Новости

Как использовать фронтальный присед для увеличения силы и эффективности

Я говорил это раньше, и я скажу это снова. Фронтальный присед - мое любимое упражнение. Всякий раз, когда я говорю это, как правило, начинаются дискуссии о фронтальном и обычном приседе. Что является сумасшествием, так как это не ситуация или-или.

 

Но я скажу, что для спортсмена, который хочет получить всестороннюю силу, держаться подальше от травмы и максимально преуспеть в силовых видах спорта, фронтальный присед предлагает ряд преимуществ.

Почему фронтальные приседания.

В одной из своих статей я объясняю:

  • С тренерской точки зрения - фронтальным приседаниям легче научить, их легче корректировать самому, а также они дают большую глубину.
  • С точки зрения предупреждения травм - фронтальные приседания меньше нагружают плечи и создают меньше компрессионной нагрузки.
  • Со спортивной точки зрения - фронтальные приседания дают удивительную силу кора и имеют отличный перенос на другие силовые движения. Они делают перенос не только с точки зрения силы, но и с точки зрения положения и механики.

Для тяжелоатлетов, фронтальные приседания являются лучшим движением для изучения нижней точки толчка. Тренер по тяжелой атлетике Боб Такано объясняет почему это так:

Лучшее движение для изучения нижней точки толчка - традиционные фронтальные приседания. Это движение, выполняемое с оптимальным количеством веса, приведет тело в нижнее положение при одновременном растяжении сухожилий и связок, участвующие в принятии этой позиции. С этой точки зрения фронтальный присед не является силовым упражнением, но упражнением для позиции и растяжки.

Для пауэрлифтеров фронтальные приседания могут быть полезным в качестве вспомогательного упражнения к приседу. Для стронгменов фронтальные приседания связаны с хорошей позицией в их спорте, например, когда они сидят с камнем Атласа на коленях, готовые поднять камень и положить его на платформу. Для кроссфиттеров они также имеют перенос в другие движения, например, трустеры и мяч в стенку.

Итак, давайте более пристально взглянем на само движение, почему вы, возможно, захотите выполнять его и вариации фронтальных приседний.

Как выполнять фронтальные приседания

Для тех, кто мало знаком с этим движением, тренер по силе и кондициям Трэвер H. Бем продемонстрирует основную информацию о фротальном приседе в своем видео.

 

Если вы предпочитаете письменную форму, прочитайте этот большой базовый обзор от основательницы Breaking Muscles Миндит Рахмат:

  • Найдите свою стартовую позицию.
  • Найдите естественную позицию ног, поставьте немного шире ширины плеч и ваши пальцы должны быть немного развернуты, чтобы они были направлены по лини движения колен.
  • Найдите свой хват чуть шире ширины плеч.
  • Снимите штангу со стоек на передней части плеч и шагните назад.
  • Выпятите грудь и высоко поднимите локти.
  • Стабилизируйте среднюю линию, сделайте глубокий вдох.
  • Держите контакт с поверхностью полной стопой, основная нагрузка на пятки.
  • Садитесь, пока ваши бедра не окажутся ниже параллели.
  • Держите грудь выпяченной, спину напряженной и локти высоко поднятыми, когда встаете агрессивно направьте локти вверх, чтобы выйти из нижней точки.

Как улучшить фронтальные приседания

Когда люди спрашивают меня, как они могут улучшить свой фронтальный присед, они разочаровываются, когда я не открываю им каких-то тайн из русских методик. Скорее всего, я попрошу взглянуть на их присед. Первое место, где нужно искать улучшение - это движение.

Другой способ - разьбить движение на самые простые составляющие. Ваш присед состоит из четырех движений, которые вы можете корректировать сами. Вы достигните хороших результатов, просто выполняя упражнения.

После разбиения, мы можем перейти к вариациям. Давайте взглянем на два варианта движения, и сравним их с классическими фронтальными приседаниями.

Крест на груди

Тренер Джесси Фернандес объясняет, как это изменение работает :

  • Поместите гриф на передние дельтовидные мышцы, так же, как вы делаете обычно. Затем скрестите руки. Локти будут смотреть вперед, а руки будут параллельны полу.
  • Почему нужно менять хват? Это отличный вопрос. Крест дает меньший перенос натолчок. Кроме того, не так просто удержать вес в таком положении. Однако, если вы или ваш клиент имеете проблемы с запястьями, другую пробему с мобильностью или травму, ограничивающие выполнение стандартного фронтального приседа, это полезный способ взять преимущества фронтального приседа без ограничивающего фактора.
  • Если классический хват является конечной целью, то причины невозможности такого хвата должны выявляться параллельно.

Фронтальный присед с двумя гирями.

Это невероятно унизительное упражнение. Тренер по силе и кондициям Джеймс Керби описывает опыт своего клиента с этим движением:

"Ну что, отстой." Мой клиент поднял гири и положил их обратно, не понимая, как он не смог справится с таким сравнительно небольшим весом.

Был парень, который считал себя довольно сильным (и он был таким - он мог сделать фронтальный присед со 150 кг относительно легко), но я подарил ему испытание с двумя 24 кг гирями.

Джеймс также перечислил некоторые основные пункты для выполнения этого движения:

  • Сила низа тела - нестабильность гирь компенсирует отсутствие нагрузки.
  • Стабильность кора - это упражнение заставляет ваш кор работать и сохранять позицию.
  • Правильное движение - предыдущие два пункта объединяются, чтобы сделать это движение эффективным вариантом упражнения.
  • Дыхание - мы можем работать с хорошей техникой дыхания.

Я надеюсь, что эта статья вам понравилась. Теперь, прочитайте ее еще раз, выберите несколько пунктов и пойдите сделайте фронтальные приседания.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве