Новости

3 способа предотвратить посттренировочную боль

Нет боли, нет результата. Правильно?

Что если бы вам сказали, что есть три простых способа, чтобы получить равные (или большие) результаты от тренировки, с меньшей болью? Вы даже не придется многого менять. Вы просто должны сделать небольшие изменения в своем тренировочном плане, чтобы получить равные результаты с меньшей посттренировочной болью.

 

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Хорошие новости о DOMS

Имейте в виду, мы не можем устранить боль, но мы можем уменьшить ее. Боль, испытываемая через несколько часов или дней после тренировки, известна как синдром отсроченной мышечной боли или крепатура. Вопреки распространенному мнению, крепатура не всегда приводит к строительству большего количества мышцы и может принести больше вреда, чем пользы. Таким образом, в действительности, иногда, чем больше боли, тем меньше результат.

Недавнее исследование нашей лаборатории показало, что аэробные упражнения (или даже заминка) могут помочь уменьшить посттренировочную болезненность мышц. Кроме того, некоторые добавки, такие как кофеин и рыбий жир, могут также помочь.

Но сегодня, мы собираемся дать вам три совета по предотвращению боли, при этом ваши результаты не пострадают.

1. Прогрессируйте медленно

Мы стали свидетелями того, как хорошо тренированный футболист из колледжа выполнил двадцать повторения приседа на 85% от его 1ПМ (~ 160 кг), а затем два дня спустя смотрели, как он рыдал, пытаясь выбраться из своей машины. Он не мог сделать полный присед в течение двух недель.

Суть в том, что крепатура может не только болеть и раздражать, но и существенно препятствовать вашим следующим тренировкам. Большая боль не равна большему росту мышц. Этот футболист мог бы делать десять или двенадцать повторений с этим весом, то повторять каждые два или три дня в течение двух недель.

Правда в том, что огромный прирост в силе и мощи может происходить при субмаксимальной тренировке. Если вы тренировались сильно, методично и без травм в течение года или больше, то не считаетесь "advanced" (см. таблицу 1). Таким образом, при начале программы тренировок прогрессируйте более медленно, чем вы задумали, даже если у вас есть история тренировок. Это особенно верно для beginner или intermediate людей (как указано в таблице 1). Посмотрите на результаты, которые вы получите через месяц или даже через год.

Таблица 1: Пример классификации по сопротивляемости тренировкам

Первые 1-2 недели новой программы занимайтесь на пять из десяти (один - лежать на диване, а десять - тренироваться до потери пульса). Вы можете почувствовать, что вы "ленитесь", потому что вы знаете, что могли бы работать усерднее, но поверьте, долгосрочные успехи - это не результат ваших первых двух недель.

Не спешите и помните: даже если вы меньше работали в течение первых двух недель, вы будете быстрее восстанавливаться, чтобы тренироваться сильнее чуть позже, что заставит вас продвигаться дальше. Во время этих первых двух недель вы не должны чувствовать небольшую боль в течение одного-двух дней после тренировки, но не больше.

После недели три или четыре, вы можете поднять уровень тренировок до семи из десяти. Повышайте уровень, пока чувствуете умеренную боль.

Если все еще будет хорошо после первого месяца, по-прежнему наращивайте ваши усилия. Вы заметите, что не смотря на большие усилия, боли становится меньше. Ваша цель - никогда не чувствовать сильной боли. Если восстановление длится более двух-трех дней, то вы сделали слишком много слишком быстро.

Боль - основная причина, по которой люди бросают заниматься. Прогрессируйте медленно, чтобы вы могли тренироваться позже.

2. Ограничьте эксцентрические упражнения

Мышечные сокращения классифицируются на концентрические (мышечные сокращения), эксцентрические (удлинение мышц) и изометрические (постоянная длина). Эксцентрические сокращения, как правило, происходят, когда вес опускается (например, когда вы опускаете штангу на грудь во время жима лежа).

Еще один способ рассмотреть это:

Концентрические = когда вы перемещаете вес.
Эксцентрические = когда вы боретесь с гравитацией, чтобы остановить движение веса.

Эксцентрические сокращения больше всего связаны с крепатурой. Они стимулируют рост мышц, но мы рекомендуем ограничить (но не убрать) тяжелые эксцентрические упражнения во время начальных фаз программы, особенно для начинающих/среднетренированных людей или при выполнении нового упражнения. Истинная цель первых недель тренировки не наращивание мышечной массы, а привыкание к новым движениям и создание базовой физической формы.

Есть несколько способов для изменения вашей обычной тренировки, чтобы свести к минимуму эксцентрические движения:

  1. Используйте Airdyne (или Air Assault) велотренажер для аэробной тренировки.
  2. Если у вас есть нужное оборудование (например, резиновые демпферы), то бросайте гриф вместо того, чтобы медленно опускать его после каждого повторения в тяге.
  3. Вместо того, чтобы бежать под гору, бегите в гору.
  4. Вместо жима ногами толкайте сани.
  5. Минимизируйте или даже устраните часть приземления в прыжковых упражнениях (особенно если много повторений). Выберите другое движение или измените прыжки так, чтобы свести приземление к минимуму (например, приземление на что-то мягкое).

3. Потребляйте белок

Адекватное потребление белка является существенным фактором для построения мышечной массы, но белок во время и после физических упражнений уменьшает послетренировочную травматизацию мышц. Это, вероятно, происходит за счет стимуляции синтеза белка, что обеспечивает мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Белок поступает из различных источников. Вы можете предпочесть получать свой белок из твердых пищевых продуктов (таких как мясо) или добавок (протеин, шоколадки, растворы и т.д.).

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве