Новости

4 способа тренировки кора

Если вы когда-либо делали операцию на брюшной полости, то знаете, насколько важен ваш кор для повседневной деятельности. До моего первого кесарева сечения, я принимал эти мышцы как должное.

Но теперь, после восстановления от двух кесаревых сечений и диастаза прямой мышцы живота, я пришла к важности безопасности и эффективности, которую дает кор, укрепляя всех, от хардкорных спортсменов до нетренированных клиентов.

Что такое кор?

Хотя мышцы живота являются одними из важнейших групп мышц, кор выходит далеко за пределы пресса.

Наш кор имеет трехмерную глубину и функционально двигается во всех трех плоскостях. Многие из мышц скрыты под внешней мускулатурой, которые люди обычно тренируют. Более глубокие мышцы включают поперечные мышцы пресса, диафрагму, мышцы тазового дна и многие другие глубокие мышцы.

Ваш кор наиболее часто выступает в качестве стабилизатора и передатчика сила, а не основным двигателем. Тем не менее, люди сосредоточены на тренировки кора как как главного двигателя и в изоляции. Они делают скручивания и гиперэкстензии вместо функциональных движений, таких как становая тяга, приседания со штангой над головой и отжимания и многих других функциональных упражнений. Тренируясь таким образом, вы не только теряете важнейшую функцию кора, но и больший рост силы, более эффективные движения и здоровье.

Итак, если 1000 скручиваний в день не поможет, то что? Тренер Эндрю Рид рекомендует четыре упражнения по тренировке кора:

1. Изометрические удержания
2. ползком
3. Планка на турнике и односторонние упражнения
4. Броски

Вот некоторые видео и статьи из нашего архива, чтобы вы начали с этих четырех упражнений.

1. Изометрические удержания

Вы, вероятно, знакомы с наиболее распространенным изометрическим упражнением на кор - планка. Если вы в состоянии держать планку в течение долгого времени, или это просто скучно, вот некоторые динамические планки от паркур эксперта Бен Машолта:

 

2. Ползание

Если вы когда-нибудь пробовали ползать на значительное расстояние, вы знаете, сколько оно может дать вашему кору. Это очень тяжело. В видео ниже, Аль Кавадло демонстрирует три различные вариации ползаний, которые можно добавить к вашей тренировке

 

3. Планка на турнике и односторонние упражнения

Планка на турнике классное и удивительное упражнение для кора. Если вы думаете, что вы слишком высокий, чтобы сделать планку на турнике, посмотрите на Логана Кристофера. Его рост 185 см, а весе – 90 кг - не совсем типичное тело для гимнаста. Вот шесть прогрессий, которые он рекомендует для овладения планки на турнике:

 

4. Броски

Вик Вердье объяснил важную роль бросков в повышении стабильности и взрывной силы. Он также объяснил связь между бросками и одним из моих любимых упражнений – махи гирей.
Вы можете использовать мяч для бросков, медбол, камень, небольшое бревно или даже гирю, если вы чувствуете себя смельчаком. В идеале, у вас есть партнер, который будет ловить объект и бросать его обратно, но вы также можете сделать это самостоятельно и просто бросать объект каждый раз насколько вы можете.

Бросайте на уровне груди, используя свои ноги в качестве основного источника энергии, ваши руки будут в основном использоваться, чтобы направить объект. Вы так же будете прогрессировать в махах, где объект качается между ног, опираясь больше на мощность ваших бедер.

Построение основы

Упражнения, перечисленные выше, могут быть слишком сложными для некоторых людей. Если вы только начинаете строить силу своего кора, тренер Джефф Куланд создал программу стабильности, используя следующие тесты, чтобы оценить, где нужно работать над силой и стабильностью кора:

Стабилизированные отжимания - выполняйте отжимания, сохраняя стабильную спину, демонстрирующие реактивную стабильность кора.

Тесты на силу кора - выполните планку в течение 90 секунд и боковую планку в течение 60 секунд с прямой формой.

Колени к груди / Пальцами до штанги - выполните 5 подтягиваний коленей к груди  и 5 раз достаньте пальцами до штанги.

Становая тяга – выполните повторение с весом, указанным в таблице силы. Для получения оптимальных результатов сделайте повтор с весом соответствующим или превышающим средний уровень.

 Работа над стабильностью и силой кора может не принести такую же выгоду, как становая тяга или аналогичные упражнения, но я гарантирую, вы заметите, как сила кора переносится на другие направления тренировки, не говоря уже о повседневной жизни.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве