Новости

Активация ягодиц

Ягодицы  - это чертовски здорово. Это точно. Разгибание и вращение бедра имеют первостепенное значение во многих спортивных начинаниях, а также в повседневной жизни. Простой поиск в Интернете даст много статей, показывающих соотношение между силой данной группы мышц и спортивными результатами, а также болями в пояснице, бедре, колене и т.д.

"Активация ягодиц" - это термин, которым могут злоупотреблять или неправильно использовать. Тем не менее, в относительно сложных движениях, таких как спринт, приседания, вариации становой тяги, своевременного и эффективного сокращение ягодиц иногда трудно достичь, особенно если вы не работаете в какой-то слабой для вас позиции. Ниже приведены некоторые очень простые упражнения, которые можно использовать для достижения сокращения ягодиц, медленно исправить некоторые дисфункции (например, ограничение диапазона разгибания бедра), достигая правильных движений.

1. Отведение бедра, лёжа на боку

Это примерно так же просто, как звучит. С таким большим количеством контакта с поверхностью, можно полностью сосредоточиться на изолировании движения бедра, не отвлекаясь на контроль таза. В этом положении, вы можете оттачивать свое дыхание, сохраняя при этом небольшое сокращение пресса на протяжении всего движения. Расслабленное дыхание + стабильный таз + плюс активации ягодиц = тренировка движения. Это упражнение является прекрасным началом для абсолютно любого человек, и я бы очень хотел, чтобы люди делали повторения до отказа на каждой стороне.

 

2. Растяжка сгибателей бедра, стоя на одном колене, с включением ягодиц.

После того, как вы заняли позицию на одном колене, почувствовали растяжение сгибателей бедра, просто выполните легкие ягодичные сокращения или статику на той стороне, которая опущена вниз. Вы можете обнаружить, что гораздо труднее напрячь ягодицу, когда бедро полностью растянуто. Мы также отрабатываем дыхание и контроль таза в менее устойчивом положении, чем в предыдущем упражнении.

 

3. Удержание веса, стоя на коленях

Правильное положение на коленях на удивление трудно для некоторых людей, особенно тех, кто склонен к переразгибаню поясницы. Стоя на обоих коленях, вы полностью растягиваете переднюю поверхность бедра. Если вам трудно это сделать, будет проблемно достичь прямой линии от плеча до бедра и до коленей. Ваши бедра будут находиться немного позади коленей и плеч. Ключевым моментом здесь является сжатие ягодиц и мышцы живота, чтобы ваши бедра были в правильной позиции относительно плеч и коленей. Держите ягодицы в напряжении и дышите. Это просто звучит, но удивительно трудно, когда все делается правильно. Теперь вы можете держать вес в вашей руке, выполнять упражнения с резиной для верха тела и т.д. Активация вторична по отношению к тому, что вы можете держать свою позицию, используя ваши ягодицы и пресс.

 

4. Балансирование на одной ноге с переходом к становой тяге на одной ноге

Становая тяга на одной ноге феноменальное упражнение. Оно требует внутренней стабильности в основных суставах, что вы просто не получите, когда обе ноги на земле. К сожалению, это упражнение часто выполняют неправильно, и, как результат, усиливают плохие привычки. Для большинства людей я советую начать со статического баланса на одной ноге в четверть приседа. Очень медленно и под контролем перенесите вес на одну сторону и задержитесь на этой ноге, без изменения каких-либо углов в вашем теле. Вы должны сразу же почувствовать ягодицу опорной ноги. Вы удерживаете эту позицию, сохраняя при этом уровень поясницы и таза. После того как вы освоили это, вы можете добавить движение, глубину, нагрузку и т.д.

 

Освоение наклонов на одной ноге дает мощные преимущества.

Это, очевидно, не исчерпывающий список упражнений для активации ягодиц. Есть много замечательных движений, которые я использую, но не включил сюда. Работа на активацию не должны быть сложной. Чем более бесполезными они получаются, тем меньше они переносятся на спорт и жизнь.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве