Новости

Пирамида силы

Эта концепция имеет решающее значение для понимания квалификации спортсмена и выбора упражнений.

Рассмотрим пирамиду: широкая у основания и узкая на вершине. Это понятие, которое вы должны понимать, при выборе упражнений для ваших спортсменов.

Основание пирамиды широкое, она занята большинством спортсменов (новичков), и тут могут подойти большинство упражнений. Когда спортсмен впервые начинает свою тренировку, есть очень большой набор упражнений, которые могут помочь им стать лучше. Вспомните ваши первые месяцы тренировки приседа и все, что помогало добиться вам прогресса - присед, фронтальный присед, присед на ящик, сгибания ног, гиперэкстензии, выпады ... и далее по списку. Это верно в узком контексте одного упражнения или физического качества, а также в более широком смысле подходит для развития атлетизма у молодых спортсменов. Молодые спортсмены - те, кто у основания пирамиды - должны воздействовать на себя широким спектром движений, чтобы они могли развить общие способности, прежде чем переходить к более конкретным обдастям.

Илья Ильин, один из величайших тяжелоатлетов всех времен, поделился историей о своем старте в тяжелой атлетике на семинаре, который я посетил. Илья через переводчика сказал нам, что он начал тренировки по тяжелой атлетике в 6 лет, и что он "бегал по тренажерному залу и делал все возможные упражнения". Он не давал тонны деталей, но я понял, что он делал смесь упражнений из тяжелой атлетики, со своим весом, гимнастики, бега, плавания, прыжков и метания. Когда Илья был в основании пирамиды, он выполнял широкий спектр упражнений, все из которых построили его силу и заложили основу для его возможного олимпийского успеха.

 

Просто потому, что есть тонны упражнений, которые могут способствовать вашему успеху в начале вашей карьеры, это не значит, вы должны просто делать их все. Спортивная практика до сих пор самое главное в успехе любого спортсмена, и если ваша цель состоит в том, чтобы больше приседать, жать или тянуть, то вы должны практиковать присед, жим и тягу. Я хотел бы предложить изменять варианты ваших упражнений, сохраняя при этом основные базовые движения. Например ...

Неделя с 1 по 6

Приседания, фронтальные приседания, приседания с широкой постановкой ног
Жим, жим на наклонной скамье, отжимания
Становая тяга, тяга сумо, становая тяга с паузой

Неделя 7 до 12

Приседания, олимпийские приседания, присед на ящик
Жим, жим узким хватом, жим обратным хватом
Становая тяга, тяга из ямы, тяга с трэп-грифом

Неделя с 13 по 18

Приседания, приседания с паузой, фронтальный присед на ящик
Жим, жим широким хватом, жим с паузой на груди
Становая тяга, вертикальная тяга на блоке, тяга сумо в средней стойке

Циклирование упражнений таким образом, позволит вам развить вашу технику и специальные силовые качества в соревновательных упражнениях, также развивая общую сбалансированную силу, которая нужна для долгосрочного успеха.

 

Вершина пирамиды узкая и острая, ее занимают наиболее элитные спортсмены своих видов спорта. Очень маленькое количество упражнений подойдут верхушке пирамиды. В самом деле, наконечник будут занимать только соревновательные упражнения различной интенсивности.

В пауэрлифтинге, Андрей Маланичев обитает на вершине пирамиды; делая общую сумму в 1118,5 кг почти без экипировки, только бинты. Тренировки Маланичева лишены разнообразия - только присед, жим и тяга.

Мы обсудили ранее, как Илья Ильин, когда пришел в мир тренировок в возрасте 6 лет, будучи в основании пирамиды, делал чрезвычайно широкую и обобщенную программу "бегаю по тренажерному залу и делаю все возможные упражнения". К тому времени, как ему исполнилось 18, у него не было слабостей, он стал заниматься по болгарской системе тренировок - несколько тренировок в день, только рывок, толчок и присед.

Важно понять, что вы и я не Илья или Маланичев, и степень специфичности, которую они используют в своей подготовке, нам не нужна. Это одна из проблем, которую создал Интернет - доступ к тому, что делают лучшие в мире. Нормально интересоваться тем, что делают сильнейшие спортсмены в мире, но вам должно быть интересно то, что они делали, чтобы попасть туда, а не то, что они делают сейчас, а то, что они делали 5, 10 или 20 лет назад.

Так что если вы не Андрей Маланичев и вы заходите в тренажерный зал не впервые, как узнать, насколько вы квалифицированны и какую специфика должны использовать? Ну, в контексте данной статьи очень трудно для меня оценить вашу квалификацию, поэтому я не буду пытаться сделать шаблон вроде "если вы можете поднять X кг, то вы на этом уровне" или "если вы занимаетесь X лет, то вы на этом уровне", потому что такие заявления не универсальны и оставляют слишком много места для ошибки.

Я просто скажу вам быть честным с самим собой, и вы, вероятно, немного ниже в пирамиде, чем вы думаете.

Убедитесь, что рассматриваете свою квалификацию в контексте всего мира вашего вида спорта, а не только в своем тренажерном зале или среди друзей. Вы также должны рассмотреть свой собственный потенциал (который очень трудно анализировать). Очевидно, что не у всех есть генетика, чтобы стать лучшим из лучших.

Что делает одно упражнение более специфичными, чем другое? Специфика характеризуется сходством в направлении, продолжительности и скорости с соревновательным упражнением. Проще говоря, чем больше оно похоже на соревновательное упражнение, тем оно более специфично. Хотя эта идея проста для понимания, ее можно применять везде, особенно в спорте. Возьмем, к примеру, лайнмена из американского футбола, для которого толкание саней, очевидно, больше похоже на его спорт, чем жим лежа. Эту концепцию немного сложнее увидеть в таком контексте.

Присед на ящик и олимпийский присед - оба являются приседом, есть много сходства между ними, но что делает одно более специфичным для соревновательного упражнения, чем другое? Оба упражнения изменяют глубину приседа, но здравый смысл и интуиция говорят нам, что олимпийский присед больше похож на соревновательный присед, чем присед на ящик. Простое правило гласит, что если упражнение требует большего, чем ваше тело, прямой гриф и блины (т.е.. специальный гриф, ящик, резинки, цепи, доски), то, скорее всего, оно менее специфично для соревновательного упражнения.

Эта статья не предназначена, для того, чтобы сказать вам, сколько вариаций упражнений вы должны использовать или какие вариации использовать, потому что нет простых ответов на эти вопросы. Надеюсь, вы получили представление о том, как вести вашу тренировку и тренировку ваших спортсменов для достижения долгосрочного успеха.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве