Новости

10 стратегий для жиросжигания

Освободите себя от эллиптического тренажера и сжигания жира на огромной скорости с этими 10 уникальными кардио тренировками!

Кардио -  это неотъемлемая часть сохранения здоровья и стоительства впечатляющей фигуры. С правильной кардио программой вы  можете увеличить свою энергию, улучшить восстановление, разогнать метаболизм на 72 часа и поможете себе уничтожить жировые отложения.

Если вы похожи на меня, то находите бег  на дорожке, педалирование в никуда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере скучными и утомительными. Что более важно,такое кардио не поможет вам стать спортивным, гибким и стройным.

К счастью, есть много способов сделать кардио. Вот список из 10 моих любимых нетрадиционных способов сжечь жир.

1. Метаболические круги на время

Один из лучших способов совместить силовые тренировки и кардио является выполнение сложных упражнений со своим весом в течение определенного времени. Вам понадобится турник и одно из следующего: система подвесов (TRX, кольца), машина Смита, канат. Выполняйте упражнение в течение 30-50 секунд (30 секунд, если вы новичок и 50, если вы продвинутый спортсмен). Используйте оставшуюся часть минуты (10-30 секунд), чтобы перейти к следующему упражнению. Если вы не можете завершить сет, остановитесь, пока вы не сможете сделать больше повторений или не кончится время. Пять упражнений подряд составляют один круг. Выполните 6 кругов и отдыхайте 60 секунд в конце каждого раунда.

Метаболический круг на время
Схема: 6 кругов, максимальное количество повторений за 30-50 секунд
Spiderman Push-Up
Deficit Lunge
Inverted Row
Side Kick Through
Sliding Leg Curl on the Floor

2. Интервальные спринты на беговой дорожке.

Спринт - мой выбор номер один для избавления от жира. Спринт быстро сокращает мышечные волокна (волокна, отвечающие за силу, мощь и размеры мышц), и, естественно, помогает в выработке гормона роста, который ускоряет обмен веществ и восстановление. Наконец, из-за широких шагов спринт увеличивает мобильность бедер.
Если вы не можете бегать на улице, поднимите дорожку до 10 процентного наклона и убавьте скорость до нуля или полной остановки. Возьмитесь за ручки и бегите, двигая полотно беговой дорожки как можно быстрее. Помните, спринт – это не быстрый бег, а максимальный выброс мощи. Бегите в течение 20 секунд, потом 40 секунд отдыхайте, повторите еще девять раз. Для достижения наилучших результатов, изменяйте соотношения работа-отдых каждый раз, когда вы бежите. Вот некоторые интервалы, которые можно использовать:

15 секунд спринта, 45 отдых, 12 повторений
20 секунд спринта, 40 отдых, 10 повторений
30 секунд спринта, 90 отдых, 8 повторений
10 секунд спринта, 20 отдых, 20 повторений
10 секунд спринта, 10 отдых, 30 повторений

3. Круги с медболом

Вам понадобится 2-5 килограммовый мягкий медбол, стена, чтобы бросать в нее мяч и агрессия. Сделайте 12 повторений каждого упражнения без каких-либо перерывов, потом отдохните 60 секунд. Выполните в общей сложности четыре круга. Дело не в весе мяча. Для того чтобы стать более мощным, сосредоточьтесь на взрывной скорости каждого броска.

Круг с медболом
Схема: 4 круга, 12 повторений
Overhead Forward Pass
Stand To Chest Pass
Medicine Ball Rotational Throw
Overhead Slam
Shot Put
Behind Toss

4. Скоростные упражнения

Используйте трек, баскетбольная площадка или любое место, которое дает вам достаточно места, чтобы двигаться. Выполните один набор первых пяти движений, чтобы помочь себе подготовиться к спринту. Начните с side shuffle  на 10 метров, которые переходят в спринт на 20 метров. Выполните три раза с каждой стороны (вправо, влево), в общей сложности шесть сетов. Сосредоточьтесь на использовании длинного, симметричного шага и махов руками. Отдых 30-60 секунд.

Скоростные упражнения
High-Knee Skip
Side Shuffle
Heidens
Carioca
Backpedal
10-Yard Side Shuffle to 20-Yard Sprint

5. Комплексы

Комплексы могут быть использованы в качестве разминки, завершающих упражнений, или специальных кардио тренировок между силовыми тренировками. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и общий метаболический выход без мышечного отказа. Комплексы можно сделать с гантелями, гирями, мешком с песком или штангой в зависимости от того, что у вас имеется, и с чем вы чувствуете себя более комфортно. Используйте вес, который позволяет вам двигаться на высокой скорости. Делайте каждое упражнение без отдыха в течение пяти повторений в каждом. Отдых 60 секунд. В общей сложности пять сетов.

Комплекс  со штангой
Схема: 5 кругов, 5 повторений
Romanian Deadlift
Bent-Over Row
Hang Power Snatch (clean grip)
Push Press
Back Lunge (front loaded)

Комплекс с гантелями
Схема: 5 кругов, 5 повторений
High Pull 
Romanian Deadlift
Squat Curl Press
Front Squat
Alternating Bent-Over Row

6. Толкание саней  

Самое лучшее в тренировках с санями то, что они разгоняют обмен веществ, не слишком травмируя мышцы. Эксцентричный, негативный компонент каждого движения уменьшает повреждения участвующих мышц.

Загрузите сани весом (от половины до двух весов вашего тела, в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Возьмитесь за ручки и уприте локти в ваши ребра. Держите спину прямой, наклонитесь вперед и уприте ноги в землю. Разгибайте свои бедра на каждом шаге. Толкайте 30 метров, отдых 90 секунд и повторите еще ​​четыре раза. В общей сложности 150 метров.

7. Интервальные тренировки с канатами.

Оберните канат вокруг крепкого объекта и удерживайте по концу веревки в каждой руке. Выполняйте упражнения ниже в течение 20 секунд каждое с максимальным усилием, с последующим 10-секундным отдыхом. В общей сложности четыре минуты. Отдых 90 секунд и повторить до четырех раз.

Интервальные тренировки с канатами
Схема: 4 круга, максимальное количество повторений за 20 секунд
Alternating Waves with Back Lunge
Double Waves
In-Out
Outside Circles
Inside Circles
Upper Cuts
Grappler's Throws
Slams

8. Гребля.

Гребите 500 метров так быстро, как можете, после чего отдохните две минуты. Закончите так много раундов, как вы можете в течение 20 минут. Ваша цель - закончить 4-6 раундов или 2000-3000 метров за 20 минут. То есть темп примерно 90-120 секунд на 500 метров.

9. Работа над кором.

Эта работа поднимет частоту сердечных сокращений и сожжет больше жира. Выполните 10 повторений каждого упражнения (с каждой стороны), чтобы завершить один круг. Четыре раунда с 60 секундным отдыхом между ними.

Работа над кором
Схема: 4 круга по 10 повторений
Cable Wood Chop (low, medium, high)
Toe Touch to the Bar
Side Plank Wall
Single-Leg Back Extensions


10. 30-20-10 со скакалкой       

Прыжки через скакалку это отличный способ увеличить свой потенциал для работы и координации. В этой схеме, мы добавляем кардио прыжки через скакалку в уже интенсивную  тренировку всего тела. Выполните 30 секунд ваших вариаций прыжков (двойные, тройные, кроссоверы и т.д.), а затем 20 повторений упражнения для нижней части тела и 10 повторений упражнения для верхней части тела. Выполните четыре круга из 6 упражнений. Отдохните 60 секунд  между кругами.

30-20-10 со скакалкой
Jump Rope
Squat Jump
Elevated Push-Up
Jump Rope
Swings
Pull-Up

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве