Новости

Тяжело тренируйтесь или идите домой... и восстановитесь

Термин "перетренированность" постоянно слышен в мире спорта, соревнований и тренировок. Я искренне верю, что спортсмен имеет потенциал, чтобы перенапрягаться свое тело, но на регулярной основе, это может увеличить риск травмы, уменьшить производительность и привести к плато в тренировках. С правильными методами и количеством восстановления, идея «перетренированности»  превращается в мусор. Я верю, что "дни отдыха", активные или нет, имеют важное значение для любого спортсмена, но есть способы поддержания вашего тела для обеспечения высокой отдачи от тренировок.

Восстановление может быть разбито на несколько равнозначных компонентов.

Важные компоненты восстановления:

  • Сон
  • Питание
  • Психология
  • Разминка и заминка
  • Пре-реабилитация

Сон

Сон является одним из самых недооцененных компонентов для большинства спортсменов. Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций (точность, принятия решений и фокус), настроение, аппетит и обмен веществ. Позволяя организму производить топливо для тренировки на следующий день, сон также важен для восстановления мышц и уменьшения гормонов стресса.

Правильный сон важен, чтобы максимизировать его качество.

Выключите телевизор и электронные устройства за 30 минут перед сном. Огоньки гаджетов также могут отрицательно влиять на сон.
Создайте режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. В конце концов, вам не придется полагаться на будильник.
Убедитесь, что зона для сна удобная и темная. Плотные черные шторы являются идеальным выбором.

Избегайте кофеина примерно за 4 часа до сна. Не ешьте перед сном.

Купите хороший матрас. В идеале, вы будете проводить 8 и более часов на нем, так что лучше ему быть чертовски удобным.

Питание

Это тема, которая требует целой статьи, и я не собираюсь сейчас углубляться в детали.

Мой совет: ешьте натуральные продукты.

Психология

Думайте правильно. Недавно я прочитал книгу Разум Спортзала: Руководство спортсмена по внутреннему мастерству (Mind Gym: An Athletes Guide to Inner Excellence). Автор объясняет, как разум может положительно и отрицательно влияет на спортивные результаты. Он делится методами, которые помогают развить свой разум для оптимальной производительности и тренировки. Опять же, это не моя область знаний, но эта книга является хорошей отправной точкой для любого спортсмена.

Разминка и Заминка

Готовьте свое тело соответствующим образом для каждой тренировки. Грамотная разминка может перевести к более эффективным, мощным и успешным тренировкам. Каждый вид спорта имеет различную разминку. Разбейте специфические движения на составные части; позвольте организму почувствовать движение и упражнение для мышечной памяти.

Заминка после тренировки не менее важна, чем разминка. Будь это 5 минут в легком темпе на гребом тренажере или просто ходьба, позвольте крови продолжать течь, пока  частота сердечных сокращений медленно уменьшается, возвращаясь к базовому уровню. Растянитесь, прокатайте мышцы пенным роликом, выпейте воды. Это может помочь уменьшить болезненные ощущения в следующие дни.

Пре-реабилитация

Пре-реабилитация ... что за черт? Нет, я не думаю, что это реальное слово, но я слышал его в прошлом, и используется оно довольно часто. «Пре-реабилитацию» - терапия или работа ДО травмы. Слишком часто, мы, как спортсмены, игнорируем боли во время тренировок и соревнований, хотя решение вопроса под рукой. Это позволит избегать дальнейших повреждений.

Еще одна тема, которая не может быть покрыта одним махом и может потребовать ряд статей. Благодаря YouTube, тоннам других социальных средств массовой информации, вы может найти много статей. Я не собираюсь выбирать, какие из них хорошие, а какие плохие, но сейчас я намерен дать вам основы. Я считаю, что нужно разделить разминка и заминка от «пре-реабилитации», вы можете использовать их по отдельности или вместе.

Работа с мышцами

Пенный ролик:

  • Может быть использован почти для любой мышцы на теле. Для новичка в такой работе, он может быть инструментом, с которого можно начать, но, чтобы создать реальный эффект, я считаю, это не самый лучший способ.
  • Избегайте проката костей и суставов. Это будет больно, и вы можете повредить ткани, которые лежат над костями.

Бейсбольный мяч:

  • Хотя этот метод может быть неудобным, использование бейсбольного мяча улучшит состояние мышц и диапазон движений. Это простой и экономически выгодный вариант, который позволяет выбрать уровень интенсивности.
  • Выберите область для работы, поместите мяч в мясистой области мышц и лягте на него. Вы также можете поместить мяч между вашим телом и стеной. Для рук лучше всего держать его другой рукой.

Ключевые моменты для работы с мышцами:

  • Выбирайте только 3 цели в день, над которыми вы будете работать
  • 3 минуты минимум для каждой
  • Минимум 15 минут в день
  • Найдите то, что работает для вас. Исследуйте свое тело!
  • Не сидите в одном положении слишком долго; передвигайтесь медленно в тех областях, которые вы считаете нужными (чувствуете сжатие, ограничение движения).

Другие идеи восстановления

Мне нравится лед (да, я очень хорошо осведомлен о дебатах, которые велись по теме). Тем не менее, я видел хорошие результаты и преимущества использования льда.

Наконец, найдите человека, который поможет вам. Физиотерапевт, мануальный терапевт или массажист, которые работают со спортсменами, могут облегчить ваши травмы и будут важной частью восстановления.

Оригинал статьи: http://jtsstrength.com/articles/2014/02/25/go-hard-go-home-damage-control/

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве