Новости

Растяжка не работает

Делает ли растяжка вас более гибким? Я знаю очевидный ответ на этот вопрос, основанный на том, что нам говорили о достоинствах растяжки, "Конечно! Да!". Но оказывается, что может быть и не так. А может быть и так. По крайней мере, немного. Но не полностью. Хорошо, позвольте мне объяснить.

Растянуть мышцы или раздвинуть сознание?

Недавно произошли некоторые события, которые заставили меня переосмыслить убеждения по поводу растяжки, которые звучат примерно так – растягивая мышцы в нашем теле, они станут длиннее / более гибким / более эластичными.

То, что заставило меня переосмыслить идею растяжки:

  1. Интервью с Джулией Мителлом, который пишет книгу о науке растяжки.
  2. Руководство, в котором я собрал воедино способы растягивания коротких хамстрингов, которое погрузило меня в исследование о том, как мышцам бедра удается вернуться к более функциональной длине.
  3. И последнее, но не менее важное, я читаю новую книгу Кэти Боумен «Move Your DNA», где ее идеи о саркомерах приковали мое внимание (много других вещей тоже, но я пытаюсь не сделать эту статью эпически длинной).

Я сделаю все возможное, чтобы объединить все, что вытекает из этих трех вещей.

Главенствующая роль нервной системы

В своем интервью со мной, Джулия Митчелл говорили о том, как она начала свою диссертацию с намерением применить биомеханическую точку зрения к йоге асана, что она и сделала. Однако, поскольку она начала свою работу с точки зрения учителей йоги – то есть все тренировки ведут к невероятной гибкости -  она с удивлением обнаружила, что исследования растяжки совсем не стыкуется с этой идеей.

Она обнаружила, что если тянуться больше и тяжелее, то наши мышцы изменяться, неправда. На самом деле, мы не глина, которая может изменяться под воздействием на нее. Все из-за нашей нервной системы.

 

Так что же это значит? Это означает, что если вы не под наркозом (где вы чудесным образом получите полный и даже чрезмерный диапазон движений, но я не рекомендую жить под анестезией просто для гибкости), вашу способность к растяжению в любом диапазоне определяет приспособленность вашей нервной системы к этому диапазону.
Если у вас суперкороткие мышцы задней поверхности бедра и вы пытаетесь преодолеть сильное сопротивление, то это не то, что вам нужно, просто потому, что вы не сможете их растянуть. Ваша нервная система это то, что дает вам жесткий конец диапазона, и она как бы говорит: "Нет. Извини, приятель. Я не чувствую себя в безопасности, так что я не позволю тебе сделать это."

Настойчивость в растяжке ваших хамстрингов будет иметь один из трех исходов:

  1. Ничего не изменится
  2. Ваши хамстринги станут еще короче
  3. Вы можете травмироваться (если говорить о травмах сухожилий, то нужно около 2 лет для восстановления).

Я рекомендую, не пытаться перебороть вашу нервную систему в вопросах гибкости. Она победит. Это будет неприятно.

Аварийные тормоза вашего тела.

Почему нервная система не чувствуют себя в безопасности и, следовательно, ограничивает вашу подвижность? Потому что диапазон незнаком или потому, что некоторые части вас должны функционировать как аварийный тормоз, чтобы держать все вместе (и, конечно, эти две вещи не являются взаимоисключающими). Обе сводятся к вопросам моторного и к Закону Дэвиса, который можно упростить до "используй или избавься".

Я продолжал возвращаться к вопросу о том, как хамстринги, у некоторых людей с короткими мышцами бедра, функционируют в качестве аварийного тормоза. Этот вид компенсации происходит по многим причинам, но самые распространенные среди них может быть слаборазвитые глубокие мышцы кора, слишком жесткие мышцы кора (да, они могут быть плохоразвитыми и жесткими одновременно), слабые приводящие мышцы и многое другое. Если эти или другие ключевые структуры стабильности не могут в полной мере выполнять свою работу, хамстринги всегда наготове. Они помогают где-то еще, закрывая собой бреши.

Чтобы вернуться к аналогии с экстренным торможением - если ваш автомобиль припаркован на краю скалы и стоит там только за счет ручного тормоза, отпустите ли вы его? Нет, если вы в здравом уме. То же самое решение ваша нервная система принимает при попытке перейти грань, сразу же останавливая вас.

Эти непоседливые саркомеры

Давайте поговорим о сакромерах из книги Кэти Боумен «Move your DNA». Боумен чемпионка в объяснении разницы между частотой и интенсивностью. Короче говоря, то, что мы делаем с нашими телами большую часть времени, влияет на нашу способность работать (или растягиваться) в короткий период нашего дня. Для гибкости, это означает, что если мы, например, сидим весь день, мы будем постепенно развивать короткие мышцы задней поверхности бедра.

Вот очень урезаная версия книги. А вот роль, которую играют сакромеры. Саркомеры основные сократительные единицы наших мышц. Мышцы двигаются, потому что саркомеры генерируют силу и движутся. Когда вы часто находитесь в одном и том же положении - как в примере выше - ваши саркомеры изменяться на клеточном уровне таким образом, чтобы сделать легче для вас то, что вы и так уже делаете. Да, эти непослушные саркомеры фактически пожирают себя и растут таким образом, чтобы сделать вашу новую форму мышц нормальной для вас.

Тем не менее, есть способ ликвидировать эти последствия – двигайтесь с нормально длиной мышц бедра чаще. Например,  используйте стол, за которым нужно стоять, для всего или части дня, сидите на полу с вытянутыми ногами (если вы можете сделать это, не округляя спину, другой симптом коротких мышц бедра), носить обувь без каблука, и периодически делать паузы для того, чтобы подвигаться.

Дорога к ликвидации этих последствий не будет выглядеть как растяжка ваших хамстрингов на их абсолютную максимальную длину длительностью от тридцати до девяноста секунд в день.

Соединяя работы Митчелл и Боумен, нужно помнить о нескольких ключевых вещах. Во-первых, чтобы добиться той длины мышц, которую вы хотите, нужно постепенно, дополнительно нагружать свое тело в здоровых диапазонах движений. Во-вторых, создавать больше возможностей для естественного движения (упрощенно: естественное движение = выполнение движений, которые нужны были нашим предкам, чтобы выжить  - ходьба, сгибания, вскарабкивания), это развивает силу и способность к адаптации. Это позволит вашей нервной системе чувствовать себя в безопасности, пробуя новые диапазоны движений и одновременно  расшифровывая шаблон компенсации, который заставляет вашу ЦНС тормозить в первую очередь.

Повесть о двух ногах

Как это выглядит на практике? Позвольте рассказать  о моих ногах. Прошлым летом я должен был надеть обувь с жесткой подошвой, чтобы выйти на скалистые тропы Новой Англии. Всякий раз, когда я пытался носить обувь с более гибкой подошвой, я превращался в одну из тех девушек, которым вечно трет их обувь. Определено, мои ноги могли бы быть более гибким, я провел год в обуви без каблука, с гибкой подошвой, много ходил босиком, увеличивая пройденное расстояние, и намеренно искал как можно больше разнообразной местности.
Перенесемся в конце этого лета, и я был в походах каждый день – на крутых склоны, на равнинах, на каменистой земле и на земле, перепаханной запутанными корнями пней - только в моих Unshoes. И что удивительно, в этих походах я не хотел получить массаж ног, независимо от того, как долго я был на ногах. Я намеренно ходил в скалистых районах, потому что чувствлвал себя хорошо. Что же произошло?

Я постепенно - в течение года - по-другому загружал мои ноги, и, как следствие, мои 33 сустава, стали гораздо более упругими и эластичными. Мои ноги так же стали сильнее. Гибкость и сила объединились. Можете проверить.

Некоторые правила движений для жизни

Так растяжка – это плохо? Нет. Частая растяжка с перерывами в пределах ваших диапазонов, поможет вам увеличить ваши диапазоны движений и, следовательно, помогает вам (очень постепенно) переделывать себя на клеточном уровне в более мобильную версию себя.

 Это сложный вопрос, о котором можно сказать гораздо больше, но я уже написал короткий роман, так что в заключение несколько пунктов, как стать более гибким.

Возможно, мы должны:

  • Завязывайте с принципом без боли нет роста: не слишком много, не слишком мало, а ровно столько, чтобы мы были здоровыми и мобильными.
  • Забудьте о моделях «растягивать мышцы, чтобы сделать их более гибкими» и «мы неодушевленные комки глины». Мы живые. Наша нервная система в ответе за нас. У нас должен быть долгосрочный диалог с ней, не нужно пытаться быть боссом ЦНС.
  • Перестаньте думать, что мы можем засунуть движения рамки времени "упражнения" и "не-упражнения", так как  то, что мы делаем все время - движения «не-упражнения» - определяют нашу форму и подвижность.
  • Прекратите растягиваться с максимальным усилием и редкими перерывами, а вместо этого делайте перерывы с растяжкой.
  • Откажитесь от идеи, что быть очень гибким лучше. Функциональная длина лучше, гиперподвижность - проблема.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве