Новости

6 табата тренировок + 2 числа, важные в любой табата тренировке

Пока вы занимаетесь кроссфитом, скорее всего, вы выполните много табата тренировок с различными движениями с различной степенью успеха. Тренировки табата выглядят следующим образом:

Восьми кругов:

20 секунд "тотальной" работы с последующими 10 секундами отдыха
Полное время тренировки = 4 минуты

Можно использовать любое движение из кроссфита, чтобы выполнить тренировку. Тем не менее, есть некоторые движения, которые лучше подходят для табата, чем другие.
Что делает движения "неподходящими" для табата?

Быстрый характер тренировки табата, в которой спортсмен имеет 20 секунд, чтобы выполнить максимум повторений, и только 10 секунд отдыха, не позволяет использовать движения, которые являются весьма сложными по характеру. Олимпийские лифты - техниченые движения, которые требуют большой концентрации на форме и технике, потому что только так как они могут быть выполнены эффективно и безопасно. 20 секунд не даст вам достаточно времени, чтобы выполнить достаточное количество повторений, чтобы считать упражнение достойным реальной тренировки. Именно поэтому вы часто будете видеть рывок и толчок в EMOMs (каждая минута на минуту выполнения повторений), чтобы обеспечить достаточное время отдыха между заданным числом повторений (обычно менее 5) в эту минуту.

Время действительно важно, так что даже менее сложные движения, например гребля, не подходят. К тому времени, когда вы разгонитесь, ваши 20 секунд истекут, вы проплыли несколько метров и сожгли около трех калорий. Но что насчет некоторых других традиционных "силовых упражнений", таких как становая тяга и приседания? Еще раз, это лучше подходит для AMRAPs (столько повторений/кругов, сколько возможно выполнить за отведенное время) или EMOMs. Почему? Если вы хотите работать со значительным весом, вы не хотите торопиться (это бы произошло в 20 секунд). Ваша форма, скорее всего, пострадает и, так как тренировки табата - это значит выжать из себя все (в плане усилий), вы можете получить травму, особенно если у вас есть всего 10 секунд отдыха между кругами.

Какие упражнения являются лучшими для табата?

Итак, мы знаем, что слишком техничные, медленные или тяжелые движения не имеют места в табата, и их лучше использовать в другом месте. Что нам остается? По сути, обратное: простые, легкие (до умеренно тяжелых), быстрые движения. Они включают в себя:

1. Махи гирей

Здесь атлет может нагрузить себя, хотя, конечно, он должен быть уверен в своей способности поднять гирю определенного веса над головой. Это движение не требует столько техники как олимпийские лифты и обеспечивает возможность для гораздо большего количества повторений, чем можно было бы добиться от тяжелой работы за 20 секунд.
2-4. Трио с весом тела: отжимания, удержание ног и бурпи

Это, возможно, идеальные движения для табата. Простые в выполнении и требующие только веса тела спортсмена, вы можете выполнить большое число повторений для каждого круга, выполненяя что-то из этого трио.

5. Мяч в стену

Вряд ли нужно что-то говорить. 10 кг или 7 кг. Берите и делайте.

6. Двойные прыжки на скакалке

Такие прыжки в формате табата предоставят прекрасную возможность для спортсмена работать над их мастерством в движении. Делая двойные прыжки в табата WOD может и не даст вам, чувство жжения, но заставляет вас активно думать о о максимальном количестве повторений. Вы будете благодарны за это в других своих WOD.
Два числа, которые имеют значение

1. Общая оценка

Табата первоначально использовалась японской олимпийской командой по конькобежному спорту, и желаемая интенсивность их работы должна была быть около 170% от максимального VO2 - их максимальной скорости потребления кислорода. Это работа на максимум. Это одна из главных целей табата, и вы должны пытаться выполнить максимальное число повторений для каждого круга, чтобы получить самую высокую общую оценку. Еще одной причиной, почему табата оправдывает себя в кроссфите, является то, что ее легко измерить. Вы можете отслеживать ваши повторения в каждом круге и общее количество повторений и сравнивать ее с предыдущими тренировками, чтобы увидеть, есть ли улучшения.

2. Низшая оценка

Можно рассчитывать низшую оценку спортсмена в любом круге, а не общее количество. Это преследует две цели: во-первых, можно проверить способность спортсмена восстанавливаться от круга к кругу, и, во-вторых, это дает возможность быть честным, так как спортсмены не будут пытаться отдыхать весь круг и делать минимальный объем работы, чтобы сделать больше  в следующем раунде, Таким образом, спортсмены пытаются получить "самую высокую" низкую оценку. Помните, что вы должны выкладываться на полную в каждом круге. Такая работа сотворит чудеса для вашей сердечнососудистой и мышечной выносливости.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве