Углеводы

Углево́ды (сахариды), являющиеся природными органическими соединениями. В пропорциональной форме углеводы содержат углерод, кислород и водород, образуя H2О с общей формулой Cx(H2O)y.

Углеводы считаются важнейшим компонентом в диете. Для хороших спортивных результатов нужно ндивидуально рассчитывать потребность в углеводах.
Рассматривая непосредственно калорийность, мы увидим, что в 1 грамме углеводов содержится 4.1 ккал.

Углеводы считаются неотъемлемым в спорте энергоресурсом. Но следует отметить, что организм содержит только 2% от его энергозапасов, тогда как 80% запаса энергии располагается в жировых отложениях, и еще18% в скелетных мышцах.

Благодаря накоплению в теле углеводов и воды в соотношении 1г к 4г, организму становится легче скапливать жиры, а именно резервную базу для энергии.

Углеводы считаются ключевым источником питания и базой энергии для нашего тела. Увеличивая физические нагрузки, увеличивается и потребность в углеводах в несколько раз. В основном вы найдете углеводы в составе продуктов растительного происхождения. Синтез углеводов происходит с помощью растений из углекислого газа и воды. Не зря углеводы считают ключом к получению энергии практически всех живых организмов. Также стоит отметить, что данные элементы необходимы для питания мозга.

Кроме всего прочего, организм нуждается в углеводах, который служит фундаментом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимые для иммунитета).

Самое опасное в углеводах для желающих похудеть – это то, что неиспользованные организмом углеводы, откладываются как жир.

Классификация углеводов пищи по величине гликемического индекса

Потребность в углеводах

При составлении диеты распространенной ошибкой является игнорирование включения в состав именно углеводов, так как многие не знают об их важности и о роли, которую они играют в развитии мышц и в развитии уровня субстратов анаэробного и аэробного путей. Увелить потреблямые углеводы вы можете сократив количество жиров и белков.

Часть глюкозы используется нашим телом сразу же, а часть хранится в печени и мышцах. Когда запасы гликогена в мышцах исчерпаны, происходит пополнение с помощью гликогенолиза (гидролиза гликогена), в дополнении с глюконеогенезом (биосинтеза глюкозы из белков и жиров). И тот,и другой процессы протекают в печени. Выдерживая физическую нагрузку больше 90 мин уровень гликогена значительно уменьшается. При нахождении гликогена на критической отметке, сильные нагрузки становятся непосильными. Снижение гликогена также может совершаться за долговременный период, допустим по истечении нескольких сложных тренировочных сессиях, когда запасы гликогена не пополняются должным образом.

Проанализируем эксперимент, испытуемые в котором были физически активны по 2ч в сутки, и имели в своем рационе 40% углеводов по калорийности. По истечении нескольких дней, нагрузка даже в небольших количествах была им непосильна, не говоря уже о заметном снижении уровня гликогена в мышцах. Повысив же содержание углеводов в рационе группы тестируемых, гликоген был на должном уровне, способствуя высокой производительности в период тренировок. Правильное количество потребления углеводов своевременно влияет на процесс наращивания мышечной массы.

Емкость для хранения гликогена ограничена, к примеру, человек, с весом 70 кг имеет запас гликогена в размере примерно 400г. После использования данных запасов, способность выполнять упражнения достаточно снижается.

Виды углеводов

Простые углеводы

Простые делятся на моносахариды и дисахариды. Примеры простых сахаров из продуктов: глюкоза, фруктоза (содержится в фруктах), галактоза (в молочных продуктах). Дисахариды представлены в основном сахарозой (столовый сахар), лактозой (содержится в молочной продукции), мальтозой (находится составе некоторых овощей и пива). Необходимо отдельно отметить изомальтозу, медленный углевод, который может выступить в роле заменителя сахара.

Глюкоза поступает в кровь благодаря употреблению пищи, обогащенной углеводами. Инсулин – гормон, который помогает клеткам использовать глюкозу. Он производится в поджелудочной железе и поступает в кровь, когда количество глюкозы в крови повышается. При резком скачке повышения или понижения уровня глюкозы, вы можете почувствовать себя уставшим и сонным. Причем при пониженном уровне плюс ко всему, вы будете чувствовать себя голодным, это является абсолютно нормальной реакцией организма.

Фруктоза находится во многих овощах и фруктах. Диабетики предпочитают фруктозу сахару, поскольку она оказывает питательные свойства для клеток организма без инсулина. Часть глюкозы, которая попадает в печень, становится глюкозой.

Лактоза второй наиболее распространенный дисахарид, содержится в молочной продукции. Усваивается только в случае отсутствия дефицита фермента лактазы, и тогда расщепляется на глюкозу и галактозу. В обратном случае, нерасщепленная лактоза вызывает газообразование и иные проблемы с кишечником.

В Кисломолочных продуктах большая часть молочного сахара превращена в молочную кислоту, поэтому даже люди с дефицитом лактазы нормально переносят данные продукты.
Сахарозу получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Рафинад состоит на 95% из сахарозы и какие-либо другие питательные вещества в нем отсутствуют. Углеводы, полученные таким путем, быстро переходят в избыток и в основном откладываются в жир.

Мальтоза находится в солоде, пиве, патоке, меде. Последний состоит из 80% простых углеводом, но также считается источником разнообразных полезных веществ.

Сложные углеводы: олигосахариды, полисахариды.

Полисахариды – это углеводы, состоящие из трех и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся декстрины, крахмалы, гликогены, целлюлозы. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельные зерна, овощи. В растениях сложные углеводы будут представлены крахмалом, целлюлозой, а у животных – гликогеном.

Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в нашем ежедневном меню. Для сбалансированной диеты крахмалосодержащие продукты обязательно должны быть в суточном рационе. Продукты с содержанием крахмала, такие как картофель, хлеб, крупы, рис, кукуруза, макаронные изделия, бобовые(не считая сои) должны составлять около трети пищи, которую вы едите. Крахмал легко усваивается, расщепляясь с помощью слюны, после перевариваясь на протяжении желудочно-кишечного тракта.

Гликоген синтезируется и хранится в основном в печени(до 6 процентов от массы печени) и мышцах(до 1 процента массы). После приема пищи количество гликогена у человека со средней массой тела (около 70 кг) будет составлять приблизительно 327г. Считается, что гликоген – важный источник энергии при выполнении физических упражнений.

Неосваиваемые (волокнистые) углеводы

Являются пищевой клетчаткой, выполняют важнейшие функции для организма. Относятся к питательным веществам, но при этом не обогащают организм энергией. Несмотря на то, что пищевые волокна не усваиваются, они необходимы. Пищевые волокна отвечают за регулярную работу кишечника, заменяют пищу для нормальной микрофлоры кишечника, что не позволяет развитию никаким вредоносным микрофлорам. Что весьма важно для стремящихся похудеть, они придают ощущение сытости, а также понижают холестерол.

Биологическая и функциональная роль углеводов

1. Выполняют пластическую функцию, хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
2. Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
3. Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
4. Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.
5. Гидроосмотическая. Гетерополисахариды обладают отрицательным зарядом и высокой гидрофильностью. Это позволяет им удерживать молекулы воды, ионы кальция, магния и натрия в межклеточном веществе, обеспечивая необходимую упругость тканей.

Выбор углеводов в зависимости от сложности физической нагрузки

В первые 6-24ч после окончания тренировочной сессии необходимо пополнить запас гликогена посредством углеводов с высоким или средним гликемическим содержанием. По истечении 24ч и позже для повышения запасов гликогена лучше употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом

Употребление углеводов

Составляя спортивную диету, часто допускается ошибка в включении углеводосодержащих продуктов в чрезмерном объеме. Помните, всему есть предел! Это все равно что попробовать на заправке в 60-литровый бензобак залить 65л. Вам это не удастся, лишнее непременно выльется. В случае с переполнением запасов углеводов, печень переработает все лишнее в жир.

Количество гликогена, которое вы способны хранить напрямую зависит от вашей мышечной массы. Чем она выше – тем больший объем гликогена будет храниться у вас.

Легко узнать насколько правильно вы употребляете углеводы. Вам для этого необходимо умножить свой вес (в кг) на 7 (для увеличения мышечной массы нужно употреблять 7г углеводов на 1 кг собственного веса).

Помощь углеводов при наборе мышечной массы

Среди питательных веществ углеводы – самые активные для получения энергии, увеличения мышечной массы и жиросжигании. Для набора мышечной массы на 0.5кг вам придется потратить 2500 ккал. А самый легкий способ ее получить – употреблять углеводы, которые позволят оставить все запасы белка, чтобы выполнить его основную роль – нарастить и восстановить мышечные ткани, и ткани тела в целом.