Новости

Почему работа с отягощениями - лучшая зимняя активность для велосипедистов

По мере приближения зимы, велосипедист с нетерпением ждет времени, проведенного в тренажерном зале, работая с отягощениями. Я почти чувствую вопросительные взгляды моих коллег-спортсменов, когда я говорю это. Да, я сказал, что я собираюсь в спортзал, чтобы тяжело работать этой зимой, и это пойдет на пользу моей езде на велосипеде.

Работа с отягощениями улучшает эффективность поглощения кислорода.

Я нашел многочисленные исследования, которые поддерживают это утверждение. Первое исследование, опубликованное в 2010 году в Journal of Strength and Conditioning Research, собрало группу из шестнадцати велосипедистов и разделило их на две группы. Подопытная группа выполняла полуприседы в течение четырех сетов четырехповтореного максимума три раза в неделю в дополнение к тренировке выносливости. Контрольная группа продолжала тренироваться на выносливость.

Результатом этого стало увеличение времени до истощения по сравнению с их аэробной выносливостью перед исследованием на 17,2%, а также улучшение экономии энергии и эффективности без увеличения потребления кислорода или массы тела. Таким образом, работая на силу, а не на объем мышц или гипертрофию, я вряд ли значительно прибавлю в массе тела, которая будем отнимать энергию.

Максимальное потребления кислорода ограничивается вашим объемом легких и тем, как быстро вы можете вдыхать и выдыхать, и с этим трудно что-то сделать. Если вы начнете с большой пары легких (благодаря семейной генетике), то это будет преимуществом для вашей работы. Таким образом, работа с отягощениями - это хороший способ для повышения эффективности вашей производительности и использования кислорода, который вы можете внедрить в вашу систему.

Работа с отягощениями улучшает максимальную мощность

Во втором исследовании, опубликованном в 2005 году в Medicine & Science in Sports & Exercise, взяли семь неподготовленных мужчин и заставили их выполнять четыре сета из пяти повторений гакк-приседаний с 85% от их 1ПМ. Гакк-приседания со штангой осуществлялись, когда штанга была позади ног. В качестве альтернативы вы можете использовать две гири. Как и следовало ожидать, силовые качества испытуемых улучшились, как и их пиковая мощность в велоспорте.

Работа с отягощениями улучшает выступления в велоспорте

Третье исследование, опубликованное в 2010 году в European Journal of Applied Physiology. Режим испытания состоял из двенадцатинедельного подготовительного периода тяжелых силовых тренировок два раза в неделю. Исследование показало больший прирост производительности в велоспорте, чем у контрольной группы, выполняющей только тренировки на выносливость.

Работа с высоким сопротивлением повышает производительность.

Четвертое исследование, снова опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , но на этот раз в 2009 году, было немного другим, изучая влияние снижения частоты вращения педалей в интервальной тренировке на производительность велосипедиста. Это работа с большим сопротивлением, используя велосипед или велоэргометр, можно даже было просто подниматься на улице в гору.

В исследовании, восемнадцать велосипедистов выполняли взрывные прыжки на одной ноге в комбинации с ездой на велосипеде с низкой или высокой скоростью. Группа, выполнявшая упражнение с низкой скоростью, подняла свою производительность больше, чем группа, поддерживающая высокую скорость.

Перерыв от нормы

Данные из научных статей показывают, что немного работы с отягощениями дают свои плоды. В ближайшие месяцы это будет долгожданный перерыв для меня от езды в плохую погоду или от становящихся скучными тренировок. Работа в тренажерном зале также позволит мне улучшить другие аспекты моей формы.

Поскольку все эти исследования использовали отягощения, вам нужно быть осторожными. Убедитесь, что вы разогреты должным образом. Если работа в тренажерном зале является новой для вас, то начинайте постепенно и заручитесь помощью тренера, который может наставить вас на правильный путь без травм.

Как включить работу в зале в велосипедные тренировки

Один из способов начать - подготовительный период от трех до четырех недель с легкими весами в основных движениях. Включите приседания, жимы и тяги, работу на кор, а затем должна быть неделя отдыха и восстановления.

Затем может быть второй период от 3 до 4 недель с наращиванием веса. Больше концентрируйтесь на движениях, которые имитируют велосипедные движения - выпады, нашагивания и приседания. Уменьшите количество повторений и увеличьте отягощение, сохраняя при этом такие же веса для верхней части тела. Попросите кого-нибудь подстраховать вас, когда вы работаете с большими весами, для вашей же безопасности.

Третий период может вернуть велосипедную деятельность обратно в программу путем объединения сеансов работы с сопротивлением с работой на выносливость. Работа на велосипеде с более низкой скоростью и большим сопротивлением, например, езда в гору, в сочетании с взрывными упражнениями, как например прыжки на одной ноге, упоминавшиеся в четвертом исследовании. Затем снова включите неделю восстановления.

Эти три периода от четырех до пяти недель тренировок каждый составляют двенадцать-пятнадцать недель работы с объединением работы в зале с велосипедными тренировками. Если так вы проведете свою зиму, вы будете в прекрасной форме для начала нового сезона.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве