Новости

Правила для улучшения вашего тела

Силовики знают важность наличия большего количества мышц, и чем вы ниже, тем больше мышц вы можете иметь, оставаясь в весовой категории. К счастью, изучение спортивного питания выявило, что есть три наиболее мощных изменения, которые вы можете сделать в вашем рационе, чтобы сбросить жир и добавить мышечной массы. Результаты должны быть весьма впечатляющими.

Стоит отметить, что наращивание мышц и скидывание жира стоит делать отдельно, в разных фазах, каждая из которых длится два-три месяца. Если вам действительно нужно добавить мышц, попробуйте два или три месяца приоритетного наращивания мышц и один или два месяца приоритетной потери жира, чтобы слить часть жира, который пришел с мышцами. Если быть более легким является вашей целью, то всего один месяц наращивания массы, а затем два месяца потери жира. Итак, обратимся к приоритетам!

ПРИОРИТЕТ # 1: Калории

Самым важным изменением, которое вы можете сделать в вашем рационе, чтобы получить больше мышц. - есть больше. Это очень просто. При прочих равных условиях, больше есть - это самый мощный инструмент для наращивания мышц, до тех пор, пока вы тренируетесь. Наоборот, учитывая тяжелые тренировки, лучший инструмент для потери жира - меньше есть!

На самом деле, суть в балансе калорий. Чтобы получить мышцы, нужно употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете, это лучшая стратегия. Лучше всего это достигается при употреблении в пищу большего количества продуктов, а не ограничением деятельности. В потере жира, однако, комбинированный подход, кажется, работает лучше: есть немного меньше и быть более активным, будь то силовые тренировки, кардио или просто более активный образ жизни.

Что до чисел, то получайте от 500 до 1000 дополнительных калорий в день, относительно того количества, что вы потребляете для сохранения веса, и попробуйте добавлять от 0,5 до 1 кг в неделю, чтобы наращивать мышцы. Для сжигания жира справедливо обратное - меньше есть и быть более активным. Вы должны создать дефицит в 500-1000 калорий в день для потери 0,5-1 кг в неделю.

ПРИОРИТЕТ # 2: Макроэлементы

Калории - это наиболее важная переменная для корректирования тела, но макроэлементы также очень важны. Для любого наращивания мышц или потери жира, получение правильного ежедневного объема трех макроэлементов (углеводы, белки, жиры) играют важную роль.

- БЕЛОК

Белок является наиболее важным из макроэлементов, потому что он буквально строит мышцы. Употребляйте 2 г белка на килограмм веса тела в день, большее количество не даст значительного прироста.

- УГЛЕВОДЫ

Углеводы питают и пополняют запасы для тяжелых тренировок и помогают сигнализировать вашим клеткам, использовать белок для наращивания мышц. Те, кто очень активен и выполняет большие объема тренировок (кроссфитеры, соревнующиеся бодибилдеры, атлеты командных видов спорта и спортсмены, работающие на выносливость) могут потреблять до 6 г углеводов на килограмм веса тела в день. Более нормальные тренировки и уровень активности (пауэрлифтинг, бодибилдинг, общая физическая подготовка), как правило, требуют примерно 4 г углеводов на килограмм веса тела в день. Те, кто использует более низкий уровень деятельности (подготовка пауэрлифтеров к соревнованиям, сеты по 3 повторения, активные люди во время их выходных или разгрузочных дней), могут потреблять около 1 г углеводов на килограмм веса тела в день.

- ЖИРЫ

Жиры имеют большое значение для здоровья и правильной гормональной функции, а также нескольких основных функций организма. Здоровые жиры легкие, вкусные и полезные, поэтому они могут добавить калории большинству ежедневных диет. Таким образом, рекомендация для жиров проста: найдите вашу ежедневную потребность в калориях, вычислите потребление белка и углеводов с использованием вышеуказанных рекомендаций и потребляйте оставшуюся часть ваших калорий из жиров! Это означает, что если вы хотите набрать мышц, не стесняйтесь потреблять больше жиров (из здоровых источников, таких как орехи, ореховое масло и здоровые масла, например оливковое). Если ваша цель потеря жира, то медленно сокращайте количество жиров, прежде чем уменьшить потребление белка и углеводов.

ПРИОРИТЕТ # 3: Тайминг питания

Тайминг - наименее важный из трех приоритетов диеты, но он достаточно важный, чтобы его рассмотреть. Это, конечно, не сделает революцию с вашим телом, но если вы хотите использовать все, то тайминг нужно рассмотреть.

Есть два различных элемента тайминга: частота приемов пищи и тайминг активности.

- ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ

Существует большое количество доказательств того, что частые приемы пищи могут дать хорошие результаты. Если есть редко, то риск потери мышечной массы возрастает, особенно во время фазы сжигания жира, когда высокую калорийность и количество жиров не так легко получить из еды. Ваше пищеварение ускорено так, что вы можете легко перейти в состояние, когда аминокислоты для удовлетворения потребностей вашего организма поступают из разрушенных мышц, а не из пищи, которую вы едите. В общем, от четырех до семи приемов пищи в день хорошее начало для большинства силовых атлетов. Количество меньше четырех приемов создает риск потери мышечной массы, а больше семи не даст каких-либо дополнительных преимуществ.

- ТАЙМИНГ АКТИВНОСТИ

Углеводы питают запасы для тяжелых тренировок, а жиры медленно перевариваются и препятствуют быстрому поглощению питательных веществ. Таким образом, целесообразно потреблять больше углеводов и меньше жиров перед тренировкой (за 1-3 часа), потреблять углеводы (но не жиры) вместе с протеиновым коктейлем во время длительных тяжелых тренировок (дольше 1 часа) и потреблять много углеводов и белка с ограниченным количеством жиров в нескольких приемах пищи после тяжелых тренировок. Для времени дня задолго до или после тренировки, ешьте меньше углеводов, но больше жира, что дает некоторые преимущества, сохраняя потребление белка стабильным от трапезы к трапезе.

Тяжелые тренировки являются обязательными, эффективные добавки могут помочь, но внесение изменений, связанные с вашей диетой дадут большие результаты. Сделайте эти три изменения диеты своими приоритетами и смотрите, что произойдет. Просто помните, в потере жира и особенно наращивании мышц, все работает медленно, поэтому будьте готовы тренироваться и правильно питаться в течение длительного периода. Если вы можете сделать это, то получите реальные и впечатляющие изменения вашего тела!

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве