Новости

Простой путь к тому, чтобы быть в ваше лучшей форме в любом возрасте

Тренировки были бы проще, если бы мы были честными по поводу наших мотивов. Несколько спортсменов скажут, что они тренируются для соревнований, потому что их существование зависит от этого, но многие другие, наконец, будут вынуждены признать правду. И правда состоит в том, что большинство людей тренируется, чтобы нравится противоположному полу.

 

Хотим мы это признавать или нет, но около мысли о том, что мы будем более привлекательными для потенциальных партнеров, трудно пройти. Но есть еще одна причина, которая стоит на втором месте - задержка процесса старения. Многое можно сделать в тренажерном зале, чтобы устранить некоторые последствия, которые приходят с годами.

Старение - это не конец

Снижение физических способностей начинается в середине четвертого десятка и продолжается до тех пор, пока мы не умрем. Извините, но все именно так. Есть некоторые впечатляющие спортсмены в возрасте, но они буду первым, кто скажет вам, что то, что они могут сделать сейчас рядом не стоит с тем, что они могли делать, когда были моложе.

Физический спад влияет на все: на физическую форму, силу, скорость. Сердце теряет примерно удар в год от его максимальной мощности, которая достигается в середине третьего десятка. Способность сердца перекачивать кровь также уменьшается на 5-10 процентов за десятилетие. Это будет сопровождаться потерей аэробной выносливости примерно на 10 процентов в десятилетие.

Сила падает на 25 процентов в возрасте 65 лет после пика в середине четвертого десятка. Это около 8 процентов в десятилетие. Мы также теряем 8-10 см в подвижности нижней части спины и гибкости тазобедренного сустава из-за изменений в образе жизни и потери коллагена.

Но не все так плохо. Новые исследования показывают, многие из этих возрастных снижений (потеря мышечной или костной плотности), могут быть компенсированы, если вы будете продолжать тренировки. Я предполагаю, что если вы читаете эту статью, вы заинтересованы оставаться в форме и быть сильным как можно дольше. Таким образом, вопрос не в том, следует ли вам продолжать двигаться, а в том, каковы лучшие варианты, чтобы сохранить как можно больше движения так долго, как это возможно.

Есть основные направления фитнеса, на которые имеет смысл обратить внимание:

  • Гибкость
  • Мощь
  • Сила

Аэробные фитнес

Эти элементы перечислены не в порядке важности, потому что я считаю, что они все одинаково важны. Я просто перечислил их в том порядке, в каком их следует выполнять в рамках тренировки. Не привязывайтесь к конкретной программе или группе любимых упражнений. Да, я знаю, вы будете лучше прогрессировать, если вы будете следовать установленному плану. Но давайте будем реалистами - если вы не новичок, вы не станете лучше в 50+ лет.

Гибкость является ключевым фактором для всех возрастов

Гибкость и диапазон движения являются основой всего независимо от возраста. Недавно я видел прекрасную цитату: "Я хотел бы проводить меньше времени в работе над мобильностью, гибкостью и мягкими тканями, когда я был моложе. Не сказал никто в возрасте старше сорока лет." Это в значительной степени объясняет, как Вы будете чувствовать себя, как только вам исполнится сорок, если вы уже не ощущаете себя на 40.

Я уделяю больше внимания йоге в моей тренировке. Йога уже от 5000 до 10000 лет. Я склонен полагать, что если что-то живет так долго, то это, вероятно, работает, иначе это исчезло бы. Наряду с часами работы над движениями и дыханием, дополнительный бонус йоги в том, что она балансирует нервную систему. Многие из нас работают в стрессе повседневной жизни, хотим ли мы признать это или нет. Время на занятия йогой и дыхательной практикой помогает избавиться от напряженности организма.

Мощь и эластичность держать вас молодым

Мощь - следующая по списку. Мощь и ее кузен эластичность являются важными физическими атрибутами. Мощь может быть представлена прыжком в длину с места, с отрывом на одной ноге и приземлением на две. В общем, прыжок должен быть равен вашему росту. Эластичность может быть представлена в виде тройного прыжка. Сумма второго и третьего прыжков должна быть в два раза больше первого, если у вас хорошая эластичность мышц.

Мощь и эластичность относительно просто получить, используя простые плиометрические упражнения и работу с медболом. 

Эти упражнения являются хорошей отправной точкой, хотя я бы избавился от вертикальной составляющей для пожилых людей, которые являются новичками в прыжках и полностью удалил любые прыжки в глубину. Начните с вариаций для двух ног, прежде чем переходить к движениям для одной ноги, и помните, что уходит много времени, пока соединительная ткань адаптируется к новым нагрузкам. Может потребоваться несколько месяцев, чтобы безопасно переходить от упражнения на две ноги к упражнению на одну ногу.

Медбол так же фантастический инструмент, чтобы получить мощь и эластичность. 

Большие веса поддерживают плотность костей

Программы на силу довольно легко составлять. Также уже есть много хороших систем. От системы к ситемы правила примерно одинаковы. 3-5 упражнений по 3-5 сетов 3-5 повторений, которые выполняются 3-5 дней в неделю.

Выбирайте тяжелые упражнения, такие как присед, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания, а не подъемы на бицепс. Единственное предостережение - лучше взять меньше упражнений, чем больше. Возможность восстановления ограничивается, когда мы стареем, так что вы можете обнаружить, вы развиваетесь быстрее, делая меньше. Нелогично, я знаю, но когда восстановление затруднено, вам нужно меньше работать, чтобы восстановиться и стать лучше.

Не забудьте про фитнес

Последняя часть головоломки - фитнес. Легкая формула - три занятия в неделю в течение 30-90 минут при ЧСС 120-150. Это может быть сделано любым способом - бег, гребля, велосипед или ходьба в гору. Мой совет - не ограничивайте себя каким-либо одним методом, но вместо этого используйте как можно больше вариантов, чтобы сохранять форму как можно дольше.

Еженедельная программа для пожилых спортсменов

Помните, что ваша главная цель заключается в поддержании как можно лучшего физического состояния. По этой причине, вы должны использовать столько разных движений, сколько возможно. Если вы не используете паттерн движения некоторое время, то с годами его вернуть сложнее , чем это можно было сделать в двадцать и тридцать лет.





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве