Новости

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ТЕМ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ КРОССФИТОМ

Каждый кто занимается функциональным тренингом сталкивался с проблемой поиска  подходящей системы питания, и сейчас речь пойдет именно об этом.


 

Хорошая машина на плохом бензине вряд ли покажет всё, что она может, так и нашим мышцам для физической активности необходимо нормальное питание.

Многие кроссфитеры ориентируются на советы основателя этого вида спорта Грега Глазмана. Он рекомендовал есть мясо, овощи, семечки, орехи, фрукты, совсем немного крахмала, и исключить из рациона сахар. Питаться нужно так, чтобы еда давала энергию для ваших тренировок, но не откладывалась в жировые запасы.

То, что мы едим – неразрывно связано с возможностями нашего организма, поэтому многие инструкторы настаивают на качественном питании, т.е. пища должна быть домашней и свежей (другими словами быстро портящейся), но без излишеств.

ПАЛЕОДИЕТА ДЛЯ КРОССФИТА

 

Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.

Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.

Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.

Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.

Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.

ЗОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД В ПИТАНИИ

Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.

Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.

В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.

Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.

Читать далее
187 Промотров

Дерик Льюис: "Я в надежде одержать поединок с Роем Нельсоном

Дерик Льюис

После того как Деррик Льюис(15-4) одержал победу в недавнем поединке против Грабриэля Гонзаги(17-11),боец поделился своими планами на будущее.

Читать далее
346 Промотров

7 удивительных советов для больших рук

Сейчас так много говорят о "функциональном тренинге", что кажется, что тренировка рук сбавила в популярности. 

Читать далее
1245 Промотров

Что такое плиометика? Как ее используют профи

Что такое плиометрика? По-простому, это тренировка прыжка. Плиометрика улучшает взрывную силу и контроль тела. Она учит нас, как растянуть мышцы перед тем, как мы приземлимся.

Читать далее
589 Промотров

Когда можно есть вкусную еду, а когда стоит ее избегать

Знание - сила. Кажется, что этим выражением злоупотребляют, но оно по-прежнему сохраняет свою силу. Большие знания делают почти каждый аспект тренировок более эффективным. Зная больше о восстановлении, вы может быстрее избавляться от травм. Зная больше о силовой тренировке, вы станете сильнее. Но знания не только делают вас более эффективным, они могут сделать любой процесс проще. В силовом спорте обещание облегчить достижения имеет очень сложный рецепт. В то время как большинство людей будут счастливы, интегрируя стратегии в их подход, чтобы сделать процесс проще, некоторые будут настаивать на том, что трудное должно оставаться трудным. Этот взгляд опирается в основном на то, что тренировки и диеты для спорта должны быть настолько ментальными тренировками, насколько они физические, и сложность задачи - это не то, чего следует избегать.

Читать далее
438 Промотров

Новая эра физической терапии

Если вы читаете это, вы, скорее всего, живете здоровой, активной жизнью. Вы тренируетесь, и вы тренируетесь умно. Может быть, вы делаете это, чтобы преуспеть в вашем виде спорта. Может быть, вы делаете это, чтобы улучшить свое здоровье. Или, может быть, вы делаете это просто для того, чтобы прийти к как можно более качественной жизни.

Читать далее
355 Промотров

Железосодержащие добавки

Железо необходимо для здоровья крови, но слишком большое количество является токсичным. В результате, многие эксперты предостерегают от добавок железа и диет с высоким содержанием железа. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning Research сделало обзор препаратов железа в спорте, особенно для бегунов.

Читать далее
601 Промотров

Преимущества кофеина для спорта

Кофеин является наиболее популярным наркотиком в мире. Он находится в кофейных зернах, чайных листьях, бобах какао, шоколаде и орехах колы, и его использование приобрело невероятно широкое распространение. Только в США, более 100 миллионов американцев употребляют по 400 миллионов чашек кофе в день, что эквивалентно 146 000 000 000 чашек кофе в год, что делает Соединенные Штаты ведущим потребителем кофе в мире. На самом деле, кофе является наиболее потребляемым напитком в мире. Старбакс благодарит вас.

Читать далее
452 Промотров

Оптимальное питание для силовых качеств

Если ваша диета отстойна, то вы никогда полностью не используете свой силовой потенциал.

Меня не волнует, насколько "эффективна" ваша программа тренировок, насколько сильно вы хотите добиться успеха или насколько хороша ваша генетика. Если вы хотите быть как можно более сильным, вам нужно включить ваше питание.

Читать далее
551 Промотров

Вопросы и ответы по диете "40-часовое похудение"

ПИТАНИЕ:

Я будут тренироваться в середине дня, около 12:30-14. Какой план вы предлагаете мне использовать, и как я могу изменить тайминг приема пищи?

- ответ -

План питания для утренней тренировки, и убедитесь, что вы не будете есть за 90 минут до тренировки. Так что, если вы тренируетесь в 12:30, обедайте в 11:00 и ешьте, как написано в программе.

Читать далее
432 Промотров

Какая диета подходит вам?

С огромным числом популярных диет и их последователей в Интернете может быть очень сложно выяснить, какая диета является "лучшей". Позвольте мне сказать, что я не думаю, что есть одна "лучшая" диета. "Лучшая" диета для каждого человека та, которая соответствует их целям, здоровью, образу жизни и всему вместе взятому.

В этой статье, я собираюсь обсудить 7 самых популярных диет и разбить их по пунктам:

  • Что она использует
  • Полезность
  • Стоимость
  • Удобство
  • Эффективность
  • Типичные ошибки
  • Для кого она

Но сначала предупреждение.

Предупреждение: данная статья складывается из моих наблюдений за работой с клиентами, обсуждений с другими тренерами их клиентов и моего личного опыта. Вы, возможно, имели другой опыт с диетой, и это здорово.

Также следует отметить: многие из этих диет трудно сравнивать друг с другом, так как они управляют различными аспектами питания. Понимаете, есть только 4 компонента в любой программе питания. Уровень калорий, соотношение макронутриентов, тайминг питания и источники питания.

Каждый раз, когда кто-то разрабатывает новую диету, он манипулируют одним или несколькими из этих 4 компонентов. Поэтому сравнивать "полезность" IIFYM (если она соответствует вашим макронутриентам) и углеводного чередования тяжело, не зная уровня калорий и источников питания.

Палео

Диета "охотников-собирателей", состоящая из мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов, семян, масел. (Я признаю, что я несколько предвзято отношусь к Палео просто потому, что она основана на необработанных продуктах. Мы использовали ее с большим успехом с большим количеством наших клиентов).

  • Что она использует: источники питания.
  • Полезность: Высокая. Она основана на необработанных, питательных продуктах.
  • Стоимость: от умеренной до высокой, особенно если вы покупаете мясо животных, которых кормили травой, и органические фрукты и овощи. Тем не менее, стоимость может быть уменьшена путем присоединения CSA и покупкой натурального мяса с последующей заморозкой.
  • Удобство: Умеренное. Вы можете найти мясо и овощи почти везде, но полностью избежать молочных продуктов, сои, кукурузы, пшеницы и обработанных пищевых продуктов довольно тяжело. Некоторые люди также находят отказ от снеков сложной задачей. Их можно заменить, например, на вяленое мясо.
  • Эффективность: Может быть очень эффективной, однако, уровень калорий, соотношение макросов и тайминг питания по-прежнему важны.
  • Типичные ошибки: Просто потому, что что-то "одобрено для Палео" не означает, что это можно есть в любых количествах когда угодно. Думать, что все "не Палео" убьет вас. Люди имеют разную переносимость для различных продуктов. Это способ питания не религия.
  • Для кого она: для людей, заинтересованных в потере жира, которые не хотят считать калории, и у кого есть время и деньги, чтобы посвятить приготовлению пищи. Вы можете сделать
  • Палео дешевле, но это займет больше времени. И вы можете сделать Палео удобнее, но это будет стоить больших денег. "Чистая" Палео диета тяжела, поэтому часто добавляют такие продукты, как белый рис и молочные продукты

IIFYM

"Если это соответствует вашим макросам (If It Fits Your Macros)" является программой питания со многими преданными последователями. Она призывает есть в рамках определенных макро-диапазонах (белок, углеводы, жиры = макроэлементы) для достижения ваших целей (похудение, набор мышечной массы и т.д.)

  • Что она использует: сумму макронутриентов и, следовательно, уровень калорий
  • Полезность: зависит от того, какие типы продуктов вы потребляете, и от общего уровня калорий. Углеводы, поступающие от мороженого дают совсем другой эффект на полезность, чем углеводы из сладкого картофеля.
  • Стоимость: средняя.
  • Удобство: если вы только не будете есть одну и ту же пищу каждую неделю, то будет неудобно постоянно рассчитывать/отслеживать все ваши приемы пищи и макросы.
  • Эффективность: может быть очень эффективной, если сумма макросов и уровень калорий установлены правильно для ваших целей. Вы можете иногда есть мусорную еду и все равно достигать своих целей, но чем выше качество пищи, которую вы потребляете, тем лучше будут результаты.
  • Типичные ошибки: выбор низкого качества источников питания на постоянной основе, просто потому, что они подходят под ваши макросы.
  • Для кого она: для людей, которые хотят немного простора для маневра в их плане питания. Также хороша для людей, которые не возражают против учета/отслеживания макросов. Может быть использована для сжигания жира или получения мышечной массы

Периодическое голодание

В периодическом голодании чередуются периоды голодания с периодами потребления пищи. Есть несколько способов, чтобы структурировать ваши периоды голодания от 16 часов голодания и 8 часов потребления пищи до 36 часов голодания и 12 часов потребления пищи.

  • Что она использует: тайминг приемов пищи, и часто это влияет на уровень калорий.
  • Полезность: зависит от того, какие виды продуктов питания вы потребляете, и каков ваш общий калораж и уровни макросов, кроме того некоторые эксперты полагают, что просто небольшие периоды голодания и приема пищи сами по себе улучшают здоровье.
  • Стоимость: от низкой до средней. Это логично, если ваше общее потребление пищи уменьшается, ваши расходы на еду будут уменьшаться.
  • Удобство: очень удобно для большинства людей. Вы можете провести несколько часов, не беспокоясь о еде или готовке.
  • Эффективность: опять же, это зависит и от других факторов, но многие люди достигли больших успехов с разными версиями, даже если употребляли не самую здоровую пищу. Зависит ли это от тайминга или контроля калорий еще предстоит выяснить.
  • Типичные ошибки: предположение, что вы можете есть все, что хотите, потому что вы голодали. Пытаться заставить себя голодать, если это не подходит вам, вашему образу жизни или вашим целям.
  • Для кого она: занятых профессионалов, людей, которые часто путешествуют, людей, которые не любят есть/чувствуют неудобства от еды.

Углеводное чередование

Углеводное чередование часто встречается в бодибилдинге, где циклируют уровень углеводов в течение недели. Также можно циклировать потребление жира. Есть высокий, средний и низкий уровень потребления углеводов в день, потребление белка остается относительно стабильным, а изменение количества жиров обратнопропорционально потреблению углеводов (т.е. высокий уровень углеводов = низкий уровень жира и т.д.)

  • Что она использует: уровни макросов, и, следовательно, уровень калорий.
  • Полезность: вообще считается здоровой, так как ни одна макрогруппа полностью не исключается, но источники питания и уровень калорий все равно должны быть приняты во внимание.
  • Стоимость: средняя.
    Удобство: умеренно удобная. Как только вы погрузитесь в процедуру подсчета макросов, вы можете на глаз определять их количество и быть довольно близко к правильному значению. Тем не менее, если вы будете взвешивать и измерять всю вашу еды, это может быть довольно неудобно. Это может быть чуть легче, если готовить/взвешивать/измерять все 1-2 раза в неделю.
  • Эффективность: если уровни правильно настроены для целей человека, то углеводное чередование может быть чрезвычайно эффективным для сжигания жира, увеличения массы и изменения состава тела (потеря жира и набор мышечной массы после определенного периода времени).
  • Типичные ошибки: определение макросов на глаз, вместо взвешивания и измерения, пока вы не разбираетесь в оценке размеров порций.
  • Для кого она: для людей, которые не против учета/отслеживания макросов и людей, которые не хотят быть ограниченными в приеме любой из пищевых групп. Как правило, вы чередуете дни с низким, средним и высоким уровнем углеводов, так что вы не чувствуете себя обделенным каким-либо макросом.

Углеводная разгрузка

Углеводная разгрузка представляет собой способ манипулирования макросами, а именно углеводами, основанный на очень специфичных временных окнах. Пища с высоким гликемическим индексом (в том числе нездоровая пища) допускается, чтобы сделать диету более эффективной.

  • Что она использует: уровни макронутриентов и тайминг питания.
  • Полезность: это спорно, так как эта диета, как правило, позволяет и поощряет определенный уровень потребления нездоровой пищи. Тем не менее, многие последователи получили резкое улучшение маркеров здоровья, скорее всего, связанных с потерей жира и повышенной чувствительностью к инсулину.
  • Стоимость: средняя
  • Удобство: между средним и высоким. Некоторые из рекомендаций несколько неудобны, такие как определённое количество сыворотки и лейцина, потребляемых несколько раз в дни тренировок, но, в целом, диета очень удобна. Кроме того, сыворотка и лейцин не нужны сами по себе, но они увеличивают эффективность диеты согласно автору диеты Киферу. Эта диета может потребовать небольших доработок.
  • Эффективность: многие люди сообщают о потере жира и рекомпозиции тела при использовании этой диеты, как только она настроена соответствующим образом.
  • Типичные ошибки: по Киферу, есть слишком много жира из растительных источников, а не животного происхождения, есть углеводы со слишком низким гликемическим индекс и чрезмерное потребление углеводов во время разгрузки (как правило, проблема девушек).
  • Для кого она: для людей, которые хотят хороших результатов, имея большую свободу выбора продуктов, хотя "свобода" ограничена конкретными временными окнами в зависимости от их графика тренировок

Кетогенная диета (с периодической углеводной загрузкой)

Программа питания, которая ограничивает потребление углеводов и вводит тело в кетоз, а затем реализует периодические фазы углеводной загрузки на основе определенных целей.

  • Что она использует: количество макросов.
  • Полезность: от умеренной до высокой. Полезность для здоровья кетогенных диет была горячей темой в течение длительного времени, и дискуссия вряд ли будут урегулированы в ближайшее время, хотя она получает все более широкое признание в качестве здоровой.
  • Стоимость: от умеренной до высокой, если источники питания высокого качества, особенно если вы покупаете мясо животных, которых кормили травой или диких животных и рыбу, органические овощи и источники жира.
  • Удобство: высокое. Общее правило таково - пока то, что вы едите, не содержит углеводов, вы можете есть это.
  • Эффективность: высокая. Может быть чрезвычайно эффективной для потери жира, пока углеводные загрузки являются подходящими по размеру, длительности и частоте для ваших целей.
  • Типичные ошибки: не потреблять достаточно жира. Предположение, что до тех пор, пока пища имеет низкое содержание углеводов, ее можно есть в неограниченных количествах. Есть слишком много сахарозаменителей и обработанной пищи.
  • Для кого она: для людей с менталитетом "все или ничего". Для людей, которые любят быть строгими, а также иногда наслаждаться сумасшествием. Для людей, которые не хотят считать/взвешивать/отслеживать все их питание. 

Диета от Weight Watchers

Weight Watchers имеют много различных программ, но все они включают в себя определенный уровень калорий и социальную поддержку.

  • Что она использует: уровень калорий.
  • Полезность: от низкого до умеренного (и спорного). Люди, которые имеют избыточный вес и решили использовать Weight Watchers, зачастую едят очень много, особенно нездоровую пищу, прежде чем они начинают диету WW. Таким образом, можно поспорить, что больше внимания питанию и сокращению калорий "более полезно", но как самостоятельная диета, я бы сказал, что полезность этой диеты от слабой до умеренной. Они не подчеркивают качество питания настолько, насколько они делают это для уровня калорий, позволяется много еды с низким содержанием жира, без жира, обработанного мусора в рамках плана до тех пор, пока калории остаются на определенном уровне. Они также продолжают сокращение потребления калорий, когда потеря жира остановилась, часто слишком занижая их количество.
  • Стоимость: от умеренной до высокой. В дополнение к покупке продуктов, вам предлагается купить особые замороженные блюда WW, и у вас есть дополнительные расходы, если вы являетесь членом WW.
  • Удобство: высокое. WW не ограничивают группы продуктов питания, до тех пор, пока вы остаетесь в пределах ваших "очков" диапазона. WW также сотрудничает со многими пищевыми компаниями, чтобы поставить "очки" на упаковке.
  • Эффективность: я видел статистические данные, показывающие, что WW является эффективной в долгосрочной перспективе, а также статистические данные, показывающие, что это не так, так что трудно сказать. В краткосрочной перспективе, эффективность кажется высокой для большинства людей, но в долгосрочной перспективе она кажется низкой, так как многие из людей, которые пробуют WW, набирают вес обратно. Другой вопрос, что WW, кажется, не понимают, что вы не можете быть в дефиците калорий всегда, и что вам нужны периоды, когда вы на уровне или выше нормального числа калорий. Все мои друзья, которые пробовали WW, сказали, что они просто продолжали снижать количество калорий, даже когда потеря веса остановилась.
  • Типичные ошибки: сохранение всех ваших WW "очков" на нездоровую пищу. Есть много пищи низкого качества
  • Для кого она: для людей, которые хорошо справляются с отчетами и поддержкой группы. Для людей, которые не любят исключать какие-либо продукты из своего рациона.

Вот и все. Основное разбиение на 7 пунктов самых популярных диет и программ питания, доступных сегодня.

Читать далее
432 Промотров

Правила для улучшения вашего тела

Силовики знают важность наличия большего количества мышц, и чем вы ниже, тем больше мышц вы можете иметь, оставаясь в весовой категории. К счастью, изучение спортивного питания выявило, что есть три наиболее мощных изменения, которые вы можете сделать в вашем рационе, чтобы сбросить жир и добавить мышечной массы. Результаты должны быть весьма впечатляющими.

Читать далее
435 Промотров

Добавки для максимизации восстановления

Рост силы зависит не только о того, что мы делаем в тренажерном зале. То, что мы делаем после того, как вышли оттуда, так же важно. Посещение тренажерного зала имеет значение для прироста силы, но если мы пренебрегаем восстановлением, мы не получим максимальной отдачи, что скажется на дальнейших тренировках. Давайте взглянем на то, что улучшает восстановление.

Читать далее
479 Промотров

Питание для восстановления после травмы

В этой статье мы рассмотрим пищевой подход к тому, в чем организм нуждается на микро- и макроуровне для оказания помощи в восстановлении от большинства травм опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия или мышцы).

Читать далее
2646 Промотров

40-часовое сжигание жира

Работа с клиентами всех типов тела и бюджета в течение последних нескольких лет, выявила 2 общие проблемы: необходимость в большем количестве времени и меньше количестве жира. Эти наблюдения не являются новыми, но программа, которую я разработал, чтобы решить эти проблемы, позволит вам лучше питаться, умнее тренироваться, максимизировать ваш потенциал потери жира и завоевать вашу рабочую неделю. Она называется 40-часовое похудение.

Читать далее
474 Промотров

Возвращение к основам

Большинство сильных людей, которых я когда-либо видел, придерживаются основ. Тем не менее, проблема есть, люди имеют трудности с определением того, что является основами. Большинство людей считают себя более "продвинутыми", чем они есть, когда выбирают движения или программу. Я думаю, что люди пытаются достичь чего-то очень быстро, но они не получают всей выгоды от этого.

Читать далее
335 Промотров

MAD BEAR - SPORT SCHOOL выпуск 1

В данном видео затронуты вопросы спорта в целом, его целей и поверхностно расскажут о препаратах, которые могут способствовать улучшению результатов.

Читать далее
422 Промотров

Пить или не пить, вот в чем вопрос

О том, какое влияние алкоголь имеет на твои достижения в КроссФите

Бенджамин Франклин говорил: «В вине заключается мудрость, в пиве Свобода, а в воде – бактерии».

Читать далее
502 Промотров

Ронни Коулмен (Ronald Dean Coleman) - Неумолимый (Relentless) часть 3

Данное видео расскажет о жизни и тренировках 8 кратного мистера олимпии (1998 —2005 гг.), а так же обладателя не одного десятка побед в статусе IFBB PRO.

Читать далее
363 Промотров

Является ли кроссфит вашим другом или причудой?

Те из нас, кто заинтересован в силовых тренировок и кардио, чтобы улучшить наше тело, оздоровиться и улучшить качество жизни, часто проходили через изнурительные и тяжелые тренировки на протяжении многих лет. С накоплением с различных программам тренировок знаменитостей, компании составляли несчетное количество диет, в надежде получения дохода от людей, готовых выложить деньги за фитнес тренировки.

Читать далее
468 Промотров




Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве