Новости

5 простых способов, помогающих от болей в колене

Надколенно-бедренный болевой синдром, также известный как НББС, характеризуется повторяющейся болью и раздражением в передней части колена, как правило, непосредственно под коленной чашечкой. НББС является одним из наиболее интересных клинических диагнозов, потому что это, в основном, комплекс различных факторов. И врачи могут сказать: "Я, честное слово, не знаю, почему болит ваше колено".

Имеющиеся знания о причинах НББС

Не верите? Беглый взгляд на страницу Википедии о НББС покажет следующее:

Причины НББС не ясны, но существует несколько теорий. Врачи обсуждают какие ткани приводят к боли. Кроме того, нет единого мнения относительно того, что является лучшим способом лечения НББС, и нет достаточных доказательств, чтобы поддержать какой-либо конкретный подход.

Фантастика.

Итак, что же это значит для нас? Чаще всего, большая часть болей при движении в суставах не является результатом анатомических или структурных аномалий, а связанна со стрессовыми нагрузками. Мой опыт показывает, что НББС вызван мышечным дисбалансом, который приводят к большому давлению на передней стороне колена. Наши тела невероятные машины, способные компенсировать огромные нагрузки. К сожалению, почти во всех случаях эти компенсации приводят к проблемам.

Итак, без дальнейших церемоний, вот пять из самых простых мер, которые дадут вам максимальную отдачу и, вероятнее всего, могут быть выполнены с существующим оборудованием в тренажерном зале.

1. Работайте с ягодицами.

Я не знаю точно, почему наша культура достигла уровня эпидемии синдрома мнимых ягодиц, но большинство людей, даже спортсмены высокого уровня, как правило, имеют слабые или неактивные ягодицы. Это вызывает всевозможные проблемы в колене.

Основные двигатели ваших ног - это мышцы ваших бедер и ягодиц. Когда мышцы ягодиц не работают должным образом, это означает, что мышцы ваших бедер (как правило, четырехглавая мышца) должны выбрать слабину.

Вот простая и эффективная разминка для активации ягодиц:

Ягодичный мост - 10x
Ягодичный мост на одной ноге - 5-10 раз с каждой стороны
Разгибание бедра на четвереньках - 10x с каждой стороны
Пожарный гидрант - 10x с каждой стороны
Движение бедром по кругу на четвереньках - 10x с каждой стороны

Вот видео примеры каждого из этих упражнений:

 

 

 

 

 

Сделайте 2-3 круга, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы также можете воспользоваться растяжкой сгибателей бедра до этой разминки.

Еще один замечательный способ разогреть ягодицы, особенно перед приседом, это просто сделать несколько легких приседаний. Используйте только гриф или один блин, в зависимости от вашего 1ПМ. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц в верхней точке, как будто вы пытаетесь держать карандаш между ними. Я понимаю, что это глупо, но попробуйте. Это эффективно.

2. Работайте над вашей задней цепью

Теперь, когда ваши ягодицы включены, хорошей идеей будет воспользоваться этой приобретенной активацией и укрепить ягодицы. Три лучших варианта для специфической активации ягодиц, которые одновременно уменьшают нагрузку на переднюю часть колена - ягодичные мосты с весом, приседания на коробку и становая тяга.

Ягодичные мосты с весом - в терапии, ягодичный мост идет сразу после подхода на ягодицы, с целью активации ягодиц. Возьмите вес и делайте мост. Но помните, что это реабилитация, поэтому акцент делается на совершенной форме и на технике, а не на весе.

Присед на коробку - это отличное упражнение, потому что оно учит вас садиться назад и загрузить бедра. Поэтому оно было фаворитом пауэрлифтеров в течение многих лет. Упражнение также значительно уменьшает влияние эксцентрической фазы подъема. Эксцентрическая фаза является полезным инструментом, но до тех пор, пока у вас нет необходимой мобильности и силы, чтобы двигаться без боли, это упражнение должно быть вашим основным.

Становая тяга - в основном работают те же мышцы, что и присед, но здесь больше внимания уделяется мертвой точке и не так много нагрузки уходит в колено. Если вы действительно высокий (более 180 см), в этом случае тяга может быть не самым оптимальным вариантом для вас.

 

Во всех этих движениях, важно сосредоточиться на правильной позиции коленей. Если ваши колени заваливаются внутрь, даже на мосту, то вы теряете активацию средней ягодичной, которая является одной из самых важных мышц для стабилизации колена во время движения.

3. Научитесь приземляться, как ниндзя

Механика приземления является проблемой для многих людей, особенно у нетренированных людей, которые недавно начали интенсивную программу подготовки. Вы могли бы долго говорить о механике приземления, но два наиболее значимых момента - это завал колена внутрь и громкое приземление.
Я думаю, что мы все знаем, что завал коленей - это плохо. Не делайте этого и не давайте вашим клиентам делать это. Но мягкое приземление не менее важно, потому что когда вы приземляетесь с громким звуком, который слышат все в зале, значит, ты только что сделал ужасную работу по поглощению нагрузки от приземления. Если я слышал, как вы приземлились, я гарантирую, что ваше колено почувствовало это. Оно может не болеть сейчас, но, вероятно, будет в ближайшее время.

4. Поверните ваши ноги наружу

Каплевидная мышца является одной из мышц вашей четырехглавой мышцы, которая непосредственно отвечает за правильное движение надколенника. Если ваша каплевидная слаба, ваша коленная чашечка может щелкать при движении, что будет причинять боль.

Простой способ укрепления каплевидной состоит в повороте ноги наружу. Вы можете сделать это на экстензии ног, приседаниях и в большом количестве других упражнений, которые задействуют квадры. Это позволяет увеличить активацию каплевидной.

Я не рекомендую вам просто разворачивать ноги всегда и везде. Это не должно стать вашей техникой выполнения чего угодно. Это реабилитационная форма стойки и должна быть использованы в качестве таковой.

Важно также отметить, что поворот является относительным. У всех нас есть некоторый анатомический угол поворота, так что то, что для одного человека является поворотом, для другого может быть нейтральным или слегка больше нейтрального положения.

5. Мобилизуйте ваши приводящие мышцы.

Часто, когда у вас слабые ягодицы и абдукторы бедра, у вас также будут перенапряженные аддукторы. Не вдаваясь в подробности, это просто еще одна стратегия компенсации тела для нестабильности колена.

Перенапряженные аддукторы могут вызывать всевозможные проблемы, а также могут помешать вам выполнить некоторые из упражнений, описанных выше. Трудно двигать колени наружу, когда ваши мышцы постоянно тянут их внутрь.

Таким образом, воздействуйте на аддукторы либо с помощью пенного ролика, либо штангой в течение нескольких минут. Вы также можете выполнить глубокий присед и активно разводите колени руками. Задержитесь в этом положении в течение двух-трех минут несколько раз в день. Это сделает чудеса для расслабления ваших аддукторов.

 

Колено бегуна, колено прыгуна, называйте это как хотите, но НББС - это не весело. Надеюсь, некоторые из этих простых способов помогут вам избавиться от боли и установить личные рекорды.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве