Новости

Оптимальное питание для силовых качеств

Если ваша диета отстойна, то вы никогда полностью не используете свой силовой потенциал.

Меня не волнует, насколько "эффективна" ваша программа тренировок, насколько сильно вы хотите добиться успеха или насколько хороша ваша генетика. Если вы хотите быть как можно более сильным, вам нужно включить ваше питание.

Это не означает, что вы должны есть только "чистую" (я ненавижу этот термин) еду все время или страдать от каждого приема пищи. Скорее всего, то, что является "лучшей" диетой будет полностью зависеть от индивида и его конкретных потребностей, целей и предпочтений.

Как было сказано, темой этой статьи является сила. Не эстетика. Не общее состояние здоровья. Просто грубая сила. Поэтому я расскажу только самое необходимое про оптимальное питание для получения силы.

Хотите стать сильнее? Продолжайте читать.

Сколько вы должны есть?

Прежде, чем мы вдаваться в подробности, такие как частота приема пищи, тайминг и состав, необходимо обсудить общее суточное потребление калорий.

В то время как сила зависит от множества факторов, я придерживаюсь мнения, что общая суточная калорийность питания и состав макроэлементов имеют первостепенное значение для достижения успеха.

Другими словами, общее количество и общий состав макроэлементов потребляемой пищи, на мой взгляд, наиболее важный фактор питания, связанных с силой.

В таком случае ... сколько вы должны есть?

Как отмечалось выше, все это сводится к вашим целям. Мы уже установили нашу главную цель - прирост силы - но у силовиков и любителей есть три основных подцели:

Потеря жира
Набор массы
Поддержание веса

В то время, как наша главная цель состоит в увеличении силы, подцель будет определять, сколько нужно есть. Ниже я изложил общие принципы потребления калорий и макроэлементов, чтобы достигать одну из трех подцелей.

Потеря жира

Потеря силы при похудении неприемлема. Если ваши тренировки и питание идут по плану, то в худшем случае ваши силовые должны остаться на том же уровне.

Для эффективного похудения, тем не менее, нужно создавать и поддерживать дефицит калорий. В то время как некоторые специалисты выступают за создание дефицита с помощью упражнений, я предпочитаю делать это с помощью стратегии диеты.

Чтобы сделать вещи как можно более простым, ниже я привел потребление калорий и макроэлементов, которое я использую для себя и своих клиентов во время фазы потери жира:

Всего калорий в день* 22-26 калорий на килограмм веса тела
Белка в день** 2,8 - 3,5 грамма на килограмм веса тела
Жира в день*** 20-25% от общего потребления калорий
Углеводов в день*** Заполните оставшиеся калории ими

Чтобы проиллюстрировать это, 80 кг мужчине следует придерживаться следующих принципов:
Всего калорий: 24 х 80 = 1,92 Ккал/день
Белок: 3 х 80 = 240 г/день
Жиры: 0,22 х 1920 / 9 = 47 г/день
Углеводы: 134 г/день
(От расщепления 1 г белка и углеводов получается 4 калории, от расщепления 1 г жира - 9 калорий)
* Общее количество калории НЕ обязательно должно оставаться неизменным в течение недели. Если вы предпочитаете циклировать потребление калорий, основываясь на том, какой день (т.е. тренировка или отдых), то это отличный вариант.
** Во время фазы потери жира потребление белка никогда не должно опускаться ниже 2,2 г/кг веса тела.
*** Углеводами и жирами можно манипулировать, включая больше или меньше того и другого в зависимости от потребностей и предпочтений.

Набор массы

Набор массы часто используется в качестве предлога, чтобы послать диету к черту и набрать ненужные килограммы. Хорошо выполненная фаза набора массы позволит свести к минимуму рост жира, в то же время получить максимальный рост мышечной массы и силовых показателей.

Чтобы набрать массу необходимо создавать и поддерживать адекватный избыток калорий. Чтобы помочь вам сделать это, ниже я привел рекомендации, которые я использую для себя и для своих клиентов во время фазы набора массы.

Всего калорий в день* 35-40 калорий на килограмм веса тела
Белка в день** 2,2 - 3,3 г на килограмм веса тела
Жира в день *** 20-25% от общего потребления калорий
Углеводов в день ***  Заполните оставшиеся калории ими

Чтобы проиллюстрировать это, 80 кг мужчине следует придерживаться следующих принципов:
Всего калорий: 37 х 80 = 2,96 Ккал/день
Белок: 2,7 х 80 = 216 г/день
Жиры: 0,20 х 2960 / 9 = 66 г/день
Углеводы: 364 г/день
* Общее количество калории НЕ обязательно должно оставаться неизменным в течение недели. Если вы предпочитаете циклировать потребление калорий, основываясь на том, какой день (т.е. тренировка или отдых), то это отличный вариант.
** Во время фазы набора массы потребление белка никогда не должно опускаться ниже 2,2 г/кг веса тела и не должно превышать 3,3 г/кг веса тела.
*** Углеводами и жирами можно манипулировать, включая больше или меньше того и другого в зависимости от потребностей и предпочтений.

Поддержание веса

Как следует из названия, цель поддержания веса заключается в поддержании вашего текущего веса тела, увеличивая силу. Излишне говорить, что это актуально в силу целого ряда причин, не последней из которых является увеличение относительной и абсолютной силы.

Чтобы помочь вам сделать это, ниже я привел рекомендации, которые я использую для себя и для своих клиентов во время фазы поддержания веса.

Всего калорий в день* 29-33 калорий на килограмм веса тела
Белка в день** 2,2 - 3,3 г на килограмм веса тела
Жира в день*** 20-25% от общего потребления калорий
Углеводов в день*** Заполните оставшиеся калории ими

Чтобы проиллюстрировать это, 80 кг мужчине следует придерживаться следующих принципов: 
Всего калорий: 31 х 80 = 2,48 Ккал/день
Белок: 2,7 х 80 = 216 г/день
Жиры: 0,22 х 2480 / 9 = 60 г/день
Углеводы: 269 г/день
* Общее количество калории НЕ обязательно должно оставаться неизменным в течение недели. Если вы предпочитаете циклировать потребление калорий, основываясь на том, какой день (т.е. тренировка или отдых), то это отличный вариант.
** Во время фазы поддержания веса потребление белка никогда не должно опускаться ниже 2,2 г/кг веса тела.
*** Углеводами и жирами можно манипулировать, включая больше или меньше того и другого в зависимости от потребностей и предпочтений.

Когда вы должны есть?

Теперь, когда мы рассмотрели "сколько", пришло время обсудить когда (или в какое время), вы должны есть для достижения оптимального прироста силы.

Как отмечалось выше, я придерживаюсь мнения, что общая сумма и общий состав макроэлементов являются наиболее важными компонентом питания, связанным с нашей целью. Я также считаю, что тайминг приемов пищи (в частности, перед тренировкой) может существенно влиять на силу и восстановление.

Питание перед тренировкой

Питание является, на мой взгляд, более важным, чем после тренировки. Причина в том, что телу требуется относительно много времени, чтобы переварить еду, которая включает в себя разнообразные продукты. Таким образом, если наше питание до тренировки сбалансированно, наш организм будет продолжать получать постоянный приток питательных веществ (особенно аминокислот) во время всей тренировки и даже после нее.

Моя рекомендация: Употребляйте от умеренной до большой порции еды за 1-3 часа до тренировки.

Питание после тренировки.

Предполагая, что перед тренировкой был адекватный прием пищи, нет никаких оснований спешить есть после тренировки, так как ваше тело будет по-прежнему получать питательные вещества. Кроме того, так называемое "анаболическое окно" длиться до 24 часов после тренировки. Таким образом, если вы не планируете не есть весь день, то нет никаких оснований спешить есть после тренировки.

Моя рекомендация: Употребляйте от умеренной до большой порцию еды после тренировки, когда вы почувствуете, что готовы и вам комфортно. Это может быть 1 час, 3 часа или 5 часов после тренировки ... Не важно. Просто убедитесь, что вы едите много белка, некоторое количество крахмалистых углеводов и высококачественных жиров.

Питание в любое другое время

Если отложить в сторону питание до и после тренировки, то не имеет значения, когда вы едите. Это не имеет значения, если вы завтракаете, практикуете периодическое голодание или перестаете есть после 8 вечера. Все, что имеет значение - это общая сумма потребляемых калорий и общее соотношение макроэлементов в соответствии с вашими целями.

Моя рекомендация: Ешьте тогда, когда это лучше всего работает для вас. Это не имеет значения. Придерживайтесь графика приема пищи, чтобы сделать вашу жизнь легче и приятнее.

Что нужно есть?

Я не собираюсь тратить свое время, объясняя, как различные продукты влияют на наш организм, это тема для другой статьи. Вместо этого я собираюсь предоставить вам список моих любимых блюд, отсортированных по макроэлементам, которые регулярно едят мои клиенты и я.

Отмечу, что нет ничего особенного в этих продуктах, лишь то, что они цельные, натуральные и необработанные. Они обогащены питательными веществами, часто с высоким содержанием белка, они полезны для роста силы, а также поддержания здорового образа жизни.

Белки

Жиры

Углеводы

Говядина

Рыба

Все овощи

Рыба (лосось, тунец, пикша и т.д.)

Цельные яйца

Все фрукты

Курица

Орехи / Ореховое масло

Овсянка

Индейка

Авокадо

Рис

Цельные яйца

Оливки / Оливковое масло

Киноа

Греческий йогурт

Молочные продукты с большим содержанием жира

Картофель

Протеин

 

 

Безусловно, как наиболее важный макронутриент в рационе, белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Меня не волнует, из каких источников вы получите его (см. таблицу выше), но убедитесь, что белок есть в каждом приеме пищи.

Жиры

Вероятно, наиболее недооцененный макроэлемент. Жиры предлагают бесчисленные преимущества для здоровья. Хотя я не считаю, что мы должны сосредоточиться на добавлении большего количества жира в наш рацион, но мы должны сосредоточиться на использовании источников жиров более высокого качества. 

Углеводы

Самый переоцененный макронутриент. Углеводы важны, но не являются необходимыми для нашего успеха. Всеми средствами включайте углеводы в ваш рацион (особенно до/после тренировки), но они никогда не должны рассматриваться как наиболее важный компонент хорошо сбалансированной диеты.

Добавки

Добавки имеют место быть, но важно понять, что абсолютно ничего (кроме «особых» добавок) не принесет вам больше пользы, чем хорошо сбалансированная диета. Будьте внимательны, и не позволяйте никому обмануть вас, заставит поверить, что вы можете сбалансировать добавками плохое питание.

Настоящая еда на первом месте!

Как говорилось выше, есть некоторые добавки, которые могут оказаться полезными в ваших поисках достижения сверхчеловеческой силы. Эти добавки перечислены ниже:
креатин
Витамин D (если вы не живете в теплой/солнечной среде)
Кальций (если у вас непереносимость лактозы и/или вы не употребляете молочные продукты)
Рыбий жир (если вы не едите рыбу, по крайней мере, 3 раза в неделю)
Протеин (для удобства)

Подводя итог

Вы можете тренироваться тяжелее, чем все остальные ... Вы может быть самым одаренным лифтером в мире ... Вы может иметь идеальную программу тренировок ...

Но ... если ваше питание отстой, вы никогда не раскроете до конца потенциал вашей силы.

Не бросайтесь из крайности в крайность. Будьте оптимальны.

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве