Новости

10 шагов для улучшения техники приседа

Присед, как и все соревновательные упражнения, требует большой силы всех мышц и хорошей техники. Те, кто хорошо приседают, сильны с головы до ног - бедра, хамстринги, ягодицы, пресс и вся спина должны быть хорошо развиты. Вся сила тела и техника лучше всего развиваются в согласии друг с другом, так что ваша техника не сдерживает развитие силы и наоборот.

Основные технические моменты в приседе.

  1. Чем ближе вы можете поместить свои руки друг другу на грифе, тем легче будет достичь жесткой стойки. Убедитесь, однако, что ваши локти находятся ближе к корпусу, это поможет удержать жесткость позиции. Использование открытого хвата часто бывает более комфортным при близком положении рук.

  2. Прижмите локти к вашему корпусу, чтобы увеличить жесткость верха спины. После того, как вы прижмете их, заведите их вперед, под штангу. Вы сможете подвинуть локти вперед на очень небольшое расстояние, если вы хорошо прижали их к себе.

  3. Используйте диафрагмальное дыхание, это создаст давление в брюшной полости, что повысит результат и поможет вашей спине оставаться здоровой. Вдохните прежде, чем снять штангу со стоек.

  4. Отходить от стоек следует максимум на 3 шага, но можно на 2, отшагните левой ногой (если вы правша), поставьте доминирующую ногу в позицию, а потом делайте движения другой ногой для нахождения оптимальной стойки.

  5. После того, как ваши ноги будут стоять, вдохните еще больше в вашу брюшную полость, в то же время напрягите свои ягодицы, чтобы выровнять спину, и сильно сожмите гриф.

     
  6. Вы должны опираться на 3 точки во время приседа - большой палец, мизинец и пятка. Не зацикливайтесь на переносе веса на пятки, если вы приседаете без экипировки, то это не выгодно, потому что у вас нет комбинезона. Будет некоторые движение вперед в коленях и это нормально. Короткое движение бедер назад, а затем вниз. "Назад, назад, назад" не для вас, больше подходит "вниз, вниз, вниз".

  7. Движение вниз как можно быстрее важно, чтобы воспользоваться стрейч-эффектом и избежать расходования лишней энергии по пути вниз. Это не означает, что вам нужно падать вниз. Вы должны спуститься так быстро, как позволяет ваша техника. Стэн Эффердинг приседают очень медленно, потому что у него проблемы с балансом, так что для него это так быстро, как он может. Каким бы быстрым не было ваше опускание, практикуйте его последовательно от пустого грифа к вашему максимуму.

     
  8. Колени должны идти по линии пальцев ног или немного смещаясь от нее, что важно для создания напряжения в бедрах. "Колени наружу"  - чаще всего неправильное положение для достижения этой цели, так как спортсмен смещает вес  на внешнюю сторону стоп, и теряет 3 точки опоры. Вместо этого попробуйте "вкрутить ноги в землю", пытаясь повернуть их друг к другу во время подъема.

  9. Последнее, что двигается вниз – это штанга, поэтому она первой должна подниматься. Выгните грудь веред, смотря вперед и сводя лопатки. Также двигайте локти вперед под штангу (снова не должно быть большого количества движения локтями, но деля это, вы можете избежать заваливания вперед).

  10. Концентрируйтесь на ускорении штанги концентрическим движением весь путь наверх, но не нужно, чтобы штанга подпрыгивала на ваших плечах.

Оригинал статьи: http://jtsstrength.com/articles/2014/08/20/10-steps-great-squatting-technique/

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве