Новости

Диета для женщины-пауэрлифтера

В силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, существует множество факторов, которые влияют на ваши выступления. Сон, режим тренировок, восстановление, питание и добавки являются лишь немногим из того, что влияет на успех тренировочного цикла. В этой статье я остановлюсь на аспекте питания в спорте более подробно, я расскажу о своей диете и добавках. Я хочу подчеркнуть, что моя диета не единственный успешный способ для достижения ваших целей в питании и подготовки к соревнованиям. Я не пытаюсь сказать вам, как вы должны питаться. Я просто делюсь тем, что действует для меня. Есть много схем диеты, которые могут быть более эффективными для вас, но только вы делаете вывод на основе проб и ошибок.

Я разработала свой собственный план, основанный на концепции Джона Кифера. Я нестрого следую книге, поэтому я называю это очень свободной и модифицированной версией, сделанной с учетом моих конкретных потребностей на основе моего нынешнего веса и целей.

Прежде всего, перед выбором плана питания любого вида, необходимо определить ваши цели. Около 80% времени я использую свою диету как способ поддержания моего веса при одновременном повышении силы. Остальные 20% включают адаптацию этой диеты, чтобы сократить вес для соревнований в течение последних 2-3 недель моего тренировочного цикла. В этой статье я объясню, как я устанавливаю ежедневный план питания для поддержания мышечной массы, постепенно увеличивая силу.

При составлении моего ежедневного плана, я использую основные принципы из книги:

  1. Для подготовке к диете, дни без углеводов поставят ваше тело в состояние кетоза. Книга говорит, что для этого нужно 10 дней.
  2. Менее 30 г углеводов до 6 вечера. Не более 3 г углеводов за один раз перед 6 вечера, чтобы избежать выброса инсулина. После 6 вечера, углеводы разрешены в определенной умеренности.
  3. Кофе и густые взбитые сливки на завтрак это хорошо, но несытные блюда до 11-12 дня.
  4. Высокое потребление белка и жиров необходимо для этой диеты, чтобы добиться успеха (жир является вашим другом и источник энергии).
  5. Зеленые овощи разрешены, потому что они содержат клетчатку и не считаются в общем количестве углеводов .

Другие руководящие принципы, которыми я руководствовалась:

  1. Ежедневно получайте, по крайней мере, 2 г белка на килограмм веса тела. Я обычно потребляла примерно на 20 г больше.
  2. Убедитесь, что вы получите порцию какого-либо жира с каждым приемом пищи. Послетренировочные коктейли должны содержать около 40 г углеводов и потребляться в течение 30 мин после конца тренировки. Через 1 час сделайте прием пищи, содержащей углеводы и белок.
  3. Исключите жиры или держите их на как можно более низком уровне в еде после 6 вечера.
  4. Дни без тренировок - 100г углеводов после 6 вечера из чистых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель.
  5. В тренировочные дни после 6 вечера (включает углеводы из послетренировочного шейка) - 150-170 г углеводов. Это число для женщины весом 60-65 кг. Если вы тяжелее, то увеличьте это число в зависимости от вашего веса.
  6. Пейте только воду, если это возможно (я пью, по крайней мере, 2 л в день). По вечерам вы можете выпить диетическую содовую, но газированные напитки вызывают вздутие, а искусственные подсластители могут привести к выбросу инсулина в больших количествах, если пить в течение дня.
  7. Следует отметить, что необходимо соблюдать регулярный график тренировок - и кардио, и силовых - для достижения оптимальных результатов на этой диете.

Пример диеты на день:

6-00 - кофе, 1 пакетик подсластителя, 2 столовые ложки густых взбитых сливок или кокосового масла с примесью корицы. Иногда я использую скуп ванильного протеина (с низким содержанием углеводов) вместо взбитых сливок и подсластителя для получения белка.

11-00 - 150 г белка, 150 г зеленых овощей. Иногда я добавляю небольшое количество сыра, чтобы добавить вкуса и немного жиров к еде, если я не заправляю салат оливковым маслом.

14-00 - ¼ чашки грецких орехов, 2 яйца, сваренных вкрутую. В дни без тренировок вы можете добавить протеиновый шейк с низким содержанием углеводов вместо яиц. Грецкие орехи гарантируют, что вы получите достаточно жира, чтобы удовлетворить потребности в энергии в течение дня.

18-00 - Обычно послетренировочный шейк, потому что я тренируюсь в вечернее время. Включает в себя 60 г белка, 40 г углеводов.

20-00 - 250 г постного белка, углеводы любого типа. Я держу количество углеводов близким к 150 г. Здесь держите жиры на низком уровне.

- В дни без тренировок, вместо шейка в 6 вечера съешьте 250 г белка и около 50 г чистых углеводов. В 8 вечера - съешьте 150 г белка и 50 г углеводов. Держите жиры на низком уровне в этих приемах пищи.

Я понимаю, что это сумасшедше низкое количество углеводов в день, но мой опыт подсказывает, что мое тело чувствует себя лучше всего с очень низким потреблением углеводов. Благодаря такой диете у меня больше энергии в течение дня и в течение моих тренировок. Всякий раз, когда я ем больше, чем описано, я чувствую себя очень вялой и, как правило, менее продуктивной. Этот план может показаться строгим, но в особых случаях я позволяю себе больше углеводов, и это не вредит выступлениям или физическим кондициям, пока это в меру. В конце концов, я человек, и я должна наслаждаться жизнью! Кроме того, вы можете экспериментировать с блюдами и найти рецепты с низким или нулевым содержанием углеводов в Интернете, которые вписываются в настоящее руководство, так что вы можете добавить некоторые изменения. Диеты не должны быть мягкими, но и не должны заставит вас страдать.

Следующий вопрос, который я хочу затронуть - это добавки. Это тоже очень важно. Получение нужных нутриентов важно. Хотя я считаю, что лучший способ получить нужные питательные вещества из еды, вы можете использовать добавки, чтобы убедиться в получении достаточного дневного количества витаминов и минералов, в которых ваше тело нуждается для оптимального функционирования. Вот почему каждое утро я принимаю свой список витаминов. К ним относятся: магний и цинк (здоровье костей), кальций, витамин D, витамин C, калий (сердце и кровообращение), рыбий жир (здоровье сердца), масло примулы вечерней (добавка для женщин для здоровой кожи и гормонального баланса), фолиевая кислота (здоровье сердца), биотин (волосы, кожа и ногти), пробиотический фермент для пищеварения. Я употребляю несколько витаминов отдельно просто потому, что мульти-витамины мой желудок воспринимает не очень хорошо. Если вы можете принимать поливитамины, то это нормально и, вероятно, намного более экономически эффективно. В дополнение к этому списку я беру тренировочные добавки, такие как BCAA до и после тренировки, протеиновые коктейли в течение всего дня, добавка, содержащая глюкозамин, хондроитин и диметилсульфон, и восстанавливающая добавка, которая содержит корень валерианы и мелатонин, для сна. Бренды и виды любых добавок должны быть личным предпочтением, но при выборе я предлагаю читать их назначение и отзывы.

В целом, я не профессиональный диетолог, но я обнаружила путем многих проб и ошибок, что этот режим является тем, что работает лучше всего для моего выступления. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, так что имейте это в виду при выборе плана питания. И последнее, если вы решите нанять кого-то для создания плана питания, пожалуйста, проверьте его компетентность, чтобы избежать неудовлетворительных результатов любого вида или обмана.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве