Новости

Преимущества кофеина для спорта

Кофеин является наиболее популярным наркотиком в мире. Он находится в кофейных зернах, чайных листьях, бобах какао, шоколаде и орехах колы, и его использование приобрело невероятно широкое распространение. Только в США, более 100 миллионов американцев употребляют по 400 миллионов чашек кофе в день, что эквивалентно 146 000 000 000 чашек кофе в год, что делает Соединенные Штаты ведущим потребителем кофе в мире. На самом деле, кофе является наиболее потребляемым напитком в мире. Старбакс благодарит вас.

Потому что почти каждый принимает кофеин в той или иной форме, и это так доступно (кофе, чай, энергетические напитки и т.д.), кофеин уже не входит в список запрещенных веществ Международного олимпийского комитета (в настоящее время кофеин обозначается как "контролируемое или ограничиваемое вещество"). Причина, почему кофеин настолько популярен, кроется в его свойствах, функционировании в качестве мягкого стимулятора -подробнее об этом позже. Как таковой, он помогает разбудить нас и поддерживает нас, когда нет сил. Таким образом, нет ничего удивительного в том, что спортсмены заинтересованы в этих эффектах применительно к своему виду спорта. Есть несколько компаний, которые принимают активное участие в жизни мира кроссфита и тяжелой атлетики, которые сделали бизнес на продаже кофе. Итак, можно ли кофеин помочь в улучшении спортивных результатов?

Как кофеин работает?

Чтобы понять, как кофеин может помочь вам во время WOD, пройдем быстрый урок биологии о том, как работает этот препарат. В течение дня, благодаря нейронам (электрически возбудимые клетки, который обрабатывают и передают информацию через электрические и химические сигналы), в организме происходит накопление нейрохимического вещества под названием аденозин. Нервная система использует специальные рецепторы для контроля уровня аденозина в вашем теле. В течении дня, все больше и больше аденозина (нейромодулятора, который играет роль в помощи сну и подавлении возбуждения) проходит через эти рецепторы - и это делает вас сонными. Это одна из причин, почему к вечеру вы устаете. Кофеин, как полагают, работает путем блокирования аденозиновых рецепторов в головном мозге и других органах. Это снижает способность аденозина связываться с рецепторами, которые бы замедляли клеточную активность, и помогает держать вас бодрым.

Но это не то место, где кофе наносит удар. Когда рецепторы аденозина забиты, с помощью нейромедиаторов, таких как дофамин и глутамат, можно получить преимущество. Аденозин оказывает успокаивающее действие, замедляя активность нервных клеток, в то время как кофеин ускоряет деятельность клеток. Нервные клетки, которые стимулируются кофеином выделяют гормон эпинефрин (адреналин), который увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и приток крови к мышцам, уменьшает приток крови к коже и органам, заставляя печень выпускать глюкозу.

Но эффект кофеина не может длиться долго. Нужно около четырех чашек кофе, чтобы блокировать половину рецепторов аденозина в головном мозге, кофеин быстро удаляется из мозга. Тем не менее, регулярное воздействие кофеина приводит к развитию толерантности к нему. Толерантность позволяет телу стать более чувствительным к аденозину, поэтому отказ от кофеина приводит к падению давления, что может привести к головным болям и другим симптомам. Слишком большое количество кофеина может привести к кофеиновой интоксикации, которая характеризуется нервозностью, волнением, повышенным мочеиспусканием, бессонницей, кишечными расстройствами, а иногда и галлюцинациями.

Кофеин и спорт

Итак, кофеин работает, уменьшая усталость и повышая частоту сердечных сокращений и приток крови к нашим мышцам. Не удивительно, что были произведены многочисленные исследования, чтобы изучить, как эти эффекты кофеина могут быть адаптированы для повышения производительности спортсмена. Даже американские военные исследовали физиологические эффекты кофеина на гидратацию и производительность, заключив, что он "улучшает когнитивные способности, меткость, физическую работоспособность и общую готовность, предотвращая усталость, связанных с работой травм и смертей." Из этого исследования военные фактически разработали кофеиновую жевательную резинку под названием "Будьте внимательны", в каждой подушечке которой содержалось 100 миллиграммов кофеина, что эквивалентно 180 мл кофе.

Начиная с 1978 года, ученые публиковали исследования о кофеине. И в исследование за исследованием они приходили к выводу, что кофеин на самом деле повышает производительность.
Но каким образом?

Усиливает уровень выносливости

Гликоген (тип сахара в организме) является основным топливом для мышц, и его истощение происходит, когда он исчерпан. Вторичное топливо, которого гораздо больше в организме, находится в жире. Пока еще есть гликоген, работающие мышцы могут использовать жир. Кофеин мобилизует жировые запасы и заставляет работающие мышцы использовать жир в качестве топлива. Это задерживает истощение гликогена в мышцах и позволяет продлить занятия. Критический период в сохранении гликогена наступает в течение первых 15 минут упражнения, во время которого кофеин уменьшает использование гликогена на целых 50%. Мышечный гликоген, следовательно, сохраняется дольше, и доступен для использования в качестве энергии во время более поздних этапов тренировки, таким образом, увеличивается выносливость и задерживается наступление усталости. Кроме того, поскольку кофеин способствует использованию накопленного жира для получения энергии, а не гликоген, вы также извлечь выгоду для сжигания жира.

Может снижать болевые ощущения в мышцах

Помните, как кофеин блокирует рецепторы аденозина в организме, что помогает нам чувствовать себя бодрее? Как оказалось, аденозин также выделяется организмом в ответ на воспаление, которое происходит в наших мышцах, например, после изнурительного WOD. Так что, если кофеин блокирует аденозин, то мы не только будем чувствовать себя бодрее, но и меньше боли после тренировки. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, подтверждает это. Девятерым "мужчинам, употребляющим мало кофеина" вслепую давали либо кофеин, либо плацебо за один час до выполнения сгибаний на бицепс. Они получали кофеин в пропорции к их весу, с средней дозе около 385 мг. Это около 2,5 чашек кофе. Затем они делали много сгибаний на бицепс, заканчивая одним сетом до отказа. В течение следующих нескольких дней участники приходили в лабораторию и сообщали о своем уровне болезненности.

Начиная со второго дня, группа, принимавшая кофеин, сообщала о значительно более низком уровне боли по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Эта разница прослеживалась каждый последующий день, но была больше всего заметна во второй и третий день. Болезненность от прикосновений также значительно отличалась. В группе, принимавшей плацебо, испытуемые испытывали значительно больше боли, когда к их бицепсам прикасались, до двух дней после испытания. Есть, конечно, некоторые оговорки относительно этих выводов, а именно тот факт, что все испытуемые были мужчинами (женщины могут по-другому реагировать на кофеин), и все они употребляли мало кофеина. Результаты не могут быть применимы к обычным людям, поскольку они могут быть менее чувствительны к воздействию кофеина.

Предостережения

Важно помнить, что, несмотря, на очевидные преимущества использования кофеина, он по-прежнему является наркотиком, и слишком большое количество может оказать негативное влияние на ваше здоровье и производительность. Избыточное потребление кофеина может привести к бессоннице, расстройствам желудка, головным болям, нерегулярному или учащенному сердцебиению и обезвоживанию.

Умеренное потребление кофеина составляет 250 мг в день. В исследованиях, количество кофеина, которое повышает производительность, варьируется в диапазоне от 0,75 до 2 мг на килограмм веса тела, принятое за час до тренировки.

Рекомендации для спортсменов

Если вы решите использовать кофеин, то вот несколько советов, которые могут помочь вам максимизировать преимущества.

  1. Примите кофеин за 3 - 4 часа до начала соревнований. Хотя наивысший уровень кофеина в крови будет гораздо раньше, максимальный эффект кофеина на жировые запасы происходит через несколько часов после пикового уровня концентрации.
  2. Рекомендуется уменьшить или воздержаться от кофеина в течение 3 - 4 дней до начала соревнований. Это позволяет любой толерантности к кофеину уменьшиться и помогает обеспечить максимальный эффект препарата. Будьте осторожны, потому что это может привести к выводу кофеина.
  3. Убедитесь, что вы использовали кофеин в различных условиях тренировки, и хорошо знакомы с тем, как ваше тело реагирует на этот препарат. Никогда не пытайтесь выдумать что-то новое в день соревнований.

 

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве