Новости

Диета Палео, диета Зона и оптимальное питание для тренировок

"Адаптируйте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавьте то, что подходит именно вам."

- Брюс Ли

В кроссфит сообществе, как правило, выделяют две доминирующие диеты, которые широко освещаются в прессе - Зона и Палео. Конечно, некоторые спортсмены будут использовать другие стратегии – еще меньше тех, кто будет использовать «стратегию», заключающуюся в отсутствии стратегии  - но Зона и Палео являются теми способами, о которых каждый в кроссфит мире услышит  скорее рано, чем поздно.

Эта статья дает вам инструменты, чтобы в будущем сделать правильный выбор и обоснованные решения о том что и как вы едите.

Диета, как правило, очень обсуждаемая тема с тоннами аргументов со всех сторон. Я занимался этой темой в течение очень долгого времени и слышал, видел и пробовал почти все. То, что я видел и пробовал "все", дало мне широкий взгляд на проблему и привело меня к довольно открытому и интегративному отношению к еде и диете. Есть много идей и инструментов, которые имеют значение при применении в правильном направлении и в нужное время.

В самом широком смысле, мой подход является диетой Палео. Палео подход включает в себя мясо, яйца и органические продукты от местных производителей - это самая важная часть здоровой диеты. Если оставить в стороне относительно незначительные идеи, как , например, молочные или немолочные продукты, коричневый рис раз в неделю, взвешивание, измерение и периодическое голодание, я думаю, что легко согласиться с тем, что диета с мощной основой из высококачественного мяса , овощей и фруктов, является хорошей отправной точкой.

Тратя время и энергию, миллионы людей выбирают для оказания на ежедневной основе исследование и спорят о еде, о том как есть  и стратегиях диеты онлайн. Я лишь спрашиваю: "Чего бы вы достигли с мощной базой из  высококачественного мяса, овощей и фруктов? ". Мы можем добавить различные детали и комплексы в этот основной рецепт, но просто делая это, мы, по крайней мере, начнем наш путь с этой отправной точки.

Учитывая вышесказанное, мы должны взвешивать,  измерять и достигать оптимального соотношения макроэлементов - углеводов, белков и жиров.
Я думаю, что огромную роль, когда дело доходит до правильного питания и питания для достижения результатов,  играет качество еды и количество макроэлементов. Комбинируя все это с индивидуальными потребностями, основанными на особенностях пищеварения, физического состояния и предпочтений человека, можно получить формулу успеха.

Различные диеты, включающие в свою основу мясо, фрукты и овощи, являются лишь вариантами. В одной исключаются фрукты и крахмалистые углеводы, в другой добавляется молоко и специальные способы приготовления круп. Таким образом, не существует много тысяч диет, есть лишь несколько и миллионы их вариаций. 

Можем начать говорить о Зоне таким же образом - диета, которая основана на мясе, фруктах и овощах и включает в себя взвешивание и измерение в довольно специфических соотношениях углеводов, белков и жиров. (Стандартное соотношение Зоны -  40/30/30.)
Зона, Палео, Зона против Палео и Зона-Палео ...

"Зона против Палео" – идея, которая все чаще и чаще всплывает в кроссфит мире. Что-то вроде обсуждения "Что же лучше?". Чаты и Фейсбук горят от комментариев и эмоциональных аргуметов с обеих сторон и с разных точек зрения, но нигде нет полной картины.

Сторонники Зоны утвержадют, что мы можем есть практически любые продукты в пропорциях Зоны (40/30/30 процентов от общего числа калорий - углеводы / белки / жиры), и мы будем "в Зоне" для оптимального здоровья и результатов .

Защитники Палео делают основной акцент на качество продуктов и воздержания от всех зерновых и молочных продуктов. Так как наши далекие предки не взвешивали и не измеряли продукты, то и мы не должны делать этого. Кроме того, поскольку мы эволюционировали на протяжении нескольких миллионов лет на основе Палео продуктов, наш организм "знает" когда есть и когда прекратить есть. Поэтому интуиция нашего тела и сильно развитые чувства аппетита и сытости должны заменить книгу, весы и мерный стаканчик.

Вы можете легко доказать логику Палео. Трудно съесть слишком много стейка или брокколи, но довольно легко състь целую пачку чипсов, печенья или чего-то другого, заполненного сахаром и углеводами. Аргумент Палео в том, что эти продукты чужды нашему телу,  поэтому у нас нет врожденной способности регулировать их потребление.

Как обычно, истина лежит где-то посередине, ответы на эти вопросы очень индивидуальны и всегда начинаются со слов: "Это зависит от". Орехи довольно широко распространены в Палео, но большинство из нас может ктлограмм, даже не осознавая этого. Если предположить, что жареные и соленые орехи входят в Палео (на самом деле нет), ваша порция должна быть взвешена, чтобы вы съели их в разумом количстве.

Зона-Палео ...

В некоторых кроссфит кругах, Зона-Палео очень популярна. Это значит есть Палео продукты в пропорциях Зоны. Зона-Палео довольно близка к оптимальному варианту и, на самом деле, это то, с чего я начинаю с моими клиентами, ориентированными на спорт. (На самом деле, я использую 33/33/33 и затем подстраиваю под конкретного человека, потому что это проще.) В реальном мире, 30% белка практически всегда правильный вариант, но оптимальное количество углеводов будет варьироваться от 50% до нижнего предела примерно в 10%. И есть миллион индивидуальных факторов, которые влияют на это.

Основы для начала и прогресса ...

Эта серия статей для BoxLife, поэтому предполагаются регулярные кроссфит тренировки. Но есть большие отличия между кроссфит спортсменами, в зависимости от тренировочных целей, здоровья, атлетизма и мотивации. То, что я собираюсь рассказать, является основой прогресса, «шаги» для составления хорошей диеты, исходя из индивидуальных целей и задач.

Так же, как вы не можете (или по крайней мере не должны) учить новичка, который даже не может, четко выверенная диета с огромным количеством запрещенных продуктов доставит слишком много стресса и будет очень тяжелой, чтобы моментально перейти на нее. Это хороший способ сорвать диету и разочароваться.

Я учу упражнениям постепенно, чтобы полностью освоить движение на каждом этапе, прежде чем перейти к следующему. Я делаю то же самое с диетой. Нужно начинать с основ и двигаться дальше, настраивая ее под себя.

Разные люди прибывают в различном состоянии. Некоторые хотят перейти со стандартной американской диеты, тогда отказаться от зерновых, молочных и других переработанных продуктов  будет трудно. Другие использовали пищу высокого качества и основы Палео диеты в течение длительного времени и ищут большей точности для повышения результатов. Некоторые, возможно, пользовались Зоной с не-Палео продуктами и хотят перейти на более качественные

Палео продукты.

То, к чему мы идем – это выверенная индивидуальная Палео диета, состоящая из высококачественных продуктов. Это, на мой взгляд, лучший подход для большинства кроссфит спортсменов, которые действительно хотят прокачать свое питание.

Шаг 1 – Продукты высокого качества, органические продукты и Палео продукты

Все должны смотреть на это одинаково. Когда я был в своем последнем Палео магазине, я был удивлен тем, что большое количество людей там уже получали местное мясо от нескольких здешних ферм. Это имеет смысл, только если вы стремитесь к высоким спортивным результатам, вы должны употреблять продукты самого такого высокого качества, какого только можете достать. Если вы слушаете аудиокниги, то одной из самых лучших на тему качества продуктов питания является "Вы то, что вы едите" Пола Чека.

В дополнение к качеству продуктов питания, Палео требует исключения круп и молочных продуктов. Это является еще одним важным и необходимым основополагающим шагом. Да, это, скорее всего, включает в себя ваш сывороточный послетренировочный шейк.

Я не говорю, вы должны на 100% соблюдать Палео  - хотя и не говорю, что не должны - но вы никогда не будете знать, насколько хорошо вы можете чувствовать себя или как некоторые продукты влияют на вас, пока вы не исключите их на несколько месяцев или дольше, а затем по одному не начнете возвращать их в свой рацион. Также есть вероятность, что некоторые Палео продукты не будут хорошо работать для вас. Все это очень индивидуально.

К счастью, большинство кроссфит спортсменов регулярно проводят «Палео вызовы», поэтому многие провели  хотя бы короткий период без круп или молочных продуктов.

Переход от охоты и собирательства к сельскому хозяйству, не говоря уже о потреблении зерновых и молочных продуктов регулярно, был бы крайностью. Тем не менее, это происходило постепенно,  давая достаточно времени телу, чтобы адаптироваться. Ближе к современности, изменения становились более разрушительными и происходили быстрее.

В моей книге,  я определяю продукты Палео так. Вместо двух категорий - «Палео» и «не Палео» - я использую пять. Это на самом деле проще и разумнее. Я обещаю, что это так.

Обратите внимание, что я не полностью исключить некоторые не Палео продукты. Я думаю, что логичнее просто классифицировать их по-разному, поэтому использовать их или нет зависит от ситуации.

Иной подход

Мой подход к Палео включает разделение продуктов на пять категорий:

  1. Основополагающие Палео продукты (продукты, на которых основывается ваша диета)
    Это мясо животных, которых кормили по соответствующей диете (коров кормили травой, например), пойманная рыба (не выращенная на специальных фермах), овощи и фрукты (желательно органические).
  2. Продукты из ранней стадии сельского хозяйства (можно добавлять, если они хорошо переносятся)
    Яйца от правильно выращенных кур и необработанные молочные продукты от правильно выращенных коров и / или коз. Такие вещи, как плоды кофейного дерева, также включены в эту категорию.
  3. Палео продукты умеренного использования
    Крахмалистые Палео продукты, такие как ямс и сладкий картофель, лучше употреблять после тренировки. В эту группу входят кокосовое молоко, сухофрукты, орехи и семена, «молоко» из орехов и семян (существуют специальные рецепты приготовления) и необработанный мед.
  4. Добавки
    Продукты в этой категории - кокосовое масло и рыбий жир, которые можно использовать, чтобы обеспечить нужное количество жиров в рационе, протеин (при необходимости, если хорошо переносится, высокого качества), клетчатка и некоторые другие пищевые добавки.
  5. Современные продукты (избегайте их)
    В этой категории почти все остальное, в том числе обработанные продукты, соевые продукты, бобы и бобовые культуры, жареные орехи, сахар и кукурузный сироп на фруктозе. Алкоголь также в этой категории.

Палео как наследие предков абсолютно доказано теоретически, а так же все большим количеством экспериментов. Многие чувствительны к зерновым и молочным продуктам. Я редко встречал людей, которые не чувствовали себя намного лучше после исключения всего зернового и молочного из своего рациона на месяц или два.

Итог по Палео и качеству продуктов ...

Я думаю, что тренер Глассман выразил это лучше всего еще ​​в 2002 году в своем эпохальном манифесте "Что такое Фитнес?" В разделе, озаглавленном "О мировом фитнесе менее чем в 100 словах" Глассман говорит о диете:
"Ешьте мясо и овощи, орехи и семена, некоторые фрукты, немного крахмала и никакого сахара. Держите потребление на таком уровне, чтобы можно было тренироваться, но не набирать жир".

- Грег Глассман

Это, более или менее, Палео рецепт. Это просто, элегантно, и вы не будете далеко от отправной точки.

Возьмите все, что я сказал в этой статье и экспериментируйте с этим. Играйте с этим, отслеживайте свои результаты и наслаждаться бесконечными и мельчайшими нюансами еды для здоровья и спорта. Читайте все, что можно - даже вещи, которые противоречат другим вещам. Если вы сбились с пути, перегружены или растеряны, вернитесь к цитате тренера Глассмана, чтобы вернуться и начать все заново.

Моим последним комментарием на тему важности качества продуктов питания и, на мой взгляд, преимущества Палео диеты, я возьму еще часть из "Что такое Фитнес?". Вот как тренер Глассман располагает важность различных факторов, влияющих на погоню за элитным фитнесом:

  1. Питание
  2. Состояние метаболизма
  3. Гимнастика
  4. Занятия с отягощениями
  5. Спорт

Питание является основой ...

Если питание – основа для вас, то имеет смысл включать самые качественные продукты, которые вы можете достать. Кроме того, имеет смысл употреблять продукты, которые хорошо работают для вашего тела, которые хорошо переносятся и не угнетают иммунитет и держать вас в хорошем состоянии, сильным, здоровым и заряженным.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве