Новости

6 упражнений для восстановления вашего кора после беременности

Вы сидите дома, держа этот комочек радости, и так рады, что самая тяжелая часть позади. Но потом вы смотрите вниз на этом большой мягкий пузырь, который раньше был вашим животом, и задаетесь вопросом: "Что, черт возьми, я буду делать с этим?!"

 

Позвольте сказать вам, здесь начинается по-настоящему тяжелая работа. Даже если вы занимались на протяжении всей вашей беременности, эти мышцы, которые раньше были вашим прессом, стали дряблыми. Они растянуты до неузнаваемости.

Первый признак полного отсутствия кора наступает тогда, когда ваша спина начинает болеть после того, как вы подержите вашего ребенка всего несколько минут. Потому что мышцы живота не дают вам никакой поддержки, ваша спина работает больше обычного, пытаясь сохранить вас в вертикальном положении. Не говоря уже о том, что вас тянет вперед ваша грудь.

Как беременность влияет на кор

Когда вы думаете о коре, скорее всего, вы думаете о прессе. Тем не менее, кор состоит из всех мышц, которые опоясывают вас, в том числе спина и бедра. Как вы, наверное, уже поняли, беременность перекладывает нагрузку на эти области. Из-за растянутых и ослабленных мышц брюшного пресса, укороченных и перегруженных работой мышц спины и слегка неустойчивых бедер, которые, кажется, стали немного шире, есть шанс, что тот вес, который вы делали на 10 повторений, будет ощущаться как личный рекорд.

Это не обязательно означает, ваша сила ушла, скорее то, что способность создать внутрибрюшное давление, необходимое для придания жесткости и поддержания туловища вертикально, больше не доступна. В результате, вы сложитесь быстрее, чем долларовая купюра в стрингах стриптизерши. Сейчас самое время вернуться к основам и поработать над восстановлением вашего кора, прежде чем пытаться работать с тяжелыми весами.

Диастаз прямой мышцы живота

Во-первых, вы должны оценить себя на степень диастаза прямых мышц живота. Это происходит, когда соединительная ткань между мышцами живота утончается, в результате чего ваши мышцы разделяются. Это обычно для беременности, но у некоторых женщин может быть более тяжелый случай.

Для проверки диастаза прямой мышцы живота, просто лягте на спину, сожмите мышцы живота и слегка нажмите на живот выше и ниже пупка. Если вы можете чувствовать слабость или зазор между мышцами, то у вас есть разделение. Ширина в один-два пальца нормальна и закроется сама собой. Если разрыв больше трех пальцев в ширину, то будет неплохой идеей связаться с физиотерапевтом.

Дисфункция симфиза (ДС)

Существует еще одна забавная сторона беременности, которую некоторые женщины имеют радость переживать - дисфункция симфиза (ДС). Да, это больно настолько, насколько это звучит. Когда вы страдаете от ДС, связки, которые должны держать таз в равновесии слабеют. Это приводит к нестабильности в области тазового сустава, что позволяет ему двигаться так, как он двигаться не должен.

ДС не только болезненна, но она также создает преграду на тренировках во время и после беременности. По моему опыту, любое движение на одной ноге стоит исключить. Сплит-приседания, выпады, степ-апы, приседания пистолетом и боковые прыжки заставляли меня извиваться на полу в агонии и, в зависимости от степени боли, иногда в луже мочи. Я шучу, но это адски больно.

Послеродовая тазовая боль

Почему я говорю вам все это? После моей второй беременности, у меня был трудный период, в который я избавлялась от боли в области таза. Даже бегать было больно. Я посетила моего физиотерапевта (ФТ). Оказалось, мои бедра были измучены, что приводило к катастрофе всей нижней части тела. Мой ФT начал с тазовых наклонов, диафрагмального дыхания и брюшной фиксации. Сильные мышцы забрали нагрузку у моих слабых связок, остановив мой дискомфорт, повысив устойчивость моего таза и заложив прочный фундамент для тяжелой работы.

Следующие упражнения нацелены на поперечные мышцы пресса, а также мышцы тазового дна, которые являются краеугольным камнем сильного кора. Эти упражнения достаточно легкие, поэтому вы можете начать делать их вскоре после родов. Если у вас кесарево сечение, то дайте себе больше времени, чтобы вылечиться, чтобы предотвратить открытие разреза или дальнейшего повреждения тканей.

Чтобы встать на правильный путь, включайте тазовые наклоны, диафрагмальное дыхание и брюшную фиксацию в вашу повседневную жизнь, так скоро после рождения, как вам станет комфортно. Добавить движение рук и ног в фиксации, чтобы подготовить пресс для более интенсивных движений.

6 упражнений для кора, которые нужны новым мамам

Хорошо, теперь к сути. Изометрические упражнения будут вашей основой первые пару месяцев после рождения. Эти упражнения являются наиболее эффективным способом тренировать мышцы живота при одновременном повышении силы всего вашего кора.

Американский колледж спортивной медицины использует электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения наиболее эффективно активируют прямую мышцу живота и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что лодочка, планка на мяче и боковые планки находятся в верхней части списка. Включайте 2-3 сета каждого из этих упражнений, в течение, по крайней мере, тридцати секунд, и прогрессируйте до 1-2 минут в вашей обычной тренировке.

1. Диафрагмальное дыхание.
Диафрагмальное дыхание заключается в как можно большем расширении и сжатии вашего желудка, пока вы активно вдыхаете и выдыхаете как можно глубже.

2. Брюшная фиксация
Начните лежа лицом вверх на полу. Напрягите пресс , как будто вы готовитесь к удару в живот. Это ваша стартовая позиция. Отсюда выполняйте различные движения, такие как поднятие одной или обеих рук над головой или разгибайте ноги, сохраняя при этом вашу спину плотно прижатой к полу.

3. Тазовые наклоны
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу или на мяче. Приготовьте живот и наклоните таз назад, прижав нижнюю часть спины к полу. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, а затем повторите.

4. Лодочка
Сядьте на пол, колени согнуты. Приготовьте живот, слегка наклоните туловище назад, одновременно поднимая ноги от пола. Поднимайте их, пока ваши голени не станут параллельны полу, спина прямая, а бедра согнуты под девяносто градусов. Вытяните руки вперед в удобное положение, чтобы помочь сохранить равновесие. Удерживайте это положение, по крайней мере, тридцать секунд.

5. Планка
Поместите локти на фитбол и вытяните ноги назад. Приготовьте живот и бедра, выпрямите спину и удерживайте позицию, по крайней мере, тридцать секунд. Это упражнение похоже на стандартную планку, но вы добавляете неустойчивость мяча.

 

6. Боковые планки
Лягте на бок, локоть поместите под плечо. Сложите ваши бедра и ноги, стабилизируйте кор и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте положение по крайней мере тридцать секунд. Повторите с другой стороны. Добавьте от десяти до двадцати подъемов ног для дальнейшего улучшения силы бёдер и стабильности.

 

А не могу я просто делать становую тягу?

Неужели все это действительно так необходимо? Ну, технически, вы можете рассчитывать только на сами упражнения, чтобы вернуть вас на форму, но я гарантирую, что это будет долгий путь, и вы будете заниматься с более легкими весами намного дольше.

Не поймите меня неправильно, упражнения, особенно фронтальные приседания, отлично подходят для строительства силы кора. Однако, когда вы вынуждены работать с малыми весами из-за неспособности напрячь туловище и правильно разогнуться, вы не сделаете много. Это хорошая идея - начать с легких весов и прокладывать ваш путь наверх, но при добавлении вспомогательной работы, вы начнете возвращаться к вашим весам до беременности намного быстрее.

Примечание: Пожалуйста, позвольте мне уточнить, эти действия не уменьшат ваш живот. Мы все знаем, что единственный способ получить видимый пресс снова - это диета, регулярные интенсивные тренировки и время. Суть этой программы в том, чтобы помочь восстановить силу кора, которую вы потеряли во время беременности, чтобы вы могли начать заниматься с тяжелыми весами как можно раньше после беременности и снова почувствовать себя плохой мамочкой.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве