Новости

Когда можно есть вкусную еду, а когда стоит ее избегать

Знание - сила. Кажется, что этим выражением злоупотребляют, но оно по-прежнему сохраняет свою силу. Большие знания делают почти каждый аспект тренировок более эффективным. Зная больше о восстановлении, вы может быстрее избавляться от травм. Зная больше о силовой тренировке, вы станете сильнее. Но знания не только делают вас более эффективным, они могут сделать любой процесс проще. В силовом спорте обещание облегчить достижения имеет очень сложный рецепт. В то время как большинство людей будут счастливы, интегрируя стратегии в их подход, чтобы сделать процесс проще, некоторые будут настаивать на том, что трудное должно оставаться трудным. Этот взгляд опирается в основном на то, что тренировки и диеты для спорта должны быть настолько ментальными тренировками, насколько они физические, и сложность задачи - это не то, чего следует избегать.

 

Хотя я не могу сказать, что я за то, чтобы делать или сохранять спортивную подготовку намеренно тяжелой, я думаю, что большинство из нас может, по крайней мере, согласиться, что стратегии для максимального облегчения тренировок и диеты могут быть очень полезны. Это особенно верно, если они применяются таким образом, чтобы обеспечить большую эффективность процесса, поскольку он теперь проще. Например, если тренажерный зал в трех минутах от вашего дома, это, безусловно, быстрее, чем, если бы он был в часе езды. Но близость означает, что вы будете делать больше кардио сессий, возможно разделите тренировки на несколько частей в день, чтобы поднять среднюю интенсивность и будете тренироваться чаще. Все это дает выгоду для результата, а не только для простоты использования. Что-то довольно простое с причудливым названием "Гипотеза награды вкусом еды" (ГНВЕ) может сделать вашу диету не только легче, но и гораздо более эффективной.

Что это такое?

- Продукты ранжируются в спектре вкусовой привлекательности. Некоторые вкусы жуткие, некоторые нормальные, а некоторые восхитительные.
- Продукты с лучшим вкусом те, которые вы хотите съесть больше.
- Эти продукты вы не только хотите съесть, но они создают эту тягу чаще, чем другие продукты.
- Очень вкусные продукты создают тягу, особенно в гипокалорийной диете.
- Чаще переедают очень вкусные продукты, чтобы создать гиперкалорийное состояние.

Что делает продукты более привлекательными? Ну, конечно, личные предпочтения, но есть общие факторы для большинства людей:

- Продукты, хорошо приправленные специями и травами.
- Продукты с правильным количеством соли (не слишком много, не слишком мало), хотя это, как правило, говорит о высоком потреблении соли для большинства людей.
- Сладкие продукты, которые содержат большое количество сахара или заменителей сахара, даже искусственных.
- Продукты, которые имеют приятные текстуры и ощущения во рту, часто коррелирует с продуктами с высоким содержанием жира.
- Очень вкусные продукты (на самом деле, это сочетание жира и соли плюс ощущение во рту и текстура, некоторые добавки могут повысить это ощущение).

Подтекст ГНВЕ в том, что вкусные продукты гораздо проще съесть в избытке и гораздо сложнее есть в небольших количествах. На противоположном конце спектра продукты, вкус которых обычный, скучный или плохой (в то же время их безопасно употреблять, и они ничем не испорчены), переносятся намного лучше в меньших количествах и не имеют почти никакого влияния на тягу к еде даже в гипокалорийном состояние. Эти выводы могут быть применены к процессам набора массы (набор мышечной массы и жира) и сушки (снижение процента жира при попытке сохранить мышцы), чтобы сделать их не только легче, но эффективнее.

ГНВЕ на массе

Типичная фаза массонабора обычно длится около 3 месяцев и запрограммирована для среднего прироста примерно в 0,5 кг в неделю (до 1 кг в неделю для тех, кто весит далеко за 100). Эта продолжительность дает достаточное время и стимул для ощутимого роста мышц. Набор жира неизбежен, но эта проблема может быть решена на стадии сушки без особого риска потери мышечной массы.

Гиперкалорийная диета (потребляется больше калорий, чем тратится) по определению является необходимым условием для массонабора, но по двум причинам этот процесс становится гораздо сложнее с течением времени. Во-первых, ваш метаболизм ускоряется со временем на этапе массонабора, а так же то, что вы набрали больший вес, который нужно снабжать энергией, во-вторых, потому, что длительные периоды такой диеты ускоряют работу щитовидной железы и обмен веществ. Вторая причина состоит в том, что длительная гиперкалорийная диета часто приводит к снижению аппетита. Да, сила воли может нивелировать большую часть этого эффекта, но это невесело, когда вам нужно съесть две куриные грудки, тарелку риса и четыре столовых ложки арахисового масла, а вас уже тошнит до того, как вы съели первую ложку.

Ваш обмен веществ быстрее, чем когда-либо, вы должны есть огромное количество пищи. Журналы по бодибилдингу говорят об одних и тех же продуктах. Курица, брокколи, рис, оливковое масло и т.д. Это сложно! Так сложно, что некоторые атлеты будут укорачивать их фазу массонабора, даже если есть прогресс, просто потому, что они не могут больше есть.
К счастью, ГНВЕ здесь, чтобы помочь. Как известно, калории и макронутриенты являются наиболее важными ингредиентами для успеха диеты, и что при правильном тайминге, вопрос только в составе пищи. То, откуда вы получаете ваш белок, углеводы и жиры, влияет на диету только на 5%. Это означает, что если вы решаете поесть вкусной еды (возможно, иногда, а не все время) во время вашего набора массы, это вряд ли затронет ваши результаты, пока ваши калории, макронутриенты и тайминг в порядке ... даже если эта пища имеет плохой состав (нездоровая пища, например). Но оказывается, что вкусная еда обычно не имеет ничего общего с вредной! Есть много поваренных книг и предложений о том, как сделать пищи удивительно вкусной. Использование приправ, соли и правильная подготовка может сделать вкус пищи великолепным, так что дни куриной грудки и брокколи могут остаться позади. Повышая вкус еды, вы можете гораздо легче укладываться в калории и макронутриенты, которые вам нужны, в результате чего, легче достигать целей и набирать больше мышц. Вкусная еда помогает нарастить мышцы? Сложно поспорить.

Вот некоторые советы для улучшения вкуса еды:

- Используйте сезонные травы и специи в ваших блюдах.
- Режьте мясо для того, чтобы легче съедать его и меньше жевать.
- Используйте много соли, если у вас нет противопоказаний.
- Учитесь готовить.
- Иногда переедайте. Набор массы от переедания - это супер легко и весело, просто убедитесь, что это соответствует вашим макронутриентам.
- Попробуйте некоторые из этих продуктов: чипсы с низким содержанием жира, соусы и подливки, йогурт.
- Придерживайтесь продуктов, которые имеют меньший объем после приготовления. 80 г углеводов из риса могут поместиться в ваших руках. 80 г углеводов из овсяной муки могут поместиться разве что в руках игрока НБА и  кажется, что нужен час, чтобы это съесть.
- Разнообразие. Используйте кускус, макаронные изделия, картофель, сделайте бутерброды с цельнозерновым хлебом . Добавьте грибы, лук, чеснок в ваши блюда. Не ешьте неприправленный коричневый рис и постную индейку ... для этого будет много времени на сушке!

Особенно ближе к концу вашего массонабора эти советы могут сделать пищу вкусной, и вы будете хотеть съесть ее. Это приведет к набору желаемой массы, а также позволит вам наслаждаться жизнью. Когда вы будете готовы к сушке, все изменится.

ГНВЕ на сушке

Фаза сушки длится около 3 месяцев и запрограммирована на потерю 0,5-1 кг веса в неделю, при этом большая часть из сброшенного (если не все) будет жиром, если тяжело тренироваться и применять интеллектуальные принципы диеты. Когда вы начинаете диету, сбросить вес легко. Ваш обмен веществ быстр и нет тяги к еде. И послушайте, вы все еще едите тонны продуктов. Но с течением времени все становится сложнее. Хроническая гипокалорийная диета замедляет ваш метаболизм, что приводит к необходимости есть меньше и меньше, чтобы сохранить тот же уровень похудения. В это время голод все чаще напоминает о себе и тяга к еде становятся все более частой, особенно к вкусным продуктам, которые были вашими лучшими друзьями в конце массонабора.

Хорошей новостью является то, что можно применить обратную сторону советов для массонабора. Употребляя скучные, простые и прямо-таки неаппетитные продукты, тяга может быть значительно снижена. Интересно, что если есть вкусные продукты на гипокалорийной дите, то они приводят к большей тяге. Например, вы обычно съедаете два чизбургера, вы счастливы и больше не хотите. Но два чизбургера просто не вписываются в ваши макронутриенты на сушке, особенно из-за разумных соображений по таймингу (съесть два чизбургера, а потом пить казеиновый шейк весь остаток дня, не лучший вариант). Вы съели один чизбургер, но теперь хотите второй еще больше. Если бы только у вас был еще один чизбургер! Для многих людей в конце их сушки полный или почти полный отказ от очень вкусной еды может снизить их тягу, потому что их еда просто не может вызвать эту тягу. Хорошо работают не только невкусная еда, но и объемные продукты. Ничто не отобьет желание есть больше, чем жевание сухой куриной грудки с постной овсянкой и брокколи. Это блюдо может занять много времени, чтобы его съесть, потом вы просто не сможете смотреть на еду. Это именно то, что вам нужно в самом конце сушки (конечно, гораздо лучше, чем постоянные фантазии о еде и дикую тягу).

Некоторые советы по ухудшению вкуса:

- Избегайте использования трав и специй. Используйте соль (это необходимо для физиологической функции), но на это все.
- Ешьте жесткое мясо, которое нужно жевать.
- Постарайтесь готовить так, чтобы еда не было очень вкусной. Нужно еще умудриться так сделать!
- Не переедайте ближе к концу сушки. Миссия ресторанов - предоставить вам самые вкусные блюда. Даже запах вызывает сильнейшее желание.
- Попробуйте некоторые из этих продуктов: сельдерей, брокколи (сырая), овсяные хлопья (неприправленные), сухая куриная грудка, консервированный тунец, яичные белки, обезжиренный неприправленный греческий йогурт, обезжиренный творог, тиляпия. Фу.
- Придерживайтесь продуктов, которые имеют большой объем после приготовления. Сладкий картофель, овсянка, коричневый рис и т.д. ... много типичных для бодибилдинга продуктов.
- Придерживайтесь разнообразия, но сохраняйте каждый вариант постным. Когда будет тяжело, вы будете в восторге от перехода с брокколи, овсянки и курицы на капусту, коричневый рис и сухую рыбу.
- Пейте много воды и ешьте много продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это сочетание расширяет кишечник и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.
- Фрукты могут быть отличным источником углеводов, потому что вам нужно съесть достаточно много, чтобы получить ваши макронутриенты. 100 г углеводов из картофеля пюре съедаются за 10 минут, и вы хотите еще. Получение 100г углеводов из яблок занимает вечность.
- Посмотрите на продукты с высоким индексом сытости. Ешьте их больше.

Следует отметить, что невкусные продукты могут подавить краткосрочную тягу, они могут не работать так хорошо в долгосрочной перспективе. К счастью, фаза сушки коротка по определению, и использование продуктов с низкой вкусовой привлекательностью, особенно в конце, может быть полезным. Последняя часть очень важна: ешьте вкусные (или, по крайней мере, нормальные) продукты столько, сколько позволяет ваша фаза сушки. Когда ваша тяга начинает мешать вам, то это лучшее время, чтобы перейти на менее вкусный рацион. Если вы хотите планировать наперед, просто уменьшайте вкусовые качества продуктов каждые несколько недель сушки. Это может быть тяжело, но это точно победит сумасшедшие тягу.

Использование ГНВЕ позволяет вам быть более или менее голодным, когда вам это нужно. Некоторые люди совершенно нормально могут съесть немного вкусной еды, и это, фактически, облегчает их тягу даже в гипокалорийной диете. Если диета еще не такая жесткая и тяга не такая сильная, вкус не имеет большого значения для некоторых людей. Тем не менее, если это не вы, то вы, возможно, захотите испробовать эти советы на следующих циклах набора массы и сушки!

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве