Новости

Тренироваться, чтобы двигаться

Кроссфит выставляет своих звезд такими, как они есть - потрясающими. И один из эффектов, который влияет на людей – огромное желание выглядеть как Рич Фронинг или Камиль Леблан-Базье. Но некоторые новички просто берут несколько движений или кипингов и смешивают их с «формирующими движениями», такими как сгибания рук и разведения с гантелями. Эти односуставные упражнения очень распространены, но вы вряд ли увидите их в кроссфит зале. Некоторые кроссфитеры резко против этих упражнений для спортсменов; другие не видят вреда. Их кроссфит лежит где-то посередине.

"Это не значит, что эти движения не могут быть в программе спортсмена" - говорит Энди Петранек, бывший морской пехотинец США и владелец CrossFit LA. "Они просто должны знать, когда их использовать. На мой взгляд, они лучше подходят для разминки и для терапевтических целей ".

Макро-тренировки

Одна вещь, которую кроссфитеры понимают очень быстро, что движения, задействующие все тело, являются основой фитнеса, потому что то, как ваше тело двигается - не односуставное, а многомерное, мультисуставное движение.

"В тренировках, я стараюсь донести, чтобы ваше тело не думает о мышцах"- говорит Петранек. "Когда вы собираетесь бросить мяч, оно не думает об отдельных мышцах. Оно просто бросает мяч и делает то, что ему нужно сделать для этого. Возможно, вам придется разбить движение на составные части, чтобы добиться чего-то, но суть тренировки спортсмена в движении".

Одним из примеров движения кроссфита, которое сочетает в себе элементы обычных упражнений, является трастер. Обычный человек, который хочет улучшить внешний вид своих ног и плеч может делать большой объем приседаний и жимов над головой. Но, комбинируя два этих движения в одном динамическом, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом в виде, который больше соответствует реальным движениям, а также дает больший метаболический отклик, чем эти упражнения по отдельности. Трастер так же более атлетичное упражнение, чем присед или жим над головой. Это не означает, что вы должны объединять случайные упражнения – с точки зрения практичности и эффективности, это просто не имеет смысла. Но вы должны тренироваться, чтобы двигаться, а сгибания рук просто не подходят для этого.

"Вы никогда не делаете что-либо одним суставом" - говорит Петранек. "Вы не делаете этого, когда вы пишете или надеваете штаны. Вы просто никогда не использовать только одну мышцу. Это не имеет смысла для меня. Цель кроссфита - и вот реальный ключ - просто добавлять функциональные движения".

Тем не менее, уменьшение или устранение односуставных упражнений в программе может быть сложной задачей для большинства новичков, по различным причинам:

"Я всегда делал это".

Некоторые ребята, будут по-прежнему цепляться за свои подъемы и разведения, утверждая, что эти шаги не препятствуют их прогрессу. Может быть и так, но Петранек так не думает. "Раньше я выгонял людей из моего зала за то, что они тренировали бицепс" - признает он. "У меня есть вопрос к этим – для чего вы тренируетесь? Потому что, если это для того, чтобы стать лучше в целом, то вы плохо используете свое время ".

"У меня есть отстающие мышцы".

Петранек признает, что он включает дополнительную работу на плечи каждую неделю, чтобы уберечь эти мелкие мышцы от повреждений, но быстро ссылается на предыдущие травмы и многолетний опыт в качестве мотивации. Он не будет спорить с теми, кто думают также. Когда люди утверждают, что они хотят работать над слабой мышцей, которую указал им тренер: "Если вы можете определить, что мышца является слабым звеном, то работайте над ней. Но на самом деле, зачем изолировать бицепсы или среднюю дельту, если у вас нет конкретного неврологического состояния или другого условия, которое привело к слабости в определенной части вашего тела? Если вы можете определить конкретную слабость, это другое. Очень редко бывает такой тип слабости".

Другими словами, если вы заботитесь об устранении слабости, важно быть уверенным, что слабость на самом деле существует. И если "мои грудные мышцы выглядят немного плоским", вы определяете как слабость, то вы выбрали не те тренировки.

"Я хочу выглядеть лучше".

Вот где разгораются споры. Те, кто хочет жить между помостом и пек-деком, подвергаются влиянию еще одного фактора, препятствующему их прогрессу -  тщеславию. "Большинство людей, которые приходят, чтобы заниматься как бодибилдер, могут хотеть делать больше, чем кроссфит тренировки" - говорит Петранек. "Наращивания мышечной массы, по своей сути, не есть плохо. Я делал это, чтобы немного набрать. Но, опять же, ради этого вы тренируетесь? Проблема в том, что это не кроссфит ".

"Я хочу стать сильнее в основных движениях".

Даже те, кто действительно просто хотят стать сильнее в распространенных кроссфит движениях, как становая тяга или подтягивания, могут не согласиться с неписаным правилом о запрете односуставных упражнений. Бицепс, например, можно считать ограничивающим фактором при выполнении подтягиваний обратным хватом. Предплечья могут быть ограничивающим фактором при тяге с пола. Разве это не разумно, или даже желательно, тренировать бицепсы и предплечья самостоятельно и усилить слабые звенья в цепи? Петранек отвечает: "Если вы чувствуете, что бицепсы являются слабым компонентом ваших подтягиваний обратным хватом, возможно, лучшим решением, будет делать больше таких подтягиваний? Я не могу придумать случая, когда важно делать односуставные упражнения для базовых. Я бы никогда не сказал делать подъемы на бицепс кому-то, у кого есть проблемы с подтягиваниями".

Проще говоря, если вы хотите быть кроссфитером, вы должны тренировать движения, а не мышцы.

Целенаправленные тренировки

С момента появления, крояфит был не в ладах с традиционными тренировками. Избегая гипертрофии ради гипертрофии, кроссфитеры до сих пор представляют собой достаточно худых, мускулистых людей, работающих с большими весами. Но сложные и изоляционные движения не должны конкурировать. Вместо этого, вы должны просто определиться с целями и достигать их.

"То, что кросфит был первоначально разработан ак способ научить людей спортивным движениям, позволяет перенести его в любой спорт и эффективно использовать его. Не потому, что сложные движения хороши для кросфита, а потому, что они хороши для вашего тела, независимо от того, что вы делаете. Это нормально, главное, это требует практики " – говорит Петранек.

Есть, однако, еще одна причина, почему новички делают изолирующие упражнения - они легче. "Вам просто нужно желание работать. Гораздо проще пойти в спортзал, чтобы сделать разведения и махи нежели, пойти делать кроссфит тренировки. Но вот в чем дело - вы не должны делать все в темпе Рича Фронинга, лишь в своем темпе. Если вы не готовы погружаться в кроссфит каждый день, то бодибилдинг, наверное, лучше для вас. Просто знайте, что вы можете получить телосложение, но это лишь фасад, потому что это не основа спортивных движений" – заключает Энди.

Плечи являются исключением?

Независимо от спорта или деятельности, есть то, что доставляет людям много проблем - плечи. Потому что они движутся во многих направлениях и держатся на очень многих мелких мышцах, поэтому плечевые суставы более подвержены травмам. Даже обычная деятельность может вызвать проблемы, и проблемы намного чаще встречаются в плечах, которые являются менее стабильными или не достаточно прогретыми. Вот когда односуставные упражнения вступают в игру.
"Я делаю много односуставных упражнений для плеч. Это проблемный сустав из-за широкого диапазона движений. Укрепление мышц ротаторной манжеты плеча и соединительных ткани, а также разогрев, очень важны " – говорит Петранек.

Передние дельты получают много работы при отжиманиях и жимах, средние дельты работают при движениях, выполняемых над головой, но задние дельты, как правило, самые слабые из трех пучков. Тем не менее, Петранек считает, что изолированные тренировки не требуются для спортсменов. "Я просто не думаю, что это необходимо" - говорит он. "Делайте больше негативных подтягиваний, чтобы узнать, как контролировать вес и загружать этот участок сильнее".

Оригинал статьи: http://www.theboxmag.com/crossfit-workouts/train-to-move/

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве