Новости

10 предтренировочных упражнений

Разминка является необходимым компонентом любой тренировки. Многие тренеры, спортсмены и любители тренажерного зала используют это время для одной единственной цели - лучше подготовить тело к тренировке. Хотя это очевидная причина, чтобы применять разминку, она может быть гораздо более эффективной для тренировки в целом, когда используется правильно.

Разминка - прекрасная возможность не только  подготовить тело к тренировке, но и поработать над улучшением качества движений в целом. К сожалению, многие разминочные протоколы не походят для этой цели. К сожалению, разминка, кажется, получила "плохую репутацию", особенно среди силовиков. Кроме того, многие тренеры, похоже, считают разминку необязательным компонентом, который не нужно индивидуализировать.

Те же 15 минут, которые вы тратите, чтобы начать тренировку, могут стать бесценным инструментом, чтобы помочь Вам тренироваться лучше и улучшить результаты, независимо от того, занимаетесь ли вы командным видом спорта, силовыми видами или просто иногда ходите в зал. Так что, если вы собираетесь потратить немного времени в любом случае, можно получить от него больше, не так ли?

Далее вы увидите коллекцию из десяти разминочных движений и беглый взгляд на то, почему они хороши.

Позвольте мне начать, сделав несколько общих предположений. Если вы читаете эту статью, вы, скорее всего, входите в одну из следующих категорий:

1) Вы спортсмен
2) Вы регулярно тренируетесь для спортивных результатов, роста силы или для силовых видов спорта
3) Вы тренер
4) Вы живы и дышите

Если вы входите в одну из этих категорий, то вы извлечете выгоду из этих упражнений. Если вы вписывается в одну из первых трех категорий, я могу сделать еще одно предположение и сказать, что вы, вероятно, работает в "расширенном" диапазоне (но всегда есть исключения).

Если серьезно, то спортсмены и тренеры проводят много времени на ногах. Кроме того, требования спорта и та позиция, в которую мы ставим себя, чтобы преуспеть в спорте, заставляет нас адаптироваться расширенному диапазону. Это совершенно нормально.

Кроме того, тело склонно к принятию определенных поз, основанных исключительно на анатомии. Короче говоря, некоторые присущие асимметрии приведут к определенным результатам из-за того, что мы просто дышим, стоим и двигаемся. Мы делаем много обычных действий легче на основе этих моделей. Опять же, все это хорошо.
Все эти маленькие тенденций и позы наших движений не вызывают слишком много проблем, по большей части. Тем не менее, травмы случаются снова и снова. Силовики страдают от болей в плече и пояснице, баскетболисты - от боли в колене, бейсболисты - от болей в локте и т.д.

Проблемы возникают, когда пара наших асимметрий в движениях доходят до крайности. Силовики работают с сотнями килограммов, бейсболисты выполняют тысячи бросков. Даже почтальон носит сумку на одной и той же стороне каждый день. Понимаете о чем я?

Для того, чтобы оставаться здоровым, мы должны делать все, что мы можем все время, которое мы проводим в этой крайности. Вот тут подготовительные движения могут творить чудеса для коррекции и помогать вам.

Эти движения не отнимут у спортсмена способности выступать на высоком уровне. Они не вызовут потерю способности двигаться в экстремальных положениях, которые делают спортсменов успешными. Эта работа не заставить силовика потерять его силу и не будет удерживать питчера от того, чтобы бросать сильнее или заставить спринтера бегать медленнее.

Чему это поможет противодействовать, так это любому отрицательному последствию от продолжительных повторений в не очень нормальных условиях для нашего организма. Если мы можем играть больше, тренироваться сильнее и двигаться продуктивнее - это плюс. Это то, что может сделать умное включение подготовительных движений.

Вот десять упражнения, которые соединены вместе, чтобы создать разминку для большинства спортсменов. Все люди разные, и идеальный план будет индивидуальным. Этот должен охватить большинство людей.

1. 90/90 SUPINE BELLY BREATHING WITH HIP LIFT
Хорошая схема подготовительных движений идет от проксимального к дистальному. Я хотел бы начать последовательность этим дыхательным упражнением, которое помогает включить брюшной пресс, способствует улучшению дыхания и расположению нашего таза.

2. T-SPINE EXTENSIONS ON BENCH
Это отличное упражнение, чтобы помочь людям с закрепощенными широчайшими достичь большего разгибания в верхней части спины.

3. DEAD BUGS W/ FULL EXHALATIONS
При правильном выполнении, это хороший способ интеграции компонентов из первых двух упражнений и учит, как двигать конечности вокруг нейтрального позвоночника и таза.

4. SPLIT STANCE KNEELING ADDUCTOR MOBILIZATIONS
Мобильность бедер имеет важное значение в любом хорошем разминочном движении, и я особенно люблю это, так как оно воздействует на аддукторы и учит нас двигаться, сохраняя при этом твердую позицию туловища и головы.

5. ROCKING ANKLE MOBILIZATIONS
Многие из атлетов, с которыми я работал, испытывали боль в передней части колена. Это упражнение для мобильности лодыжек хорошо подходит для улучшения дорсифлексии, в то же время, не давая какую-либо явную нагрузку на коленный сустав.

6. WALL HIP FLEXOR MOBILIZATIONS
Мне нравится это упражнение для акцентирования на сгибателях бедра. Сгибание колена обеспечивает работу над прямой мышцей бедра, которая пересекает бедро и коленный сустав.

7. GLUTE WALL MARCH ISO HOLD
Мне нравится это упражнение в основном потому, что оно учит разгибать ногу от бедра и колена без участия нижней части спины.

8. BACK TO WALL SHOULDER FLEXION
Иметь сильную и жесткую спину важно, но могут возникнуть вопросы, когда противоположная сторона не столь жесткая. Быть жесткими лучше, чем слабым во многих случаях. Тем не менее, жесткость обратной стороны является ключевым фактором в поддержании здоровья и делает вас сильнее. Это упражнение учит нас делать движение над головой, сохраняя при этом грудную клетку внизу.

9. FOREARM WALL SLIDE WITH SHRUG
Если мы принимаем сильно разогнутую позицию, наши широчайшие сильно напряжены, они держат тянут нас "назад и вниз" все время. Проблема здесь в том, что когда мы делаем движение над головой, мышцы плеча остаются внизу, и головка плечевой кости больше не закреплена в суставе. Этого не произойдет, если мышцы плеча могут вращаться вместе с плечевой костью. Это упражнение будет способствовать этому.

10. ALTERNATING LATERAL LUNGE WALK WITH OVERHEAD REACH
Это лучшее упражнение для использования всех компонентов выше в одно время.

 

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве