Новости

Проблемы в приседе

Присед является одним из самых важных силовых упражнений. Спортсмены регулярно используют присед, чтобы построить мышцы спины, ног и бедер.

 

Хотя присед может показаться простым упражнением, большинство людей получают от него гораздо меньше пользы, чем могли бы.

В этой статье я расскажу об одном правиле, которое было полезно для исправления моей техники приседа и понимании того, почему моя старая техника не увеличивала силу ног.

Присед должен быть приседом, а не гудморнингом.

Для спортсменов с достаточной гибкостью и подвижностью не составляет труда занимать правильную позицию на движении вниз при приседе. На квадры приходится довольно малая нагрузка в этой фазе, так что тело само приводит себя в правильное, сбалансированное положение.

Проблемы возникают при движении вверх. При идеальном приседе движение вверх происходит по той же траектории, что и движение вниз. На пути вверх, колени не должны уходить вперед дальше, чем они уходили на пути вниз, а бедра не должны уходить дальше назад.

Присед с высоким положением штанги

Диаграмма 1 показывает фигурку, которая приседает. Ширина прямоугольников вокруг фигурки в каждом положении - это максимальный объем пространства,  использованный во время приседа. Оставаясь в границах прямоугольника при движении вверх, фигурка держит правильное положение.

Для многих атлетов проблема в том, что организм естественным образом пытается найти самый простой способ приседать, больше нагружая мышцы, которые являются сильными, избегая использования слабых мышц. Это делает сильные мышцы более сильными, а слабые остаются слабыми.

Если спина атлета сильная, а ноги слабые, то тело будет компенсировать это, перекладывая больше нагрузки на спину, освободив слабые ноги от необходимости делать больше работы, чем они способны. Присед становится гибридом гудморнинга и приседа, как показано на диаграмме ниже. Бедра и голова выходят за пределы прямоугольника, делая больший акцент на спине, из-за чего увеличен горизонтальный угол.

Присед-гудморнинг

Большинство людей, которые делают такой присед, считают, что они делают присед, что это сделает их слабые ноги сильными. Вместо этого, их ноги не подвергаются стрессу в этом виде приседа, поэтому они не будут расти.

Если вы хотите увеличить рывок, толчок, то сила ног является обязательной. Будьте честны с собой - когда вы приседаете, вы чувствуете, что ваши квадрицепсы работают? Или вы чувствуете дискомфорт в спине и несильное напряжение в ногах? Если вы выбрали последнее, то ваши слабые ноги не становятся сильнее, а ваша сверхразвитая спина продолжает работать слишком много.

На самом деле, эту проблему довольно легко устранить и развить сильные ноги и хороший присед. Во-первых, атлет должен чувствовать правильные позиции приседа. Для этого:

1. Возьмите пустой гриф и найдите стену, напротив которой вы будете стоять.
2. Повернитесь лицом от стены. Встаньте достаточно близко к стене так, чтобы при приседе вы задевали ягодицами стену, но не настолько близко, чтобы это толкало вас вперед.

Сделайте пару сетов приседаний в этом положении. Если ягодицы бьются об стену, и вас толкает вперед, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвигать колени шире.

Стена будет удерживать вас от того, чтобы ваши бедра ушли дальше, чем они были при движении вниз, и тело будет в положении, в котором ноги вынуждены работать, как это должно быть при нормальном приседе. Большинство людей, которые делают приседания-гудморнинги, будут чувствовать свои ноги больше в этом положении с пустым грифом, чем когда они делают тяжелые гибридные приседания.

После того как вы определили мышцы, которые должны работать, попробуйте приседать с легким весом (30-40% от максимального) в течение нескольких сетов без стены. При этом попросите кого-нибудь смотреть за вами, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильную позицию. Представьте, что вы находитесь в коробке, как фигурка, и убедитесь, что вы никогда не покидаете эту коробку, когда приседаете. Или пусть кто-нибудь стоит за вами и не дает вашим бедрам двигаться дальше, чем они были во время движения вниз.

Важно отметить, что приседания не обязательно должны быть идеальными, чтобы заставить ноги работать, но чем ближе они к идеалу, тем больше ноги вынуждены работать. На диаграмме внизу крайняя левая фигурка является идеальной. Вторая слева - допустимой. Присед никогда не должен быть на половину гудморнингом.

При изменении техники в любом упражнении, нужно уменьшить веса. Мышцы с наибольшим потенциалом для роста получат стресс и быстро вырастут. В течение 1-2 месяцев вы вернетесь к вашему старому максимуму, но с хорошей формой приседа.

 

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве