Новости

Разговор о питании

Питание – это наиболее важная часть «пирамиды КроссФита». Прочитав данную статью, вам станет понятно, из чего же она состоит.

Очень часто разговоры о правильном питании превращаются в серьезные дискуссии. Существует очень много совершенно отличающихся друг от друга мнений, мы их слышим постоянно с экранов телевизоров, от сомнительных организаций, а также от так называемых «экспертов в сфере питания». Все эти люди постоянно утверждают о том, что именно углеводы являются важнейшей частью рациона. Они говорят, что прием протеина следует строго контролировать, а диета, содержащая малое количество калорий принесет только снижение энергии, концентрации и силы, а люди, которые ее придерживаются, снова наберут сброшенный вес в тот самый момент, когда съедят кусочек хлеба. К счастью, сейчас спортсмены уже не так часто прислушиваются к мнению таких «специалистов». Для людей, которые желают поддерживать свой организм в отличной форме, существует очень много различных схем питания, в которых, к слову сказать, легко запутаться.

Для того, чтобы лучше понять разнообразные принципы питания, при работе над данным материалом, мы руководствовались мнением доктора Барри Сирса (Dr. Barry Sears), который является основателем Зональной Диеты (Zone Diet). Он советует калории получать в строгом соотношении – 40% калорий из углеводов, 30% из протеинов и 30% из жиров. Такая схема дает возможность контролировать содержание инсулина, а также предотвратить возможные воспалительные повреждения тканей. Помимо этого мы заинтересовались мнением Робба Вольфа (Robb Wolf), который является автором книги The Paleo Solution: The Original Human Diet. Он считает, что в вопросах питания следует придерживаться тех форм пищи, которые были доступны еще первобытным людям, до того как начало развиваться фермерство и сельское хозяйство.

Для того, чтобы помочь тебе разобраться во всех подходах, мы расписали 7 основных принципов, которых необходимо придерживаться в вопросах питания. Также мы написали рациональное объяснение, не забыли сделать упор на чертах отличия и схожести. Основная суть Зональной Диеты и Палео подхода состоит в следующем:

ЕШЬ ЧАСТО

Зачем это делать: Чтобы в течение всего дня быть энергичным, но при этом стройным, следует питаться через одинаковые промежутки времени, то есть, равномерно. Это даст возможность получать необходимое количество калорий для некоторого запаса энергии, при этом будет обеспечиваться регулярный приток питательных веществ и сохранять метаболизм в активном состоянии. Следует отметить, что размер порций должен быть примерно одинаковым, так как если много съедать за один раз – существует риск поправиться.
Зональная Диета: Первый прием пищи следует произвести на протяжении 60 минут после сна, а каждый последующий – в промежутках по 3-4 часа. Надо стараться принимать пищу как минимум 5 раз в день (3 полноценных блюда и 2 перекуса).

Палео подход: По сути, все люди нуждаются в разном количестве калорий, но надо стараться кушать каждые 3-4 часа, в среднем, это получается 3-6 приемов пищи на протяжении дня. Получается проще простого – если есть чувство голода, его надо утолить.

Сирс говорит: «Никогда не следует допускать, чтобы между приемами пищи прошло больше 5 часов».

ДОБАВЬ БЕЛОК

Зачем это делать: Аминокислоты играют главную роль в восстановлении и росте каждой клетки организма. А так как белки состоят из аминокислот, то в случае их нехватки, организм не сможет функционировать полноценно в тех вопросах, для которых нужен белок. Пройдет совсем немного времени, и твоя энергия исчезнет, ты будешь быстрее уставать, не сможешь наращивать мышечную массу, сжигать жир или достигать тех спортивных успехов, которых мог бы. Следует употреблять больше высококачественного белка, (к примеру, постное мясо, курица, рыба) и чувство голода не будет беспокоить тебя очень долго, ты будешь наблюдать рост мышц без жира, а восстановление будет проходить быстрее.

Зональная Диета: Следует быть уверенным, что белки составляют около 30% от твоей дневной нормы калорий. Или 0.5-1 грамма на фунт веса в день (1-2 грамма на килограмм).
Палео подход: У каждого человека отличаются потребности в белке, но надо стремиться к цифре 0.5-1 грамм протеина на фунт веса в день, которые следует равномерно распределять по всем приемам пищи.

Сирс говорит: «При каждом приеме пищи положи на треть тарелки белок, содержащий низкое количество жиров. Он должен по размерам напоминать твою ладонь».
Вольф говорит: «Если есть возможность, отдавай предпочтение органическому мясу травоядных животных».

УПОТРЕБЛЯЙ ЖИРЫ

Почему: Здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жирные кислоты, содержатся в миндале, авокадо, оливковом масле; Омега-3 и другие полиненасыщенные жирные кислоты можно обнаружить в лососе. Они нужны в качестве «топлива» во время тренировок, ведут к лучшему восстановлению мышц и суставов, а также ускоряют процесс сжигания жира. В результате исследований было доказано, что те спортсмены, которые упорно тренируются, но при этом употребляют пищу, содержащую здоровые жиры, обладают более высоким уровнем тестостерона, если сравнивать с тем, кто питается иначе.

Зональная Диета: Замени продукты с насыщенными жирами на содержащие мононенасыщенные жирные кислоты и Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Также следует быть уверенным в том, что ты получаешь из этих жиров около 30% от дневной нормы калорий.

Палео подход: Для каждого человека количество употребляемых жиров индивидуально. Единственное, что можно посоветовать – не принимать продукты, которые не содержат Омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты. Именно эти полезные жиры помогают спортсменам избежать воспаления тканей. Такое иногда случается среди спортсменов.
Вольф говорит: «Орехи, семечки, авокадо, оливковое масло, рыбий жир являются отличными источниками здоровых жиров. В мясе травоядных и диких животных также содержится низкий уровень насыщенных жиров, при этом включая в свою структуру Омега-3».

КУШАЙ НАТУРАЛЬНОЕ

Зачем это делать: Продукты, включающие в свой состав сахар и соль, к примеру, белый хлеб и разнообразное готовое к употреблению мясо (колбасы, сосиски и т.д.), в том числе продукты, которые прошли специальную обработку и содержат приправы, без сомнения, радуют вкусовые ощущения. Но помимо этого они могут стать причиной поднятия давления, падения уровня глюкозы в крови, нарушения энергетического баланса, увеличения лишнего веса, а также снижения возможностей в достижении физический и спортивных целях. Стоит отметить, что свежие фрукты и овощи, постное мясо, которые не обрабатывалось никаким из существующих способов, оказывают совершенно противоположный эффект – улучшают состояние здоровья.
Зональная Диета: Следует избегать высококалорийных, готовых к употреблению продуктов. В магазине необращать внимание на все, что имеет упаковку с длительным сроком хранения.
Палео подход: Придя в магазин, следует в первую очередь идти в отделы натуральных, свежих продуктов. Обычно различные готовые закуски и другая вредная находится на видном месте.

ОТДАВАЙ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ФРУКТАМ И ОВОЩАМ

Зачем это делать: Фрукты и овощи содержат все то, что помогает бороться с болезнями – витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты и полезные жиры, которые помогают противостоять кислотному стрессу и воспалениям, ведущим к хроническим болезням. Они насыщены клетчаткой, которая немного больше, чем просто соединяет вещества. Клетчатка дает возможность быть стройнее и не чувствовать голод на протяжении длительного периода времени.

Зональная Диета: Не бойся заполнять свою тарелку фруктами и овощами.

Палео подход: Следует стараться употреблять овощи и фрукты при каждом приеме пищи. Надо питаться максимально разнообразно, чтобы доставить в свой организм питательные, полезные вещества.

Вольф говорит: «Фрукты и овощи находятся на втором месте по наличию витаминов и минералов. Они очень важны не только для сохранения здоровья организма, но играют важную роль в восстановлении».

ОТКАЖИСЬ ОТ ЗЕРНОВЫХ

Зачем это делать: Зерновые содержат белки, углеводы, некоторые витамины и минералы. На первый взгляд кажется, что по этой причине они являются прекрасным источником полезных веществ. Следует отметить, что помимо указанных веществ они также содержат лектин (растительный гемагглютинин) и глютен (клейковина), а они могут ослабить иммунную систему, раздражая пищеварительую систему и приводя к диарее, запорам и вздутиям. Это происходит по той причине, что глютен (клейковина) устойчив к желудочному соку и пищеварительным ферментам и с трудом расщепляется в кишках. В результате проводимых исследований было выяснено, что прием слишком большого количества зерновых может стать причиной потери мышечной ткани и костного материала из-за кислоты, которая появляется в организме.

Зональная Диета: Зерновые продукты, к примеру, рогалики, хлеб, каши, рис, паста и прочие изделия из теста и злаковых содержат много углеводов. Тем не менее, лучше заменить их на более полезные фрукты и овощи, при этом контролируя дневную норму калорий, получаемых из этих источников, на уровне 40%.

Палео подход: Следует избегать не только зерновых, но и бобовых. Лучше питайся фруктами и овощами.

Сирс говорит: «Высокоплотные углеводы стимулируют выработку инсулина, при этом, снижая количества сахара в крови. Твоей целью является снижение уровня инсулина, но при этом следует иметь достаточно углеводов из каждого вида еды, чтобы дать возможность мозгу нормально функционировать. Следует заменить все вещества, находящиеся в зерновых, разнообразными фруктами и овощами».

СОКРАТИ КОЛИЧЕСТВО МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Зачем это делать: Иногда и полезного может быть в избытке, как это происходит с молочными продуктами. Без сомнений, они приносят пользу твоему организму, насыщая его белком и кальцием. Если же употреблять их сверх меры, можно испортить свою пищеварительную систему.
Зональная Диета: Так как полностью отменить молочные продукты не представляется возможным, оставь для них немного места в своей системе питания. Употребляй яичные белки и сыворотку, а молоко и сыры покупай с низким содержанием жира.

Подход Палео: Следует избегать напитков, кроме воды, сока кокоса и настоящего зеленого чая.

Вольф говорит: «Молочные продукты занимают нейтральную позицию. Так как коровы травоядные, они питаются зерновыми культурами, соответственно, с молоком ты получишь те же лектины. Это негативно сказывается на пищеварении, точно так же, как если бы ты просто ел зерновые».

ВЫВОДЫ

Так какая же диета лучше? Какой схемы питания стоит придерживаться? Ответ прост - ни одной, но обоим сразу. Какая бы диета тебя не привлекла, жесткая, сбалансированная и продуманная Зональная Диета, или же подход пещерного человека. Можно даже создать свою личную систему, ставя в основу эти две – главное придерживаться формы питания, которая основана на белках, низком уровне углеводов, высоком количестве полезных жиров. Только тогда ты сможешь наблюдать преимущества как от «Палео подхода», так и от «Зональной Диеты».

Похожие статьи





Категории базы
Новинки базы


 

База единоборств

Кикбоксинг — спортивное единоборство, которое зародилось в 1960-х годах. Оно...

Читать далее

Сумо – вид спортивных единоборств, в котором два спортсмена в поединке на...

Читать далее

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство и вместе с тем международное...

Читать далее

Карате – боевое искусство, система защиты и нападения. Его родиной является...

Читать далее

Спортивное единоборство дзюдо пришло к нам из Японии. Для дзюдо характеры...

Читать далее

Купить пептиды в Москве