Новости

5 советов, чтобы поднять вашу становую тягу на новый уровень

Становая тяга, вероятно, одно из самых лучших упражнений в тренировке. Это один из лучших движений для того, чтобы поднять максимальный вес, которое является общим для бодибилдеров, стронгменов, олимпийские спортсменов любого вида спорта, плюс оно полезно в восстановлении нижней части спины после травмы.

Из-за того, что эго часто перевешивает логику, особенно в тренажерном зале, вы хотите убедиться, что используете все возможные выгоды в свою пользу, при этом делая это безопасно, но все равно навешиваете большое количество блинов. Сегодняшняя статья посвещена некоторым простым, но очень эффективным вещам, которые вы можете использовать в вашей тренировке, чтобы максимизировать преимущества для вашей тяги, не тратя много времени и энергии на них. Это низко висящие фрукты, которые могут принести большой урожай.

# 1: Включите широчайшие перед тягой

Сила и активация широчайших - главная особенность хорошей тяги. Когда я делаю это правильно, я получаю такую накачку крови в мои широчайшие, какую не получу больше нигде. Они соединяют плечо и позвоночник и помогают стабилизировать нижнюю часть спины, в то же время держат спину, чтобы уменьшить момент сгибания при тяге больших весов. Широчайшие помогают держать всю спину, так что включение их в тяге становится залогом успеха.

По этим причинам, а также просто потом, что широчайшие смотреться здорово, когда накачаны кровью, включение их перед повторением является ключевой особенностью для мощной тяги. Самый простой способ сделать это состоит в использовании резины и выполнении сета имитации тяги, где сопротивление тянет вперед.

 

Ключ к этому движению - убедиться, что руки остаются в вертикальной позиции во время всего движения, так же как в настоящей тяге. Это помогает широчайшим напрягаться на всем диапазоне движения, что включает в себя перемещение плеч через небольшой диапазон разгибания, помогая им больше напрягаться. Заканчивайте движения сильным сокращением ягодиц и пресса, помогая укрепить кор и стабильность таза, которая очень важно для этого движения.

Сделайте 5 повторений этого упражнения перед тягой и посмотрите, что произойдет.

# 2: Колеса на дороге

Я работал шиномонтажником на больших тракторных прицепах, когда учился в университете, и одна из ключевых вещей, на которые я всегда смотрел, был износ протектора на шинах. Так как шины - это единственная часть транспортного средства, которая касается дороги, было важно убедиться, что они работают как надо. Если ваши колеса блокированы, но протектор не создать трение с землей, вы просто продолжите скользить.

Точно так же ваши ноги - единственная часть вашего тела, которая находится в контакте с полом во время тяги, и от согласованной работы каждого сустава зависит положение ноги.

При плоскостопии тяжелые тяги, как правило, способствует вращению берцовой и бедренной костей внутрь, что создает стресс для бедер, приводя к подвороту таза и проверке того, насколько хорошо нижняя часть спины может стабилизировать движение. С другой стороны, высокий свод стопы переводит больше веса к внешней стороне стопы, что может увеличить внешнее вращение ноги и привести к обратному эффекту. В обеих позициях можно тренироваться эффективно, но иногда небольшие изменения могут иметь большое влияние.

Атлеты с плоскостопием, должны задуматься о том, что свод вашей стопы может иметь огромное влияние на создание активного и стабилизирующего напряжения через голени, которое делает вашу тягу намного эффективнее, так как это повышает активность всей задней цепи. Это также поможет вам сформировать более основательную опору, так же, как лайнбекер в футболе, становится шире и ниже, а не прямо с ногами вместе.

 

# 3: Поверните правую ногу наружу

Перед тем, как углубиться в это, давайте обсудим анатомию немного более тщательно, чтобы понять, как и почему это должно действовать. Есть четыре различных типа таза, различающихся по ширине и углами седалищных костей (известные как седалищные бугры). Это важно, потому что чем шире и короче арки, тем меньше вероятности, что они могут создавать поддержку во время сумасшедше тяжелых нагрузок. Лучшие бедра для тяжелой вертикальной нагрузки узкие и глубокие.

В андроидная и антропоидная позиция бедер являются наиболее благоприятными для огромной тяги с пола, в то время как более широкие и мелкие гинекоидные и платепелоидные бедра, скорее всего, приведут к провалу и, вероятно, к травме.

Кроме того, угол наклона шейки бедренной кости может быть различным. "Нормальный" угол примерно равен 120-135 градусам, но вы можете также иметь углы меньше 120 градусов и больше 135. Каждый из них будет предоставлять различные способности. Более вертикальный угол наклона шейки бедра может помочь с количеством веса, в то время как более горизонтальный угол даст больше мобильности.

Шейка бедренной кости также может быть повернута вперед или назад за пределы нейтрального положения. Поворот вперед даст преимущество на отрыве, но в мертвой точке будет тяжелее, в то время как поворот назад сделает все наоборот.

Интересно, что судмедэксперты могут сказать, из какой части света человек, полагаясь исключительно на форму и углы его костей. 

Это все к тому, что мы все разные и можем получить другой эффект от стойки, чем кто-то рядом с нами. Также левый и правый суставы могут структурно отличаться друг от друга, так что ваша стойка может дать больше эффекта, если будет асимметричной.

У большинства людей она абсолютно симметрична. Недостатком является то, что мы не созданы для симметричных движений. Мы обычно имеем доминирующую руку, доминирующую ногу, а также предпочтительную позицию таза для начала большинства движений.

По работе с моими собственными клиентами, я обнаружил, что в левая нога более сильная и стабильная, но больший диапазон движения есть в правой ноге, также правое колено более склонно к подвороту внутрь по сравнению с левым, особенно когда ноги стоят по прямой. Небольшое изменение в позиционировании ног может дать большую разницу в активации ягодиц, стабильности колена, формировании свода стопы и общей стабилизации по сравнению с постановкой обеих ног параллельно. Обычно все, что нужно, это 10-20 градусный поворот. Это мелочь, но она дает огромную разницу.

# 4: Положение языка

Певцы давно знают роль положения языка в пении, в изменении силы и контроля диафрагмы. Новозеландские регбисты делают это с их хакка, Майкл Джордан делал это в проходе под кольцо, а медики знают об этом, так как это относится к проблемам височно-нижнечелюстного сустава.

В силовых видах, позволяя языку просто болтаться во рту, вы снижает тонус мышц шеи, что уменьшает стабильность. Лопатки зависят от шейного отдела позвоночника, поэтому необходимо иметь значительную стабильность в этой части. Кроме того, слабый язык, как правило, приводит к меньшему напряжению диафрагмы, мышцы, где сила необходима во время тяжелой тяги, поскольку это помогает увеличить внутрибрюшное давление и стабилизировать позвоночник. Уровень активации выше, если язык прижат к нёбу.

 

Интересно, что также есть корреляция на таз, если язык будет прижат к нижней части рта, что, когда дело доходит до упражнений, может быть полезным для женщин, которые имели проблемы с тазовым дном, особенно после родов. В йоге, такое положение языка известно, как положение Джива Бандха.

При подготовке к тяге, полностью напрягитесь, дышите и прижмите язык к нёбу до тяги.

# 5: Перестаньте делать рывки

При подготовке к тяге, попытайтесь создать максимальное напряжение во всем теле, потянув гриф вверх для создания дополнительного напряжения. Это называется "выбрать слабину из штанги".

Избегая рывков в нижней части движения, вы может помочь себе сохранить стабильность.

Подводя итог 5 простых и эффективных советов, которые подготовят вас к тяге:

  • Преактивации широчайших
  • Создайте напряжение в ногах в нейтральной позиции
  • Слегка поверните правую ногу
  • Прижмите язык к нёбу
  • Выберите слабину из штанги.

Это советы для хорошей стойки, котороая поможет вам сделать тягу. Я использовал их с элитными спортсменами, для реабилитации клиентов, просто для людей, а также для себя. После тяжелой травмы нижней части спины и тазобедренного сустава (отрыв крупной связки, 3 грыжи), я должен был заново учиться и пройти через фазу проб и ошибок, чтобы увидеть, что работает, а что нет. Эти простые советы помогли мне вернуться к тяге в два своих веса, несмотря на ограничения после травмы. Попробуйте и посмотрите, дадут ли они эффект.

 

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве