Жиры

Наравне с белками и углеводами, одним из питательных веществ, используемых в качестве источников энергии, считаются жиры. Внутри они расщепляются на жирные кислоты и глицерин, подразделяются на животные и растительные

Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительную ткань, принимают участие в образовании фосфолипидов, липопротеидов, прогормонов простагландинов. Недостаточность незаменимых жирных кислот приводит к гормональным нарушениям, что, безусловно, оказывает негативное влияние на продуктивности в спорте.

Для быстрого восполнения организма недостающих элементов необходимо правильно составить свой дневной рацион, а по желанию можно принимать спортивные добавки.
Энергия, производимая жирами – 9 ккал/г, для сопоставления калорийность белков и углеводов - 4ккал/г.

Среди жиров можно выделить полезные и незаменимые, куда можно отнести в первую очередь Омега-3 и ненасыщенные жиры, но есть и вредные, воздействующие негативно как на здоровье, так и на продуктивность в спорте.

Жиры имеют свойство придавать вкус употребляемой пище, вызывать чувство насыщенности благодаря медленному всасыванию и перевариванию. Количество необходимого жира в суточном рационе высчитывается с учетом индивидуальных особенностей. На это влияет тяжесть работы, специфика климатических условий, возраст человека. Индивид, подвергающийся физическим нагрузкам, нуждается в большем количестве потребляемых калорий, и, естественно, жиров. При высоком потреблении энергии организмом, жиров для возможности ее компенсации следует потребить необходимое количество.

Биологическую ценность жиров можно определить не только высоким уровнем калорийности, но также и присутствием в них витаминов A, D, E, и полиненасыщенных жиров. Живые организмы образуют жиры и содержат остатки жирных кислот.

Ученые Тафтса (исследовательский Университет в США) обнаружили, что даже невысокий уровень жира в ежедневном рационе, допустим в виде масла, добавляемого в салат, способствует лучшему усвоению антиоксидантов, ликопина, бета-каротина.

По насыщенности жирных кислот атомами водорода жиры подразделяются на насыщенные жиры (плохие), и ненасыщенные (полезные). Анализируя питательный уровень ненасыщенных жирных кислот, можно сказать, что они являются ценным источником, а многие из них незаменимы. Растительные жиры состоят именно из них, усваиваясь в разы быстрее и воздействуя на организм благотворно, в отличие, к примеру, от животных жиров.

Полезные жиры

Полезные жиры, или ненасыщенные, как их еще называют, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Данные жиры вы сможете найти в составе таких продуктов как: растительное масло, рыбные изделия, орехи, ореховая паста.

Диета любого спортсмена обязана включать в состав не меньше 10 процентов жиров, иначе это может повлечь за собой морфофункциональные нарушения, понижение в спортивной активности.

Существует два типа полиненасыщенных жиров: Омега-3 и Омега-6, которые так же известны как незаменимые жирные кислоты или линолевая и альфа-линолевая кислоты (ALA). Наши тела не способны производить данные кислоты, поэтому получить их мы можем только посредством пищи.

Омега-3 и Омега-6

В основном употребление полезных жиров, в том числе и омега-3, игнорируется людьми. Все более привыкли к потреблению омега-6, из-за чего создаем стресс и дисбаланс для организма. Вы легко найдете омега-6 во всех видах масла, которые вы обычно используете дома (соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, сафлоровое). Совсем нетрудно сбалансировать вашу диету, добавив туда большее количество Омега-3, но при этом уменьшим Омега-6. Диетологи рекомендуют использовать масло канолы, оливковое масло, где не такой большой уровень омега-6, а процентное содержание мононенасыщенных жиров, наоборот, повышено. Врачи советуют использовать соотношение омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, остальные убеждают в необходимости соотношения 4:1. Варьирование происходит из-за проблем с сердцем, из-за раковых заболеваний, вызванных в странах, где употребляется гораздо большее число Омега-3.

Дефицит жиров провоцирует понижение иммунитета, уменьшение производительности тестостеронов, вызывает анаболический процесс в мышечных тканях. Также, не следует забывать, что для усвоения витаминов В, наличие вышеописанных кислот обязательно.

Лаура Креаваль, спортсменка, включила в свое меню несколько ложек арахисового масла, что, как она говорит, в разы пополнило ее энергоресурсы.

Профессионалы утверждают, что для более легкого восстановления, выравнивания азотного баланса, для повышения иммунитета вам достаточно поддерживать свой рацион питания уровнем от 10-15 % ненасыщенных жирных кислот ежедневно. Главное – не переборщить, поскольку при достижении 30 процентов удельным весом жиров, вы получите противоположный результат: ваш иммунитет ослабнет, вы будете быстрее уставать, анаболизм снизится, репродуктивность ухудшится, а процесс отложения жира, наоборот, станет быстрее.

Плохие жиры

Насыщенные, или как их еще называют, плохие жиры, естественно, совсем не считаются полезными. Их легко можно найти в мясо-молочной продукции. Составляя или выбирая диету, будьте предельно аккуратны, ведь имеющие в составе насыщенные жиры в большом количестве, также имеют и холестерин, и высокую калорийность, что в итоге может вылиться в сердечно-сосудистые заболевания, диабет, или, что еще хуже - ожирение.

Если вы преследуете цель похудеть, насыщенные жиры не ваши помощники. Попадая к нам в организм, они принимают твердое состояние, замедляя процессы обмена и блокируя возможность сжечь необходимые калории. Безопасный уровень насыщенных жиров всех потребляемых калорий – не выше 7 %, как утверждает AmericanHeartAssociation.

Лидирующие строчки продуктов с содержанием насыщенных жиров занимают: жирное мясо, фастфуд, шоколадные изделия, молочная продукция с высоким жировой процентностью.

Функции жиров

Структурная: выступают строительным материалом для клеточных мембран, для нервной системы, выполняя пластическую функцию. Жир покрывает основу сосудисто-нервных пучков, закрывая расстояние между сосудами и нервами.
Регуляторная: жиры находятся в составе гормонов и витаминов, получая полезные нутриенты, положительно воздействуют на перестальтику и желчеотделение посредством стимуляции
Сигнальная : участвуют в прохождении нервного импульса
Защитная: жиры являются защитным фактором для внутренних органов и всего организма от механического воздействия.
Энергетическая: при надобности с помощью окисления из жировых отложений способна выделить вдвое больше энергии, чем углеводы или белки.
Теплоизолирующая: Защищает органы от перепада температур.

Животные и растительные жиры имеют приблизительно одинаковую калорийность. На часть жиров получается примерно 30% калорийности суточного рациона. Выходит, что каждый день необходимо потреблять 90-100г жиров. Учитывая необходимость организма в наличие полиненасыщенных кислотах, растительные масла должны составлять не меньше 30 процентов используемого жира.