, испытали немного инноваций. Большинство людей считают, что это просто комбинация отжиманий, подтягиваний и приседаний без веса. Но эти тренировки могут представлять собой гораздо больше.

Существует динамический мир уникальных возможностей для манипуляций с упражнениями, который может сделать их гораздо более сложными и эффективными. Упражнения с весом тела не просто "заключительные" упражнения после "настоящих" упражнений с отягощениями.
  
Почему так много людей видят ограничения тренировок со своим весом? Потому что единственная переменная, которую они знают - это число повторений. Например, первой целью человека может быть выполнение пятидесяти отжиманий подряд. После того, как человек достигает этого, что дальше? Восемьдесят, девяносто или 100 отжиманий?

Этот тип мышления является линейным и ограниченным. В то время как на самом деле такие упражнения чрезвычайно универсальны и могут помочь любому набрать мышцы и увеличить силу.

Как манипулировать веса обучение

В этой статье, я собираюсь научить вас трем методам, которые я использовал в течение многих лет. Эти методы помогут вам сделать тренировки со своим весом более эффективными:

Подберите угол упражнения
Изменяйте распределение веса вашего тела
Уменьшите скорость во время эксцентричной фазы 

Применяя каждый из вышеуказанных методов, вы сможете сделать любое упражнение более сложным и превратить его из упражнения на выносливость (высокое количество повторений) в силовое упражнение (низкое количество повторений). Давайте разберем каждый из них в отдельности.

1. Подберите угол упражнения.

В традиционных тренировках углы корректируются постоянно, чтобы сосредоточиться на различных мышечных волокнах в пределах той же группы мышц. Например, жим на прямой скамье нацелен на среднюю часть груди, жим под положительным углом - на верхнюю часть, а под отрицательным - на нижнюю часть.

При выполнении упражнений с собственным весом, углы также можно менять, чтобы нагрузить различные регионы той же группы мышц. Например, если вы выполняете обычные отжимания, вы нацелены, в основном, на среднюю часть груди.

Когда вы размещаете ваши ноги на стуле или столе, выполняя отжимания под отрицательным углом, вы нацелены на верхнюю часть груди.

Если вы поднимете верхнюю часть тела, поместив свои руки на стол, делая отжимания или (для более продвинутых) используете низкорасположенный гриф или кольца, чтобы выполнить отжимания, вы нацелены на нижнюю часть грудных мышц.

Вот еще несколько примеров:

Плечи:
Отжимания на передние дельты - передние дельты
Отжимания в стойке на руках - средние дельты
Отжимания на мостике - задние дельты

Спина:
Подтягивания - широчайшие
Подтягивания узким хватом - ромбовидные

2. Изменяйте распределение веса вашего тела

Как я уже говорил, большинство людей смотрят на тренировки со своим весом как на прямую линию. Они просто пытаются увеличить количество повторений. Но распределение вашего веса при выполнении упражнения - еще один фактор, которым вы можете управлять, чтобы сделать упражнение более сложным.

Например, в отжиманиях, вы, как правило, распределяете свой вес равномерно на обе руки. Пятьдесят процентов вашего веса на правой руке и пятьдесят - на левой.

Но что, если вы переложите больший вес на одну руку? Сделает ли это упражнение сложнее? Еще бы.

Перенеся больший вес на одну руку, вы заставляете мышцы груди включать больше мышечных воло кон, и тем самым упражнение становится более сложным и эффективным.

Делая отжимания таким образом, вы будете уставать в низком диапазоне повторений, что поможет вам нарастить мышцы.

Есть другие части тела, где распределение веса тела можно использовать в своих интересах:

Когда подтягиваетесь прямым или обратным хватом, перенесите больше веса на одну руку, чтобы сделать упражнение более сложным.
Отжимаясь на брусьях, вы можете перенести вес и дать больше стресса на один трицепс.
Делая приседания, вы можете перенести вес на одну сторону или даже выполнять приседания пистолетом.
  
Подумайте о том, как можно распределить вес тела, чтобы сделать упражнение сложнее.

3. Уменьшите скорость во время эксцентричной фазы 

Это один из самых эффективных способов набора мышц, используя только свой вес. Эксцентричная тренировка - чрезвычайно эффективный метод для создания микроразрывов (восстановление которых - это строительство наших мышц).

Одной из причин этого является то, что мышцы сильнее во время эксцентрической части движения. Так что если вы сосредоточены только на концентрической фазе (в рамках движения, где мышца укорочена), то вы не полностью утомляете мышцы.

Другое преимущество сосредоточения на эксцентрической фазе - увеличение времени под нагрузкой, что ведет к усталости большего числа моторных единиц.

Есть несколько методов выполнения эксцентричных тренировок. Вот три, которые я считаю эффективными:

Внутриповторная эксцентрическая тренировка - вы сосредоточитесь на выполнении медленных эксцентрических движениях (5-10 секунд) в течение каждого повтора. Например, если вы подтягиваетесь, то подтянитесь в концентрической части, а затем медленно опускайтесь вниз (эксцентрическая часть) в течение 5-10 секунд.

Только эксцентрическая тренировка - в этом методе вы вообще не работаете в концентрической фазе. Если вы делаете подтягивания, вам понадобится стул. Вы просто опускаетесь вниз во время эксцентрической фазы где-то между 5-30 секундами, а затем используйте стул, чтобы вернуться в начальное положение. Так как вы "отдыхаете" в концентрической фазе, используя ваши мышцы ног, чтобы вернуться в исходное положение, вы сможете увеличить общий объем сета, что увеличит нагрузку на мышцы.

Эксцентрическая тренировка после сета - вы сосредоточитесь только на эксцентрической фазе в форме добивающего упражнения. Если вы выполняете подтягивания, сделайте как можно больше в нормальном режиме (1-0-1-0 или 1 секунда концентрической фазы, 0 секунд отдых наверху, 1 секунда эксцентрической фазы, 0 секунд отдых внизу). Затем, когда вы не сможете выполнить ни одного повторения, переходите к эксцентрическим повторениям. Опускайтесь в течение 20-30 секунд. После этого используйте стул, чтобы вернуться в исходное положение и опускайтесь снова. Если вы не сможете выполнять даже 5-секундное эксцентрическое повторение, то вы закончили.

Испытайте себя тренировкой с собственным весом

Как вы можете видеть, такие тренировки могут быть гораздо сложнее, чем простое увеличение общего объема повторений. Используйте подходы, описанные здесь, и вы превратите упражнения в нечто гораздо более динамичное. Они заставят вас рассмотреть больше компонентов тренировки, в том числе угол, как распределяется ваш вес и скорость повторений.

Попробуйте один из этих методов во время тренировки сегодня. Вы заметите, что сложность резко возрастет. Стечением времени, вы можете даже начать комбинировать несколько методов для дальнейшего повышения эффективности ваших тренировок.

С помощью этих методов вы можете адаптировать любое упражнение со своим весом под свои цели.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве