Новости

Сейчас так много говорят о "функциональном тренинге", что кажется, что тренировка рук сбавила в популярности. 

Если вы что-нибудь читали о наращивании мышц в Интернете или разговаривал с приятелем в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали, что все, что вам нужно делать - "добавлять вес на штангу".

Исповедь

Если честно, я не могу придерживаться жесткой тренировочной программы. У меня не было ее всю жизнь. Я пробовал много раз, но никогда не занимался по ней больше двух недель.

Лично мне нужно экспериментировать и "играть" с различными методами тренировок, чтобы поддерживать мою мотивацию. И даже когда я следую довольно строгому плану, мне нужно знать, что я могу что-то изменить, если я хочу или это будет нужно.

Все хотели бы верить, что мы можем работать в зале с максимальной эффективностью и силой в течение нескольких месяцев подряд, но мы знаем, что это не так. Вы становитесь сильнее, когда восстанавливаетесь от физических упражнений. Это простая концепция, которая ложится в основу физиологии упражнений и программ в течение долгих лет. В двух словах, основная теория суперкомпенсации, в которой спортсмен становится сильнее после отдыха, работает следующим образом:

Эта концепция имеет решающее значение для понимания квалификации спортсмена и выбора упражнений.

Рассмотрим пирамиду: широкая у основания и узкая на вершине. Это понятие, которое вы должны понимать, при выборе упражнений для ваших спортсменов.

Один из самых больших уроков, которые дал мне кроссфит за последний год, что девиз "без боли, нет результата" для большинства из нас не подходит. Конечно, кроссфиттеры любят изнурительные соревнования, но с точки зрения именно тренировок для того, чтобы стать лучше, это просто смешно.

Рывок, вполне возможно, самое техничное упражнение. Сочетание силы, мощи, тайминга и мобильности является уникальным для этого движения. Для большинства самый большой интерес представляет позиционирование во время фазы подъема. Конечно, это самая нижняя точка в приседе со штангой над головой, который используется в подготовке тяжелоатлетов и кроссфиттеров. Есть несколько вещей, на которые стоит обратить внимание, если это трудное место для вас, и я расскажу о некоторых из наиболее распространенных проблемных областей и связанных с этим проблем.

Недавно я обдумывал идею открыть свой зал для людей с абонементом, когда там не проходят групповые занятия. Он будет похож на любой другой тренажерный зал ... Люди приходят, делают все, что хотят и уходят. Минус в том, что эти люди будут приходить, и делать действительно глупые вещи, которые меня немного бесят ... но разве не то же самое происходит в любом другом спортзале? Так или иначе, я буду иметь дело с некоторыми вещами, видя которые я буду исходить на говно. Это основной камень преткновения для меня в этом вопросе. С одной стороны, я хочу обеспечить людям доступный способ тренировки. Если я собираюсь сделать его доступным, то я не могу ходить и учить всех делать все правильно. Я был бы очень занятым и очень бедным. Я проходил это, и это отстойно.

Становая тяга, вероятно, одно из самых лучших упражнений в тренировке. Это один из лучших движений для того, чтобы поднять максимальный вес, которое является общим для бодибилдеров, стронгменов, олимпийские спортсменов любого вида спорта, плюс оно полезно в восстановлении нижней части спины после травмы.

Ягодицы  - это чертовски здорово. Это точно. Разгибание и вращение бедра имеют первостепенное значение во многих спортивных начинаниях, а также в повседневной жизни. Простой поиск в Интернете даст много статей, показывающих соотношение между силой данной группы мышц и спортивными результатами, а также болями в пояснице, бедре, колене и т.д.

Работа с клиентами всех типов тела и бюджета в течение последних нескольких лет, выявила 2 общие проблемы: необходимость в большем количестве времени и меньше количестве жира. Эти наблюдения не являются новыми, но программа, которую я разработал, чтобы решить эти проблемы, позволит вам лучше питаться, умнее тренироваться, максимизировать ваш потенциал потери жира и завоевать вашу рабочую неделю. Она называется 40-часовое похудение.

Разминка является необходимым компонентом любой тренировки. Многие тренеры, спортсмены и любители тренажерного зала используют это время для одной единственной цели - лучше подготовить тело к тренировке. Хотя это очевидная причина, чтобы применять разминку, она может быть гораздо более эффективной для тренировки в целом, когда используется правильно.

Было много шумихи по поводу концепции мобильности. Хотя практически все виды спорта и спортивные движения требуют элемент гибкости, идея о том, что бы быть высоко "мобильным" было выдернута из контекста. Это, в свою очередь, привело к большому количеству тренировочного времени, которое  тратится на загибание рук и ног в разные стороны, а не на критические факторы спортивных успехов, таких как сила и мощь. Давайте упростим эти понятия до пригодных к использованию терминов и обсудим их последствия для тренировок и спортивного развития.

Стойка для приседа, как фундамент для дома. Она должна быть стабильной и безопасной, чтобы создать что-то великое. Про стойку часто забывают, но она необходима для большого приседа. Стойка для приседа будет разбита на 2 этапа – снятие штанги и отход от рамы.

В данном видео затронуты вопросы спорта в целом, его целей и поверхностно расскажут о препаратах, которые могут способствовать улучшению результатов.

<p style="text-align: center;"><img src="/images/blog/17_11_14/lukas-parker-lucas-parker-put-k-igram.jpg" alt="" /></p>

<p>Паркер, тренирующийся в CrossFit Zone в Виктории, за годы выступлений на CrossFit Games заслуженно завоевал популярность среди болельщиков. Некоторые любят его за брутальный характер,</p>

<hr id="system-readmore" />

<p style="text-align: center;"><iframe src="//www.youtube.com/embed/vl7MYMl85Do" width="560" height="315" frameborder="0" allowfullscreen=""></iframe></p>

Можно ли надоесть кроссфит? Подумайте об этом. Кроссфит настолько интересный, что мы часто погружаемся в него так глубоко и быстро с самого начала, что возникают мемы о том, как мы не можем заткнуться об этом.  

Жим является одним из основных упражнений в тренажерном зале для культуристов, спортсменов, любителей фитнеса и пауэрлифтеров. Если вы читаете эту статью, я уверен, что вы включали жим в вашу программу.

Тех из вас, кто жмет, я спрошу: «Достаточно ли вы сильны, чтобы жать?». Вы можете быть удивлены, но для многих из вас ответом будет «нет».

Вы слишком слабы для жима лежа

Да, но вы можете выжать 180 кг? Отлично! Но, это не значит, что вы сильны.

Для того, чтобы предотвратить неприятные травмы плеча и увеличить вес на штанге, вы должны иметь необходимую стабильность и мобильность плеча. Если у вас нет этого, вы подвергаете ваши плечи риску травмы и тормозите свой прогресс. Продолжая жать так же, вы не только должны будете сделать перерыв, но также будете ощущать боль и потенциально не сможете выполнять свои нормальные ежедневные действия. Не совсем оптимально, не так ли?

Дело вот в чем (и вы слышали это раньше): вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Когда дело доходит до жима лежа, стабилизаторы плеча почти всегда самое слабое звено.

Что нужно, чтобы жать безопасно.

Ваши лопатки - это единственное, что связывает плечо с телом. Таким образом, нормальное функционирование лопатки имеет решающее значение, когда речь идет о здоровье плеча в целом. Кроме того, оптимальное расположение лопатки необходимо, для того, чтобы правильно передать усилие. Что произойдет, если вы не можете правильно передать силу? Маленькие веса и травмы плеча. Другими словами, ничего хорошего.

Исследования показали, что слабость стабилизаторов лопатки (и, как следствие, изменение движения и биомеханики) приводит к увеличению нагрузки на плечо, повышенной компрессии манжеты ротатора и к снижению работоспособности плечевого комплекса. Простыми словами, это означает, что не только ваши лопатки  двигаются неправильно, но и функции вращательной манжеты ротатора и плечевого сустава будет страдать, в свою очередь, влияя на ваши веса и увеличивая риск травм.

Вам нужна прочная, стабильная база для того, чтобы эффективно двигать руки и ноги. Если у вас этого нет, произойдут две вещи: ваше тело сможет стабилизировать ограниченное количество веса, и это вопрос будет не в том, получите ли вы травму, а в том, когда это произойдет.

Как проверить стабильность плеча и лопатки

Вот простое упражнение, которое имеет двойное действие – потянуть широчайшие и проверить стабильность плеча и лопатки.  
1. Начните с мизинцев, мягко размещенных на фитболе.
2. Откатите фитбол так, чтобы ваши руки полностью разогнулись, а плечи разворачивались при движении вперед.
3. Ваша голова должны быть расслаблена, а спина прямой.
4. Достигнув конечной точки, ваши плечи должны быть полностью согнуты, а ладони смотреть вверх. Вы должны чувствовать растяжение в верхней части спины и плечах.
5. Далее, вы должны поднять одну руку от фитбола на 5-8 сантиметров и удерживать в течение трех секунд.
6. Другая рука. Вы должны делать легко, без каких-либо покачиваний или боли. Я, как правило, даю людям делать двадцать повторений в общем (десять для каждой стороны).

Если вы сможете сделать это упражнение идеально, то у вас есть мое благословение на жим лежа, пока вы делаете это в надлежащей форме. Если вам трудно это сделать, лучше исправить это и исправить быстро, прежде чем вы получите травму плеча.

Почему это хороший тест плеча?

Это упражнение является отличным показателем стабильности вашей лопатки и плеча. Регулярное выполнение улучшает подвижность плечевого пояса, а также тренирует мышцы около лопатки и плечевые стабилизаторы. Эти стабилизаторы включают в себя мышцы вращающей манжеты плеча, передние зубчатые и нижнюю часть трапеций.

Это упражнение довольно невероятно. Много раз у меня были спортсмены, которые были невероятно сильным, приходя ко мне с болью или дисфункцией. Они выделяются в своем виде спорта, могут толкнуть большой вес, но не могли сделать это простое упражнение. Их сила прятала их дисфункции. Вот почему этот простой тест и физические упражнения могут служить тревожным сигналом для вас. Я имею в виду, что если вы регулярно жмете, но не может поднять руку от мяча, о чем это говорит вам?

Лучшая часть? После того как вы поняли это и начали исправлять, просто подождите, чтобы увидеть, как ваши результаты увеличиваются, а боль и риск получения травмы уменьшаются.

Оригинал статьи: http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/youre-not-actually-strong-enough-to-bench

Пока вы занимаетесь кроссфитом, скорее всего, вы выполните много табата тренировок с различными движениями с различной степенью успеха. Тренировки табата выглядят следующим образом:

Чтобы освоить олимпийские упражнения, нужно потратить много лет ежедневных тренировок и отработки движений. И даже тогда некоторые лучшие тяжелоатлеты будут утверждать, что никто и никогда не овладеет ими в совершенстве. Так что в кроссфите можно увидеть некоторые общие технические ошибки. Я думаю, что рывок немного легче испортить, чем взятие. Поэтому я хотел бы обсудить некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу в рывке на занятиях по кроссфиту и некоторые способы их исправления.